Wie kannst Du durch Fitness Training und gezielte Ernährung Hashimoto positiv beeinflussen

Hashimoto und Fitness: Dein Weg zu mehr Energie und Wohlbefinden

 

Lebst Du mit Hashimoto und fragst Dich, wie Du trotz dieser Autoimmunerkrankung fit und vital sein kannst? Die gute Nachricht: Mit der richtigen Kombination aus gezieltem Training und angepasster Ernährung kannst Du Deine Lebensqualität deutlich verbessern und Symptome lindern. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du durch einen durchdachten Fitness-Lifestyle positive Veränderungen bei Hashimoto bewirken kannst.

Was ist Hashimoto und wie beeinflusst es Deinen Körper?

 

Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift. Dies führt langfristig oft zu einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose). Die typischen Symptome können Dein tägliches Leben erheblich beeinträchtigen:

• • Chronische Müdigkeit und Erschöpfung

• • Gewichtszunahme trotz normaler Ernährung

• • Kälteempfindlichkeit

• • Konzentrationsprobleme

• • Muskelschwäche und -schmerzen

• • Depressive Verstimmungen

• • Trockene Haut und brüchige Haare

 

Viele Betroffene fühlen sich im Fitness-Bereich oft alleingelassen. „Ich kann sowieso nicht abnehmen“ oder „Sport macht mich nur noch müder“ sind häufige Gedanken. Doch genau das Gegenteil kann der Fall sein – wenn Du weißt, wie! 

Warum Fitness bei Hashimoto besonders wichtig ist

 

Stell Dir vor, Du wachst morgens auf und spürst endlich wieder diese Energie, die Du schon lange vermisst hast. Du fühlst Dich stark, belastbar und ausgeglichen. Genau diesen Zustand kannst Du mit dem richtigen Training und einer angepassten Ernährung erreichen.

Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können bei Hashimoto:

• • Den Stoffwechsel ankurbeln

• • Entzündungsprozesse im Körper reduzieren

• • Die Insulinsensitivität verbessern

• • Das Immunsystem modulieren

• • Die Muskelmasse erhalten und aufbauen

• • Stress reduzieren und die Stimmung verbessern

• • Gewichtsmanagement unterstützen

 

Die richtige Trainingsgestaltung bei Hashimoto

 

1. Krafttraining: Dein Schlüssel zu mehr Energie

 

Krafttraining ist für Hashimoto-Betroffene besonders wertvoll. Es hilft Dir, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, was wiederum Deinen Grundumsatz erhöht – ein wichtiger Faktor, da viele Hashimoto-Patienten mit Gewichtsproblemen kämpfen.

So sollte Dein Krafttraining aussehen:

• • 2-3 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen

• • Fokus auf große Muskelgruppen und Grundübungen

• • Moderate Intensität (70-80% der maximalen Kraft)

• • 8-12 Wiederholungen pro Satz

• • 2-3 Sätze pro Übung

• • Ausreichende Erholungsphasen zwischen den Sätzen (60-90 Sekunden)

 

Besonders geeignete Übungen: 

• • Kniebeugen (auch Varianten mit eigenem Körpergewicht)

• • Ausfallschritte

• • Kreuzheben mit leichten bis mittleren Gewichten

• • Rudern

• • Brustpresse

• • Schulterdrücken

• • Planks für die Körpermitte

 

2. Ausdauertraining: Sanft aber effektiv

 

Ausdauertraining kann Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Deine Stimmung verbessern. Allerdings solltest Du bei Hashimoto auf hochintensives Intervalltraining (HIIT) verzichten oder es nur sehr dosiert einsetzen, da es den Körper zusätzlich belasten kann.

Empfehlungen für Ausdauertraining:

• • 2-3 Einheiten pro Woche mit moderater Intensität

• • 30-45 Minuten pro Einheit

• • Herzfrequenz bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz halten

• • Auf Deinen Körper hören und bei Erschöpfung pausieren

 

Geeignete Ausdauersportarten: 

• • Zügiges Gehen

• • Nordic Walking

• • Schwimmen

• • Radfahren

• • Ellipsentrainer

• • Leichtes Joggen (wenn gut verträglich)

 

3. Beweglichkeit und Entspannung: Nicht vergessen!

 

Yoga, Pilates und Dehnübungen können Verspannungen lösen, die bei Hashimoto häufig auftreten, und gleichzeitig Stress reduzieren. Stress ist ein bekannter Trigger für Hashimoto-Schübe und sollte daher aktiv gemindert werden.

Integriere in Deinen Wochenplan:

• • 1-2 Yoga- oder Pilates-Einheiten

• • Regelmäßige Dehnübungen, besonders für Nacken und Schultern

• • Atemübungen zur Stressreduktion

• • Meditation oder progressive Muskelentspannung

 

Ernährung bei Hashimoto: Dein Kraftstoff für mehr Energie

 

1. Entzündungshemmende Ernährung

 

Eine entzündungshemmende Ernährung kann die Autoimmunreaktion bei Hashimoto positiv beeinflussen. Fokussiere Dich auf:

• • Viel buntes Gemüse (besonders grünes Blattgemüse)

• • Beeren und andere antioxidantienreiche Früchte

• • Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados und Nüsse

• • Fetthaltiger Fisch mit Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Makrele, Hering)

• • Qualitativ hochwertiges Eiweiß aus Geflügel, Eiern, Fisch und pflanzlichen Quellen

 

2. Wichtige Nährstoffe für die Schilddrüse

 

Einige Nährstoffe sind besonders wichtig für die Schilddrüsenfunktion:

• • Selen: Unterstützt die Umwandlung von T4 in das aktive T3-Hormon (in Paranüssen, Fisch, Eiern)

• • Zink: Wichtig für die Schilddrüsenfunktion (in Austern, Rindfleisch, Kürbiskernen)

• • Eisen: Notwendig für die Schilddrüsenhormonsynthese (in rotem Fleisch, Spinat, Hülsenfrüchten)

• • Vitamin D: Moduliert das Immunsystem (Sonnenlicht, Fisch, angereicherte Lebensmittel)

• • B-Vitamine: Unterstützen den Energiestoffwechsel (in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern)

• • Jod: In Maßen wichtig für die Schilddrüsenfunktion (in Seefisch, Algen, jodiertem Salz)

 

3. Potenzielle Trigger vermeiden

 

Manche Lebensmittel können bei einigen Hashimoto-Patienten Symptome verstärken:

• • Gluten: Viele Betroffene berichten von Verbesserungen bei glutenfreier Ernährung

• • Milchprodukte: Können bei manchen Menschen Entzündungsreaktionen verstärken

• • Soja: Enthält Goitrogene, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können

• • Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel: Fördern Entzündungen im Körper

• • Alkohol: Kann die Darmbarriere schädigen und Autoimmunreaktionen verstärken

 

Wichtig: Eine Eliminationsdiät sollte immer unter fachkundiger Begleitung durchgeführt werden, um Nährstoffmängel zu vermeiden. 

Praktische Tipps für Deinen Fitness-Alltag mit Hashimoto

 

1. Höre auf Deinen Körper

 

Bei Hashimoto können die Energielevel stark schwanken. Lerne, auf Deinen Körper zu hören:

• • Plane flexible Trainingseinheiten, die Du an Deine Tagesform anpassen kannst

• • Akzeptiere, dass es gute und schlechte Tage geben wird

• • An energiearmen Tagen: Reduziere die Intensität, nicht unbedingt die Bewegung komplett

• • Führe ein Trainingstagebuch, um Muster zu erkennen

 

2. Erholung priorisieren

 

Erholung ist bei Hashimoto mindestens genauso wichtig wie das Training selbst:

• • Plane ausreichend Schlaf ein (7-9 Stunden)

• • Integriere aktive Erholungstage mit leichter Bewegung wie Spazierengehen

• • Nutze Entspannungstechniken zur Stressreduktion

• • Achte auf eine gute Schlafhygiene (regelmäßige Schlafenszeiten, dunkles Schlafzimmer, keine Bildschirme vor dem Schlafengehen)

 

3. Trainingsplan-Beispiel für eine Woche

 

Montag: Krafttraining (30-45 Min.) mit Fokus auf Beine und Rücken

Dienstag: Leichte Ausdauereinheit (30 Min. zügiges Gehen oder Radfahren)

Mittwoch: Yoga oder Pilates (30-45 Min.)

Donnerstag: Ruhetag oder leichte Bewegung (Spaziergang)

Freitag: Krafttraining (30-45 Min.) mit Fokus auf Brust, Schultern und Arme

Samstag: Moderate Ausdauereinheit (30-45 Min.)

Sonntag: Aktive Erholung (Spaziergang in der Natur, leichte Dehnübungen)

Häufig gestellte Fragen zu Hashimoto und Fitness

 

Kann ich mit Hashimoto überhaupt abnehmen?

 

Ja, Gewichtsabnahme ist auch mit Hashimoto möglich, erfordert aber oft einen individuelleren Ansatz. Eine gut eingestellte Schilddrüsenmedikation, regelmäßiges Krafttraining und eine entzündungshemmende, nährstoffreiche Ernährung können den Prozess unterstützen. Wichtig ist ein langfristiger, nachhaltiger Ansatz statt schneller Diäten.

Sollte ich bei Hashimoto komplett auf Gluten verzichten?

 

Obwohl nicht alle Hashimoto-Patienten glutensensitiv sind, berichten viele von Verbesserungen nach dem Weglassen von Gluten. Eine 30-tägige Testphase ohne Gluten kann zeigen, ob Du zu denjenigen gehörst, die davon profitieren. Achte bei glutenfreier Ernährung auf eine ausreichende Nährstoffversorgung.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei Hashimoto sinnvoll?

 

Je nach individueller Situation können folgende Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein:

• • Selen (100-200 µg täglich)

• • Vitamin D (nach Blutwertkontrolle)

• • Magnesium (300-400 mg täglich)

• • Omega-3-Fettsäuren (1-2 g täglich)

• • Zink (15-30 mg täglich)

 

Wichtig: Sprich immer mit Deinem Arzt, bevor Du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, besonders wenn Du Medikamente nimmst. 

Kann zu viel Sport bei Hashimoto schaden?

 

Ja, übermäßiges Training kann bei Hashimoto kontraproduktiv sein und zu verstärkter Erschöpfung führen. Hochintensives Training sollte nur in Maßen und bei guter Verträglichkeit durchgeführt werden. Achte auf ausreichende Erholungsphasen und höre auf die Signale Deines Körpers.

Wie erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?

 

Anzeichen für ein zu intensives Training können sein:

• • Anhaltende Erschöpfung, die sich auch nach einem Ruhetag nicht bessert

• • Verschlechterung der Hashimoto-Symptome

• • Schlafstörungen trotz Müdigkeit

• • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte

• • Stimmungsschwankungen oder erhöhte Reizbarkeit

• • Längere Erholungszeit nach dem Training

 

Dein persönlicher Weg zu mehr Fitness mit Hashimoto

 

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Individualisierung. Was für andere funktioniert, muss nicht unbedingt für Dich das Richtige sein. Experimentiere mit verschiedenen Trainingsformen und Ernährungsweisen, um herauszufinden, was Deinem Körper guttut.

Ein professioneller Trainer mit Erfahrung in der Betreuung von Menschen mit Autoimmunerkrankungen kann Dir dabei helfen, einen maßgeschneiderten Plan zu entwickeln, der Deine spezifischen Bedürfnisse berücksichtigt.

Dr. med. Jens Orthmann, Facharzt für Urologie, berichtet aus eigener Erfahrung mit Personal Training: „Nach der ersten Trainingseinheit ging es mir besser, war deutlich beweglicher, nach der zweiten war ich beschwerdefrei. Inzwischen trainiert mich Philip seit 10 Wochen und ich bin begeistert. Jedes Training ist abwechslungsreich und intensiv. Durch seine professionelle Anleitung und Hilfestellungen erlebe ich Fortschritte, die ich so noch nicht erlebt habe.“

Fazit: Dein Weg zu mehr Energie trotz Hashimoto

 

Hashimoto muss Dich nicht davon abhalten, fit und vital zu sein. Mit dem richtigen Ansatz – einer Kombination aus angepasstem Training, entzündungshemmender Ernährung und ausreichender Erholung – kannst Du Deine Symptome lindern und Deine Lebensqualität deutlich verbessern.

Denke daran: Es geht nicht darum, gegen Deinen Körper zu kämpfen, sondern mit ihm zu arbeiten. Respektiere Deine Grenzen, feiere Deine Fortschritte und sei geduldig mit Dir selbst. Der Weg zu mehr Fitness mit Hashimoto mag anders aussehen als bei Menschen ohne diese Erkrankung, aber er ist definitiv möglich.

Möchtest Du mehr darüber erfahren, wie Du Deinen Fitness-Lifestyle trotz Hashimoto optimieren kannst? Ich unterstütze Dich gerne mit einem personalisierten Trainings- und Ernährungsplan, der auf Deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Kontaktiere mich jetzt für ein unverbindliches Beratungsgespräch.