Cardio und Muskelaufbau: Wie beeinflusst Ausdauertraining deine Gains?

Einleitung: Der ewige Konflikt zwischen Cardio und Muskeln

 

Kennst du das? Du stehst im Fitnessstudio vor der Entscheidung: Erst an die Gewichte oder doch lieber eine Runde aufs Laufband? Und im Hinterkopf nagt die Frage: „Schadet das Cardiotraining meinen hart erarbeiteten Muskeln?“

Diese Frage beschäftigt nicht nur Fitness-Anfänger, sondern auch erfahrene Sportler. Als Personal Trainer mit über 30 Jahren Erfahrung im Fitnessbereich begegne ich diesem Thema regelmäßig bei meinen Klienten. Und kein Wunder – das Internet ist voll von widersprüchlichen Informationen.

In diesem Artikel räumen wir mit Mythen auf und schauen uns die wissenschaftlichen Fakten an. Du erfährst, ob und wie Cardiotraining deinen Muskelaufbau beeinflussen kann und wie du beide Trainingsformen optimal kombinierst, um deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen.

Was passiert beim Muskelaufbau? Die Grundlagen verstehen

 

Bevor wir in die Cardio-Debatte einsteigen, lass uns kurz die Grundlagen des Muskelwachstums betrachten. Denn nur wenn du verstehst, wie Muskeln wachsen, kannst du auch nachvollziehen, wie Cardio diesen Prozess beeinflussen könnte.

Der Weg zum Muskelwachstum

 

Muskelaufbau (Hypertrophie) ist ein komplexer biologischer Prozess, der durch mehrere Faktoren ausgelöst wird:

• • Mechanische Spannung: Durch schwere Gewichte werden Muskelfasern mikroskopisch beschädigt

• • Metabolischer Stress: Ansammlung von Stoffwechselprodukten während intensiver Belastung

• • Entzündungsreaktionen: Der Körper repariert die Mikroverletzungen und baut den Muskel stärker wieder auf

 

Auf molekularer Ebene spielt der mTOR-Signalweg (mammalian target of rapamycin) eine entscheidende Rolle. Dieser Signalweg steuert die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum. 

Der wissenschaftliche Blick: Wie Cardio den Muskelaufbau beeinflusst

 

Nun zur Kernfrage: Hemmt Cardiotraining tatsächlich den Muskelaufbau? Die Wissenschaft gibt uns einige interessante Antworten.

Der „Concurrent Training Effect“

 

In der Sportwissenschaft wird das Phänomen als „Concurrent Training Effect“ oder „Interference Effect“ bezeichnet. Studien zeigen, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining tatsächlich zu geringeren Kraftzuwächsen führen kann als reines Krafttraining.

Auf molekularer Ebene lässt sich das erklären: Krafttraining aktiviert den mTOR-Signalweg, während Ausdauertraining das Enzym AMPK (Adenosin-Monophosphat-aktivierte Proteinkinase) aktiviert. AMPK kann den mTOR-Signalweg hemmen – und damit theoretisch auch den Muskelaufbau.

Klingt erstmal besorgniserregend, oder? Aber keine Panik – die Realität ist deutlich nuancierter.

Was die Studien wirklich sagen

 

Die meisten Studien, die einen hemmenden Effekt von Cardio auf den Muskelaufbau zeigen, haben einige wichtige Einschränkungen:

• • Sie untersuchten oft Extremszenarien (z.B. mehrere Stunden Ausdauertraining täglich)

• • Die Probanden waren häufig Leistungssportler mit speziellen Trainingsanforderungen

• • Die Ernährung wurde nicht immer optimal kontrolliert

 

Für den durchschnittlichen Fitnessenthusiasten sieht die Sache anders aus. Moderate Mengen an Cardiotraining (20-30 Minuten, 2-3 Mal pro Woche) haben in Studien keinen signifikant negativen Einfluss auf den Muskelaufbau gezeigt – vorausgesetzt, die Ernährung stimmt. 

Wie du Cardio und Krafttraining optimal kombinierst

 

Nach mehr als 15 Jahren Erfahrung als Personal Trainer kann ich dir sagen: Es geht nicht um ein „Entweder-oder“, sondern um ein „Wie“. Mit der richtigen Strategie kannst du beide Trainingsformen erfolgreich kombinieren.

Die richtige Reihenfolge macht den Unterschied

 

Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen, darunter Studien von Murach et al. (2016) und Kazior et al. (2016), deuten darauf hin, dass die Sequenz „Kraft vor Cardio“ vorteilhafter für den Muskelaufbau ist als die umgekehrte Reihenfolge.

Meine Empfehlung:

• • Priorität setzen: Trainiere zuerst die Fähigkeit, die dir wichtiger ist

• • Separieren: Idealerweise Kraft- und Cardiotraining an unterschiedlichen Tagen

• • Wenn beides am selben Tag: Mindestens 6 Stunden Pause zwischen den Einheiten einplanen

 

Die richtige Art von Cardio wählen

 

Nicht jedes Cardiotraining ist gleich. Verschiedene Formen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau:

• • HIIT (High Intensity Interval Training): Kurze, intensive Intervalle können sogar den Muskelaufbau unterstützen und haben minimale negative Auswirkungen

• • Moderate Steady-State-Cardio: 20-30 Minuten bei <85% der maximalen Herzfrequenz beeinträchtigen den Muskelaufbau kaum

• • Lange Ausdauereinheiten: Mehrere Stunden Cardio können den Muskelaufbau tatsächlich hemmen

 

Die Ernährung anpassen

 

Der vielleicht wichtigste Faktor: Deine Ernährung muss beide Trainingsformen unterstützen.

• • Ausreichend Kalorien: Bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining steigt dein Kalorienbedarf

• • Proteinzufuhr erhöhen: 1,6-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht unterstützen die Muskelreparatur

• • Timing der Kohlenhydrate: Besonders wichtig vor und nach intensiven Trainingseinheiten

 

Praktische Tipps für verschiedene Ziele

 

Je nach deinem primären Fitnessziel solltest du deine Strategie anpassen.

Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist:

 

• • Begrenze Cardio auf 2-3 kurze Sessions pro Woche (20-30 Minuten)

• • Wähle HIIT oder moderate Intensität statt langer Ausdauereinheiten

• • Stelle sicher, dass du in einem leichten Kalorienüberschuss trainierst

• • Trainiere Cardio und Kraft an unterschiedlichen Tagen oder mit mindestens 6 Stunden Abstand

 

Wenn Fettabbau dein Hauptziel ist:

 

Cardio ist ein wertvolles Werkzeug für den Fettabbau, besonders wenn du bereits andere Faktoren optimiert hast:

• • Wenn dein Alltag bewegungsarm ist (unter 6.000 Schritte täglich), kann Cardio deine allgemeine Aktivität und Gesundheit verbessern

• • Bei einem Kaloriendefizit kann Cardio die Kalorienverbrennung zusätzlich steigern

 

Wenn allgemeine Fitness dein Ziel ist:

 

Eine ausgewogene Kombination bietet die besten gesundheitlichen Vorteile:

• • 3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche

• • 2-3 moderate Cardio-Sessions

• • Mindestens ein kompletter Ruhetag pro Woche

 

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

 

Zerstört Cardio wirklich meine Muskeln?

 

Nein, moderates Cardiotraining „zerstört“ keine Muskeln. Der Körper baut Muskeln nur dann ab, wenn ein erhebliches Kaloriendefizit besteht und gleichzeitig sehr viel Ausdauertraining betrieben wird. Bei ausgewogener Ernährung und moderatem Training ist dies kein Problem.

Sollte ich Cardio komplett vermeiden, wenn ich Muskeln aufbauen will?

 

Definitiv nicht. Cardiotraining bietet wichtige gesundheitliche Vorteile wie verbesserte Herzgesundheit, Stoffwechsel und Erholung. Der Schlüssel liegt in der richtigen Dosierung und Kombination mit Krafttraining.

Wie viel Cardio ist zu viel, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

 

Als Faustregel gilt: Mehr als 3-4 Stunden intensives Cardio pro Woche könnte den Muskelaufbau beeinträchtigen, besonders wenn du nicht entsprechend mehr isst. Für die meisten Hobbysportler ist dies jedoch kein Problem.

Ist HIIT oder Steady-State-Cardio besser für den Muskelerhalt?

 

HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist tendenziell muskelschonender und kann sogar anabole (muskelaufbauende) Signale senden. Steady-State-Cardio bei moderater Intensität ist jedoch ebenfalls gut verträglich, solange es nicht übertrieben wird.

Wann sollte ich Cardio machen, wenn ich auch Krafttraining betreibe?

 

Idealerweise an separaten Tagen. Wenn das nicht möglich ist, dann nach dem Krafttraining oder mit mindestens 6 Stunden Abstand zum Krafttraining.

Fazit: Der ausgewogene Ansatz führt zum Erfolg

 

Nach jahrelanger Erfahrung als Personal Trainer und basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen kann ich dir versichern: Moderates Cardiotraining und Muskelaufbau können problemlos koexistieren.

Die Vorstellung, dass Cardio automatisch deine Gains „killt“, ist überholt und zu vereinfacht. Mit der richtigen Strategie kannst du die Vorteile beider Trainingsformen nutzen:

• • Verbesserte Herzgesundheit und Ausdauer durch Cardio

• • Erhöhte Muskelkraft und -masse durch Krafttraining

• • Bessere allgemeine Fitness und Körperzusammensetzung durch die Kombination

 

Der Schlüssel liegt in der Ausgewogenheit, der richtigen Periodisierung und einer unterstützenden Ernährung. Dein Körper ist zu erstaunlichen Anpassungen fähig – gib ihm nur die richtigen Signale und die nötigen Ressourcen. 

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Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du dein Training optimal gestalten kannst, um sowohl Ausdauer als auch Muskelaufbau zu fördern? Als Personal Trainer in Kiel helfe ich dir gerne dabei, einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu erstellen, der perfekt auf deine individuellen Ziele abgestimmt ist.

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Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine individuelle Beratung. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen immer einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsexperten.

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