Trainingsplan Diabetes: Krafttraining & Muskelaufbau 2026

Stell Dir vor, Du sitzt beim Arzt und bekommst die Diagnose Diabetes. Die erste Frage, die viele stellen: „Kann ich überhaupt noch Sport machen?“ Die Antwort ist nicht nur ein klares Ja – Krafttraining ist eine der wirksamsten Strategien, um Deinen Blutzucker zu kontrollieren, Muskeln aufzubauen und Dein Leben zurückzugewinnen. Dieser Artikel zeigt Dir, wie Du Krafttraining bei Diabetes richtig planst, welche Trainingsfrequenz sinnvoll ist und wie Du Muskelaufbau, Fettverlust, Mobilität und Regeneration optimal kombinierst.

Ich heiße Philip Lange, bin Personal Trainer aus Kiel und lebe seit meinem 14. Lebensjahr mit Typ-1-Diabetes. Über 35 Jahre Trainingserfahrung, Coaching im legendären Gold’s Gym Venice in Los Angeles und die Arbeit mit hunderten Klienten haben mir gezeigt: Menschen mit Diabetes sind keineswegs körperlich eingeschränkt. Mit der richtigen Strategie kannst Du Muskelmasse aufbauen, Körperfett reduzieren und ein hohes Leistungsniveau erreichen.

Warum Krafttraining für Menschen mit Diabetes besonders wertvoll ist

Krafttraining ist keine Option – es ist eine Notwendigkeit. Besonders für Menschen mit Typ-1-Diabetes, Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. Warum? Weil Muskelmasse Dein größter Verbündeter im Kampf gegen instabile Blutzuckerwerte ist.

Muskeln sind metabolisch aktiv. Das bedeutet: Je mehr Muskelmasse Du hast, desto besser kann Dein Körper Glukose aus dem Blut aufnehmen – auch ohne Insulin. Krafttraining bei Typ-2-Diabetes verbessert die Insulinsensitivität nachweislich, während Krafttraining bei Typ-1-Diabetes hilft, Schwankungen zu reduzieren und den Insulinbedarf zu optimieren.

Ein weiterer Punkt: Krafttraining aktiviert GLUT-4-Transporter in den Muskelzellen. Diese Transporter sorgen dafür, dass Glukose in die Zelle gelangt – unabhängig von Insulin. Das ist der Grund, warum viele meiner Klienten nach einem intensiven Training stabilere Blutzuckerwerte haben.

Die wichtigsten Vorteile von Krafttraining bei Diabetes:

• Verbesserte Insulinsensitivität und reduzierter Insulinbedarf
• Stabilere Blutzuckerwerte mit weniger Schwankungen
• Muskelaufbau schützt vor Muskelabbau ab 35+
• Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt
• Erhöhte Leistungsfähigkeit und Energie im Alltag
• Reduziertes Risiko für diabetesbedingte Folgeerkrankungen

Die Rolle von Muskelmasse für Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle

Muskelmasse ist Dein metabolischer Motor. Stell Dir vor, Deine Muskeln sind wie ein Schwamm, der Glukose aus dem Blut aufsaugt. Je größer der Schwamm, desto mehr Glukose kann aufgenommen werden.

Studien zeigen: Menschen mit höherer Muskelmasse haben bessere HbA1c-Werte und weniger Insulinresistenz. Das gilt besonders für Muskelaufbau bei Typ-2-Diabetes, wo Insulinresistenz das Hauptproblem ist. Aber auch bei Typ-1-Diabetes profitierst Du: Mehr Muskelmasse bedeutet stabilere Blutzuckerwerte und weniger Hypos.

Ein Beispiel aus meiner Praxis: [TESTIMONIAL HIER EINFÜGEN]

Der Schlüssel liegt in der Kombination aus Krafttraining, richtiger Ernährung und progressiver Belastung. Dazu gleich mehr.

Die drei Energiesysteme: Warum ein guter Trainingsplan alle abdecken sollte

Dein Körper nutzt drei verschiedene Energiesysteme, um Energie bereitzustellen. Jedes System hat seine eigene Rolle – und ein guter Trainingsplan Diabetes sollte alle drei trainieren.

1. ATP-Kreatinphosphat-System (anaerob-alaktazid)

Dieses System liefert sofortige Energie für kurze, explosive Bewegungen (0-10 Sekunden). Denk an einen schweren Kreuzheben-Satz oder einen Sprint. Keine Glukose nötig, kein Laktat produziert. Perfekt für maximale Kraft.

2. Glykolytisches System (anaerob-laktazid)

Dieses System nutzt Glukose aus Muskelglykogen und produziert Laktat. Es liefert Energie für intensive Belastungen zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten. Klassisches Hypertrophie-Training (8-12 Wiederholungen) nutzt dieses System.

3. Aerobes System (oxidativ)

Das aerobe System nutzt Sauerstoff, um Fette und Kohlenhydrate zu verbrennen. Es liefert Energie für längere Belastungen (über 2 Minuten). Denk an Cardio, leichtes Krafttraining oder Alltagsbewegung.

Warum ist das wichtig für Diabetes?

Ein ausgewogener Trainingsplan aktiviert alle drei Systeme. Das bedeutet: Dein Körper lernt, Glukose effizient zu nutzen, Fett zu verbrennen und Energie flexibel bereitzustellen. Das Ergebnis? Stabilere Blutzuckerwerte, bessere Leistung und mehr metabolische Flexibilität.

Anfänger vs. Fortgeschrittene: Wie sollte Dein Trainingsplan aussehen?

Die wichtigste Regel: Dein Trainingsplan muss zu Deinem aktuellen Fitnesslevel passen. Ein Anfänger braucht andere Reize als ein Fortgeschrittener.

Anfänger (0-12 Monate Trainingserfahrung)

Als Anfänger reagiert Dein Körper auf fast jeden Trainingsreiz. Das ist die Phase, in der Du die schnellsten Fortschritte machst – auch „Newbie Gains“ genannt.

Trainingsfrequenz: 2-3x pro Woche Ganzkörpertraining

Wiederholungsbereich: 8-12 Wiederholungen pro Satz

Satzanzahl: 2-3 Sätze pro Übung

Übungsauswahl: Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken

Fokus: Technik lernen, Bewegungsmuster verinnerlichen, progressive Belastung aufbauen

Ein einfacher Ganzkörperplan könnte so aussehen:

• Kniebeugen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Rudern: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Schulterdrücken: 2 Sätze à 12 Wiederholungen
• Planks: 3 Sätze à 30-60 Sekunden

Fortgeschrittene (12+ Monate Trainingserfahrung)

Als Fortgeschrittener brauchst Du mehr Volumen und Intensität, um weiter Fortschritte zu machen. Hier kommt die Split-Training-Strategie ins Spiel.

Trainingsfrequenz: 4-6x pro Woche

Split-Varianten: Upper/Lower Split, Push/Pull/Legs, 4er-Split

Wiederholungsbereich: 6-15 Wiederholungen (je nach Ziel)

Satzanzahl: 3-5 Sätze pro Übung

Fokus: Progressive Overload, Volumenanpassung, Periodisierung

Ein Upper/Lower Split (4x pro Woche) könnte so aussehen:

Tag 1: Upper Body (Oberkörper)

• Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Rudern: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Bizeps Curls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Trizeps Pushdowns: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Tag 2: Lower Body (Unterkörper)

• Kniebeugen: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
• Beinpresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
• Wadenheben: 4 Sätze à 15 Wiederholungen

Wiederhole diesen Split zweimal pro Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag).

Optimale Trainingsfrequenz bei Diabetes

Wie oft solltest Du trainieren? Die Antwort hängt von Deinem Ziel, Deinem Fitnesslevel und Deiner Regenerationsfähigkeit ab.

Allgemeine Empfehlung:

• Anfänger: 2-3x pro Woche Ganzkörpertraining
• Fortgeschrittene: 4-6x pro Woche Split-Training
• Minimum für Blutzuckerkontrolle: 2x pro Woche

Wichtig: Konsistenz schlägt Intensität. Lieber 3x pro Woche moderat trainieren als 1x pro Woche bis zum Umfallen.

Für Menschen mit Diabetes gilt:

Krafttraining sollte mindestens 2x pro Woche stattfinden, um die Insulinsensitivität nachhaltig zu verbessern. Idealerweise kombinierst Du Krafttraining mit moderater Bewegung an den trainingsfreien Tagen (Spazieren, Radfahren, Schwimmen).

Workout-Struktur: So baust Du Dein Training auf

Ein gutes Workout folgt einer klaren Struktur. Das ist nicht nur effizient, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko.

1. Warm-up (5-10 Minuten)

Ziel: Körpertemperatur erhöhen, Gelenke mobilisieren, Nervensystem aktivieren.

Beispiel:

• 5 Minuten leichtes Cardio (Rudergerät, Fahrrad, Laufband)
• Dynamische Mobility-Übungen (Hüftkreisen, Armkreisen, Kniebeugen ohne Gewicht)
• Spezifisches Aufwärmen für die erste Übung (z. B. leichte Kniebeugen-Sätze)

2. Hauptteil (30-50 Minuten)

Ziel: Progressive Belastung, Muskelaufbau, Kraftzuwachs.

Reihenfolge:

• Schwere Grundübungen zuerst (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
• Isolationsübungen danach (Bizeps Curls, Trizeps Extensions, Wadenheben)

3. Cool-down (5-10 Minuten)

Ziel: Herzfrequenz senken, Regeneration einleiten.

Beispiel:

• 5 Minuten leichtes Cardio
• Statisches Stretching der trainierten Muskelgruppen

Progressive Overload: Der Schlüssel für Muskelaufbau

Ohne progressive Belastung kein Muskelaufbau. So einfach ist das. Dein Körper passt sich nur an, wenn Du ihm einen Grund gibst.

Was ist Progressive Overload?

Progressive Overload bedeutet: Du erhöhst kontinuierlich die Trainingsbelastung. Das kann durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder bessere Technik geschehen.

Praktisches Beispiel:

Woche 1: Kniebeugen 3×8 mit 60 kg

Woche 2: Kniebeugen 3×9 mit 60 kg

Woche 3: Kniebeugen 3×10 mit 60 kg

Woche 4: Kniebeugen 3×8 mit 65 kg

Das ist Progressive Overload in Aktion. Kleine, kontinuierliche Steigerungen führen zu großen Ergebnissen.

Für Menschen mit Diabetes:

Achte darauf, dass Deine Blutzuckerwerte stabil sind, bevor Du die Belastung erhöhst. Progressive Overload funktioniert nur, wenn Dein Körper sich regenerieren kann. Schlaf, Ernährung und Stressmanagement sind hier entscheidend.

Wie schwer solltest Du trainieren?

Die Intensität Deines Trainings bestimmt, welche Anpassungen Dein Körper macht. Aber wie schwer ist „schwer genug“?

Faustregel:

• Kraftaufbau: 1-6 Wiederholungen bei 85-95 % Deines 1RM (1 Repetition Maximum)
• Muskelaufbau: 6-12 Wiederholungen bei 70-85 % Deines 1RM
• Kraftausdauer: 12-20 Wiederholungen bei 50-70 % Deines 1RM

Für die meisten Menschen mit Diabetes ist der Hypertrophie-Bereich (6-12 Wiederholungen) ideal. Er kombiniert Muskelaufbau mit moderater Intensität und ist blutzuckerfreundlich.

Wichtig: Die letzten 2-3 Wiederholungen sollten anstrengend sein. Wenn Du locker 15 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu leicht.

Muss man bis zum Muskelversagen trainieren?

Nein. Muskelversagen ist nicht notwendig für Muskelaufbau – und für Menschen mit Diabetes oft kontraproduktiv.

Warum?

Training bis zum Muskelversagen erhöht die Stressbelastung, verlängert die Regenerationszeit und kann Blutzuckerschwankungen verstärken. Besser: Trainiere 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen (RIR = Reps in Reserve).

Beispiel:

Wenn Du theoretisch 12 Wiederholungen schaffst, hörst Du bei 10 auf. Das reicht völlig, um Muskelwachstum zu stimulieren – ohne Deinen Körper zu überlasten.

Tempo bei Wiederholungen: Langsam oder schnell?

Die Geschwindigkeit Deiner Wiederholungen beeinflusst, welche Muskelfasern aktiviert werden und wie stark der Muskel unter Spannung steht.

Allgemeine Empfehlung:

• Exzentrische Phase (Absenken): 2-3 Sekunden
• Konzentrische Phase (Hochdrücken): 1-2 Sekunden
• Pause am obersten Punkt: 1 Sekunde

Ein klassisches Tempo wäre 2-0-1-0 (2 Sekunden runter, 0 Sekunden Pause unten, 1 Sekunde hoch, 0 Sekunden Pause oben).

Für Anfänger:

Fokussiere Dich auf kontrollierte Bewegungen. Langsame, saubere Wiederholungen sind wichtiger als viel Gewicht.

Satzpausen und Regeneration zwischen den Sätzen

Die Länge Deiner Satzpausen beeinflusst, wie gut Du Dich regenerierst und wie viel Gewicht Du im nächsten Satz bewegen kannst.

Faustregel:

• Kraftaufbau (schwere Grundübungen): 3-5 Minuten Pause
• Muskelaufbau (Hypertrophie): 60-90 Sekunden Pause
• Kraftausdauer: 30-60 Sekunden Pause

Für die meisten Menschen mit Diabetes sind 60-90 Sekunden Pause ideal. Das hält die Intensität hoch, ohne den Blutzucker zu stark zu belasten.

Warum Mobilitätstraining wichtig ist

Mobilität ist die Grundlage für saubere Bewegungsmuster, bessere Leistung und weniger Verletzungen. Ohne ausreichende Mobilität kannst Du Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben nicht korrekt ausführen.

Die wichtigsten Mobilitätsbereiche:

• Brustwirbelsäule: Wichtig für Schultergesundheit und Overhead-Bewegungen
• Hüfte: Essentiell für Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte
• Sprunggelenk: Verbessert die Kniebeuge-Tiefe und reduziert Knieschmerzen
• Schultern: Wichtig für Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern
• Brustmuskulatur: Verhindert Rundrücken und verbessert die Körperhaltung
• Gesäßmuskulatur: Aktiviert die Hüftstreckung und stabilisiert das Becken

Sinnvolle Mobility-Übungen:

• Cat-Cow für die Brustwirbelsäule
• 90/90 Hip Stretch für die Hüfte
• Ankle Dorsiflexion Stretch für das Sprunggelenk
• Wall Slides für die Schultern
• Doorway Stretch für die Brustmuskulatur
• Glute Bridges für die Gesäßmuskulatur

Baue 5-10 Minuten Mobility-Training vor jedem Workout ein. Dein Körper wird es Dir danken.

Dynamische Aktivierung vor dem Training

Dynamisches Aufwärmen bereitet Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Es erhöht die Körpertemperatur, aktiviert das Nervensystem und verbessert die Bewegungsqualität.

Beispiel für ein dynamisches Warm-up:

• 5 Minuten leichtes Cardio (Rudergerät, Fahrrad)
• 10 Kniebeugen ohne Gewicht
• 10 Ausfallschritte pro Bein
• 10 Armkreisen vorwärts und rückwärts
• 10 Hüftkreisen pro Seite
• 5 Inchworms (aus dem Stand in die Liegestützposition laufen)

Dieses Warm-up dauert 10 Minuten und bereitet Deinen Körper perfekt auf das Training vor.

Warm-up-Protokoll vor dem Krafttraining

Neben dem allgemeinen Warm-up solltest Du auch spezifisch für jede Übung aufwärmen.

Beispiel: Kniebeugen

• Satz 1: 10 Wiederholungen mit leerer Stange (20 kg)
• Satz 2: 8 Wiederholungen mit 40 kg
• Satz 3: 6 Wiederholungen mit 60 kg
• Satz 4: 3 Wiederholungen mit 80 kg
• Arbeitssätze: 3×8 mit 100 kg

Dieses Protokoll bereitet Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die schweren Arbeitssätze vor.

Warum statisches Stretching eher nach dem Training sinnvoll ist

Statisches Stretching vor dem Training kann die Kraftleistung reduzieren. Studien zeigen: Langes Dehnen vor schweren Grundübungen senkt die maximale Kraft um bis zu 10 %.

Besser:

• Vor dem Training: Dynamisches Aufwärmen und Mobility-Übungen
• Nach dem Training: Statisches Stretching für 20-30 Sekunden pro Muskelgruppe

Das verbessert die Regeneration, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

Regeneration, Schlaf und Stressmanagement

Training ist nur ein Teil der Gleichung. Regeneration ist der andere. Ohne ausreichende Erholung kein Muskelaufbau, keine Blutzuckerkontrolle, keine Fortschritte.

Die drei Säulen der Regeneration:

1. Schlaf

Ziel: 7-9 Stunden pro Nacht. Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme. Während Du schläfst, repariert Dein Körper Muskelgewebe, reguliert Hormone und stabilisiert den Blutzucker.

2. Ernährung

Ausreichend Protein (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht), genug Kalorien und eine ausgewogene Makronährstoffverteilung sind entscheidend. Mehr dazu findest Du in meinem Guide „How To Eat“.

3. Stressmanagement

Chronischer Stress erhöht Cortisol, verschlechtert die Insulinsensitivität und hemmt die Regeneration. Baue Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Spaziergänge in Deinen Alltag ein.

Die Bedeutung von ausreichender Flüssigkeitszufuhr

Dehydrierung verschlechtert die Trainingsleistung und erhöht das Risiko für Blutzuckerschwankungen. Menschen mit Diabetes sollten besonders auf ihre Hydration achten.

Faustregel:

• Mindestens 30-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag
• Zusätzlich 500-1000 ml während des Trainings

Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht sind das 2,4-3,2 Liter Wasser pro Tag.

Warum Trainingskontinuität wichtiger ist als Perfektion

Der größte Fehler, den ich bei meinen Klienten sehe: Sie suchen nach dem „perfekten“ Trainingsplan und wechseln ständig das Programm. Das Ergebnis? Keine Fortschritte.

Die Wahrheit:

Ein guter Trainingsplan, den Du 6-12 Monate durchziehst, ist besser als 10 „perfekte“ Pläne, die Du nach 3 Wochen abbrichst.

Meine Empfehlung:

Wähle einen Plan, der zu Deinem Fitnesslevel passt. Halte Dich daran. Tracke Deine Fortschritte. Passe an, wenn nötig. Aber wechsle nicht ständig das System.

Typische Fehler von Anfängern

1. Zu viel Volumen zu früh

Anfänger brauchen weniger Volumen als Fortgeschrittene. 2-3 Sätze pro Übung reichen völlig.

2. Schlechte Technik

Viel Gewicht mit schlechter Technik führt zu Verletzungen, nicht zu Muskelaufbau. Lerne die Bewegungsmuster sauber, bevor Du das Gewicht erhöhst.

3. Kein Trainingslog

Wer seine Fortschritte nicht trackt, weiß nicht, ob er sich verbessert. Führe ein Trainingstagebuch.

4. Zu wenig Regeneration

Mehr ist nicht immer besser. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

5. Keine Geduld

Muskelaufbau dauert Monate, nicht Wochen. Bleib dran. Die Ergebnisse kommen.

Die Bedeutung der Trainingsumgebung und des richtigen Fitnessstudios

Dein Trainingsumfeld beeinflusst Deine Motivation und Deine Ergebnisse. Ein gutes Fitnessstudio bietet:

• Ausreichend Grundübungs-Equipment (Langhantel, Rack, Hanteln)
• Kompetente Trainer, die Dich unterstützen
• Eine motivierende Atmosphäre
• Keine überfüllten Stoßzeiten

Ich hatte das Privileg, im Gold’s Gym Venice in Los Angeles zu trainieren – dem Mekka des Bodybuildings. Die Energie dort war unglaublich. Arnold Schwarzenegger und Robby Robinson waren regelmäßig da. Diese Umgebung hat mich gepusht, härter zu trainieren und meine Grenzen zu erweitern.

Finde ein Studio, in dem Du Dich wohlfühlst und das Deine Ziele unterstützt.

Warum viele Menschen ständig den Trainingsplan wechseln und dadurch Fortschritte verlieren

„Ich habe diesen Plan 4 Wochen gemacht und keine Ergebnisse gesehen. Jetzt probiere ich einen neuen.“

Das ist der Klassiker. Und der größte Fehler.

Warum passiert das?

• Ungeduld: Menschen erwarten sofortige Ergebnisse
• Fehlende Fortschrittsmessung: Ohne Tracking sieht man kleine Verbesserungen nicht
• Social Media: Ständig neue „optimale“ Trainingspläne
• Fehlende Konsistenz: Der Plan wird nicht lange genug durchgezogen

Die Lösung:

Wähle einen Plan. Halte Dich 12 Wochen daran. Tracke Deine Fortschritte. Dann evaluiere und passe an.

Vertraue dem Prozess. Die Ergebnisse kommen.

Mehr Infos zu meinem Coaching findest Du hier: https://philip-lange.com/

Oder direkt hier: https://diabetescoaching.philip-lange.com/

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich als Diabetiker Krafttraining machen?

Für Menschen mit Diabetes empfehle ich mindestens 2-3x pro Woche Krafttraining. Anfänger starten mit Ganzkörpertraining, Fortgeschrittene können 4-6x pro Woche mit Split-Training trainieren. Wichtig ist die Konsistenz – lieber regelmäßig moderat trainieren als sporadisch intensiv.

Kann Krafttraining meinen Blutzucker senken?

Ja, Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität nachweislich und aktiviert GLUT-4-Transporter in den Muskelzellen. Diese transportieren Glukose in die Zelle – auch ohne Insulin. Viele meiner Klienten berichten von stabileren Blutzuckerwerten und reduziertem Insulinbedarf nach regelmäßigem Training.

Ist Muskelaufbau mit Diabetes überhaupt möglich?

Absolut. Menschen mit Diabetes können genauso Muskeln aufbauen wie Menschen ohne Diabetes. Entscheidend sind progressive Belastung, ausreichend Protein (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht), genug Kalorien und gute Regeneration. Mit der richtigen Strategie sind beeindruckende Ergebnisse möglich.

Sollte ich vor oder nach dem Training essen?

Das hängt von Deinem Diabetes-Typ und Deinen Blutzuckerwerten ab. Generell empfehle ich eine moderate Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training mit Protein und komplexen Kohlenhydraten. Nach dem Training solltest Du innerhalb von 1-2 Stunden essen, um die Regeneration zu unterstützen und Unterzuckerungen zu vermeiden.

Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren?

Nein. Training bis zum Muskelversagen ist nicht notwendig für Muskelaufbau und kann bei Diabetes sogar kontraproduktiv sein. Besser: Trainiere 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen (RIR). Das reicht völlig, um Muskelwachstum zu stimulieren, ohne den Körper zu überlasten oder Blutzuckerschwankungen zu verstärken.

Mehr Infos zu meinem Coaching findest Du hier: https://philip-lange.com/

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