10 Tipps für Frauen die Probleme bei der Gewichtszunahme haben

10 Tipps für Frauen, die Probleme bei der Gewichtszunahme haben

 

Endlich Muskeln aufbauen und gesund zunehmen – so klappt’s wirklich!

 

Einleitung: Der Kampf mit dem Zunehmen

 

Während viele Menschen verzweifelt versuchen abzunehmen, kämpfst Du mit dem gegenteiligen Problem: Du möchtest zunehmen, Muskeln aufbauen und Deinen Körper stärken – doch egal, was Du versuchst, die Waage bewegt sich kaum.

Ich bin Philip Lange, Personal Trainer mit über 30 Jahren Erfahrung, und eines kann ich Dir versichern: Du bist nicht allein. Etwa 10-15% aller Frauen haben Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme, obwohl sie es aktiv versuchen. Als „Hardgainer“ bezeichnet, haben diese Frauen oft einen schnellen Stoffwechsel und Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen.

In diesem Artikel teile ich mit Dir 10 wissenschaftlich fundierte und in der Praxis erprobte Tipps, die speziell Frauen helfen, gesund zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Keine leeren Versprechungen, keine komplizierten Diätpläne – nur bewährte Strategien, die funktionieren.

Was bedeutet „gesunde Gewichtszunahme“ überhaupt?

 

Bevor wir in die konkreten Tipps einsteigen, lass uns eines klarstellen: Bei gesunder Gewichtszunahme geht es nicht darum, einfach nur mehr zu essen und zuzunehmen. Es geht darum, Muskelmasse aufzubauen, während der Körperfettanteil in einem gesunden Bereich bleibt.

Die Herausforderungen für Frauen beim Muskelaufbau

 

Frauen haben es beim Muskelaufbau oft schwerer als Männer – das ist keine Ausrede, sondern biologische Realität:

• • Niedrigerer Testosteronspiegel (etwa 10-30x niedriger als bei Männern)

• • Höherer Östrogenspiegel, der Fetteinlagerung begünstigt

• • Oft geringere Kalorienzufuhr durch gesellschaftliche Prägung

• • Schnellerer Stoffwechsel bei manchen Frauen („Hardgainer“)

 

Diese Faktoren machen es vielen Frauen schwer, Muskeln aufzubauen und zuzunehmen. Aber mit den richtigen Strategien ist es absolut möglich! 

1. Kalorienüberschuss – aber richtig!

 

Der wichtigste Faktor für die Gewichtszunahme ist ein Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu Dir nehmen musst, als Dein Körper verbraucht.

So setzt Du es um:

• • Berechne Deinen täglichen Grundumsatz (z.B. mit der Harris-Benedict-Formel)

• • Addiere 300-500 Kalorien für moderaten Muskelaufbau

• • Tracke Deine Kalorien für 1-2 Wochen mit einer App wie MyFitnessPal

• • Wiege Dich 1-2 Mal pro Woche und passe die Kalorien entsprechend an

 

Praxis-Tipp: Erhöhe Deine Kalorienzufuhr schrittweise um etwa 200-300 Kalorien pro Woche, bis Du die Zielzufuhr erreichst. So vermeidest Du Verdauungsprobleme und gibst Deinem Körper Zeit, sich anzupassen. 

2. Proteinzufuhr optimieren – Der Schlüssel zum Muskelaufbau

 

Protein ist der Baustoff für Deine Muskeln. Ohne ausreichend Protein wirst Du trotz Training kaum Muskeln aufbauen können.

So setzt Du es um:

• • Strebe 1,6-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an

• • Bei 60kg Körpergewicht sind das etwa 96-120g Protein täglich

• • Verteile die Proteinzufuhr auf 4-5 Mahlzeiten über den Tag

• • Achte besonders auf eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training

 

Beste Proteinquellen für Frauen:

• • Magerquark (13g Protein pro 100g)

• • Hühnerbrust (31g Protein pro 100g)

• • Thunfisch (25g Protein pro 100g)

• • Eier (13g Protein pro 100g)

• • Griechischer Joghurt (10g Protein pro 100g)

• • Linsen und Bohnen (9g Protein pro 100g)

 

3. Krafttraining – Die Basis für Muskelwachstum

 

Ohne den richtigen Trainingsreiz werden zusätzliche Kalorien hauptsächlich als Fett eingelagert. Krafttraining ist daher unverzichtbar für gesunde Gewichtszunahme.

So setzt Du es um:

• • Trainiere 3-4 Mal pro Woche mit Gewichten

• • Fokussiere auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken

• • Arbeite im Bereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz

• • Steigere kontinuierlich die Gewichte (Progressive Overload)

• • Achte auf ausreichende Regeneration (48 Stunden pro Muskelgruppe)

 

Häufige Fehler beim Training:

• • Zu leichte Gewichte wählen aus Angst vor dem „Männlich-Werden“

• • Zu viel Cardio, was zusätzliche Kalorien verbrennt

• • Zu wenig Fokus auf Grundübungen mit freien Gewichten

 

Praxis-Tipp: Ein Split-Training (z.B. Oberkörper/Unterkörper im Wechsel) kann besonders effektiv sein, da es intensiveres Training mit ausreichender Erholung kombiniert. 

4. Smarte Kohlenhydrate – Dein Energielieferant

 

Kohlenhydrate sind nicht Dein Feind – im Gegenteil! Sie sind Dein wichtigster Energielieferant für intensives Training und unterstützen den Muskelaufbau.

So setzt Du es um:

• • Konsumiere 3-5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

• • Bei 60kg sind das etwa 180-300g Kohlenhydrate täglich

• • Fokussiere auf komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie

• • Timing: Mehr Kohlenhydrate am Morgen und rund um das Training

 

Beste Kohlenhydratquellen:

• • Haferflocken

• • Süßkartoffeln

• • Vollkornreis

• • Quinoa

• • Vollkornbrot

• • Bananen (besonders vor/nach dem Training)

 

Praxis-Tipp: Plane Deine kohlenhydratreichste Mahlzeit etwa 1-2 Stunden vor dem Training und eine weitere direkt nach dem Training, um Deine Energiespeicher optimal zu füllen und die Regeneration zu unterstützen. 

5. Gesunde Fette – Unterschätzte Helfer

 

Gesunde Fette sind essenziell für die Hormonproduktion – einschließlich der Hormone, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

So setzt Du es um:

• • 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht

• • Bei 60kg sind das etwa 48-60g Fett täglich

• • Fokussiere auf ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren

• • Vermeide stark verarbeitete Transfette

 

Beste Fettquellen:

• • Avocados

• • Nüsse und Samen

• • Olivenöl

• • Fetter Fisch (Lachs, Makrele)

• • Eier

• • Leinsamen und Chiasamen

 

6. Der Muscle Queen Gainer Shake – Mein Geheimrezept

 

Manchmal ist es schwierig, genug Kalorien über normale Mahlzeiten aufzunehmen. Hier kommt mein spezieller „Muscle Queen Gainer“ Shake ins Spiel – eine kalorienreiche, nährstoffdichte Lösung für Hardgainer-Frauen.

Rezept für den Muscle Queen Gainer:

• • 300ml Hafermilch (die volle, nicht der Light-Kram!)

• • 1 überreife Banane (die braunen sind die besten!)

• • 2 EL Cashewmus (mein Geheimtipp statt Erdnussbutter)

• • 30-40g Whey-Protein

• • 50g feine Haferflocken

• • 1 TL Honig

• • 1 TL Leinsamen für die Verdauung (wichtig!)

 

Dieser Shake liefert etwa 700-800 Kalorien mit einem optimalen Verhältnis aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Perfekt als Frühstück oder nach dem Training! 

7. Meal Prep – Der Schlüssel zur Konsistenz

 

Eine der größten Herausforderungen beim Zunehmen ist die konsistente Kalorienzufuhr. Meal Prep kann hier der Game-Changer sein.

So setzt Du es um:

• • Plane Deine Mahlzeiten für die Woche im Voraus

• • Bereite 2-3 Mal pro Woche größere Mengen vor

• • Investiere in gute Vorratsdosen

• • Halte kalorienreiche Snacks griffbereit

 

Praktische Meal Prep Ideen:

• • Overnight Oats mit Proteinpulver, Nüssen und Beeren

• • Hähnchen-Süßkartoffel-Bowls mit Avocado

• • Proteinreiche Wraps mit Thunfisch oder Hähnchen

• • Selbstgemachte Proteinriegel

 

8. Richtige Supplementierung – Sinnvolle Unterstützung

 

Während Nahrungsergänzungsmittel keine Wunder bewirken, können einige Supplements den Muskelaufbau unterstützen – besonders für Frauen mit Schwierigkeiten beim Zunehmen.

Empfehlenswerte Supplements:

• • Whey-Protein: Für die schnelle Proteinversorgung nach dem Training

• • Kreatin: Eines der am besten erforschten Supplements, das die Kraftleistung und Muskelmasse steigern kann (3-5g täglich)

• • Vitamin D3: Besonders in den Wintermonaten wichtig für die Hormonproduktion

• • Omega-3-Fettsäuren: Unterstützen die Regeneration und reduzieren Entzündungen

 

Wichtig: Supplements sind genau das – eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, kein Ersatz! 

9. Schlaf & Erholung – Der unterschätzte Muskelbuilder

 

Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio – sie wachsen in der Erholungsphase. Ausreichend Schlaf ist daher entscheidend für den Muskelaufbau.

So setzt Du es um:

• • Strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an

• • Schaffe eine Schlaf-Routine mit festen Zeiten

• • Reduziere Blaulicht (Smartphone, TV) 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen

• • Sorge für ein kühles, dunkles Schlafzimmer

 

Wissenschaftlicher Hintergrund: Während des Tiefschlafs schüttet Dein Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die den Muskelaufbau fördern und die Fettverbrennung unterstützen. 

10. Mindset & Geduld – Der mentale Aspekt

 

Der vielleicht wichtigste Tipp zum Schluss: Muskelaufbau braucht Zeit – besonders für Frauen. Ein realistisches Mindset ist entscheidend für langfristigen Erfolg.

So setzt Du es um:

• • Setze realistische Erwartungen: 0,5-1kg Muskelzuwachs pro Monat ist für Frauen bereits ein sehr guter Wert

• • Fokussiere auf Fortschritte im Training (mehr Gewicht, bessere Technik) statt nur auf die Waage

• • Führe ein Trainingstagebuch, um Fortschritte zu dokumentieren

• • Umgib Dich mit positiven, unterstützenden Menschen

 

Praxis-Tipp: Mache regelmäßig Fotos und Messungen (alle 4-6 Wochen), nicht nur Gewichtskontrollen. Oft sieht man Veränderungen in der Körperzusammensetzung, bevor sich das Gewicht signifikant ändert. 

Häufige Fragen zum Thema Gewichtszunahme bei Frauen

 

Kann ich als Frau zu muskulös werden?

 

Nein. Frauen haben biologisch bedingt einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel als Männer, was das Muskelwachstum limitiert. Selbst mit intensivem Training und optimaler Ernährung ist es für Frauen extrem schwierig, „zu muskulös“ zu werden. Die Frauen, die Du in Fitness-Magazinen mit sehr definierter Muskulatur siehst, trainieren in der Regel seit vielen Jahren intensiv und folgen strengen Ernährungsplänen.

Wie schnell kann ich als Frau zunehmen?

 

Eine realistische Erwartung sind etwa 0,5-1kg Muskelzuwachs pro Monat für Anfängerinnen. Mit zunehmender Trainingserfahrung verlangsamt sich dieser Prozess. Geduld ist hier der Schlüssel zum Erfolg!

Sollte ich als Hardgainer-Frau Cardio machen?

 

Cardio ist wichtig für die Herzgesundheit, aber als Hardgainer solltest Du es moderat einsetzen. 1-2 Cardio-Einheiten pro Woche von je 20-30 Minuten sind ausreichend. Fokussiere stattdessen auf intensives Krafttraining.

Muss ich für den Muskelaufbau Fleisch essen?

 

Nein, auch als Vegetarierin oder Veganerin kannst Du Muskeln aufbauen. Achte dann besonders auf proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und ergänze ggf. mit pflanzlichem Proteinpulver.

Warum nehme ich trotz mehr Essen nicht zu?

 

Häufig unterschätzen Hardgainer ihren tatsächlichen Kalorienbedarf oder überschätzen ihre Kalorienzufuhr. Führe für 1-2 Wochen ein detailliertes Ernährungstagebuch und wiege Deine Lebensmittel. Oft ist die Lösung einfach: Du musst noch mehr essen!

Fazit: Dein Weg zur gesunden Gewichtszunahme

 

Gewichtszunahme und Muskelaufbau für Frauen mit schnellem Stoffwechsel ist eine Herausforderung – aber mit den richtigen Strategien absolut machbar. Die wichtigsten Faktoren sind:

• • Ein kontinuierlicher, moderater Kalorienüberschuss

• • Ausreichend Protein über den Tag verteilt

• • Progressives Krafttraining mit Fokus auf Grundübungen

• • Geduld und Konsistenz über mehrere Monate

 

Denk daran: Jeder Körper ist anders, und was für andere funktioniert, muss nicht unbedingt für Dich funktionieren. Experimentiere mit den vorgestellten Tipps, höre auf Deinen Körper und passe Deinen Plan entsprechend an. 

Bereit für den nächsten Schritt? Wenn Du Unterstützung bei Deinem Muskelaufbau-Journey brauchst, kann mein persönliches Coaching-Programm genau das Richtige für Dich sein. Mit maßgeschneiderten Trainings- und Ernährungsplänen helfe ich Dir, Deine Ziele zu erreichen – egal, wie schwer es Dir bisher gefallen ist.

Über den Autor

 

Ich bin Philip Lange, begeisterter Sportler seit über 30 Jahren. Bereits im Alter von 14 Jahren begann ich, mich für Fitness und Bodybuilding zu interessieren. Inspiriert von Arnold Schwarzenegger und aufgrund der Diagnose von Typ-1-Diabetes (dieselbe Krankheit, die mich meinen Vater im Alter von 14 Jahren verlieren ließ), widmete ich mich früh den Themen Sport, Ernährung und Gesundheit.

Nach meiner Ausbildung zum Versicherungskaufmann und einer Weiterbildung zum Versicherungsfachwirt arbeitete ich nebenberuflich als Fitnesstrainer in diversen Fitnessstudios. 2007 nahm ich Abstand zu meinem Job in der Versicherungsbranche und ging nach Los Angeles. Dort trainierte ich im „Mecca des Fitness“, dem legendären Gold’s Gym in Venice, CA.

Heute arbeite ich voller Leidenschaft selbstständig in meiner Heimatstadt Kiel und helfe Menschen dabei, ihr volles körperliches und psychisches Potenzial auszuschöpfen. Personal Training ist für mich nicht „nur“ ein Beruf, sondern ein Lifestyle! Deshalb unterstütze ich dich sehr gerne beim Erreichen deiner individuellen Ziele.

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Hast Du Fragen zum Thema Muskelaufbau oder Gewichtszunahme? Hinterlasse einen Kommentar oder kontaktiere mich direkt für eine persönliche Beratung. Ich freue mich darauf, Teil Deiner Fitness-Reise zu sein!