Training trotz Krankheit? So entscheidest Du clever und schützt Deine Fortschritte
Erfahre, wann Du bei Erkältung oder Grippe besser pausierst und wie Du trotzdem Deine hart erarbeiteten Muskeln schützt
Einleitung: Wenn die Erkältung Deine Gains bedroht
Du kennst das sicher: Gerade läuft das Training wie am Schnürchen, die Gewichte steigen und der Ernährungsplan sitzt – und dann kündigt sich eine Erkältung an. Kratzen im Hals, laufende Nase, und schon stellt sich die Frage: Training durchziehen oder lieber pausieren?
Diese Entscheidung ist für ambitionierte Sportler oft schwieriger als der härteste Satz Kniebeugen. Denn wer will schon mühsam erarbeitete Fortschritte gefährden? Aber genau hier liegt die Crux: Die falsche Entscheidung kann Dich nicht nur länger aus dem Training werfen, sondern im schlimmsten Fall sogar ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
In diesem Artikel erfährst Du:
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- Wann Du definitiv pausieren solltest
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- Die „Neck-Rule“ als praktischer Entscheidungshelfer
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- Welche Supplements Deine Genesung unterstützen können
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- Wie Du nach einer Krankheit optimal wieder einsteigst
Die Neck-Rule: Dein Kompass bei Erkältungssymptomen
Eine der hilfreichsten Faustregeln für Sportler ist die sogenannte „Neck-Rule“ (Nacken-Regel). Sie bietet Dir eine einfache Orientierung, ob Training noch vertretbar ist oder nicht:
Symptome oberhalb des Halses:
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- Leichtes Halskratzen
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- Verstopfte oder laufende Nase
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- Niesen
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- Leichte Kopfschmerzen
Bei diesen Symptomen ist leichte Bewegung oft noch möglich, solange Du Dich nicht erschöpft fühlst. Ein Spaziergang oder sanftes Mobility-Training können sogar die Genesung fördern.
Symptome unterhalb des Halses:
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- Husten
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- Fieber
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- Gliederschmerzen
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- Erschöpfung
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- Übelkeit
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- Brustschmerzen
Diese Anzeichen sind ein klares Signal: Kein Training! Dein Körper braucht jetzt alle Ressourcen für die Bekämpfung der Infektion.
Warum Pausieren manchmal die bessere Strategie ist
„No pain, no gain“ mag im Training gelten – bei Krankheit ist dieser Grundsatz jedoch fehl am Platz. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Du bei ernsteren Symptomen definitiv pausieren solltest:
1. Risiko einer Herzmuskelentzündung
Besonders bei fieberhaften Infekten besteht die Gefahr einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung). Diese kann durch körperliche Belastung während einer Infektion ausgelöst oder verschlimmert werden und im schlimmsten Fall zu dauerhaften Herzschäden führen.
2. Verlängerte Genesungszeit
Training während einer Erkrankung kann die Genesung erheblich verzögern. Dein Immunsystem muss dann gegen die Infektion UND die zusätzliche Belastung durch das Training ankämpfen.
3. Schlechtere Trainingsqualität
Selbst wenn Du Dich zum Training schleppst – die Qualität wird leiden. Deine Konzentration, Koordination und Kraft sind eingeschränkt, was das Verletzungsrisiko erhöht und den Trainingseffekt mindert.
„Lieber jetzt kurz pausieren und schnell wieder gesund werden, anstatt die Erkältung ewig mit sich herumschleppen, nur Halbgas geben und ernste Folgeerkrankungen wie eine Lungen- oder Herzmuskelentzündung zu riskieren.“
Besonders gefährdet: Training während der Diät
In Diätphasen ist Dein Immunsystem besonders anfällig. Der Grund: Dein Körper hat aufgrund des Kaloriendefizits weniger Energie für die Immunabwehr zur Verfügung. Daher solltest Du in dieser Zeit besonders aufmerksam auf erste Anzeichen einer Erkrankung achten.
Präventive Maßnahmen sind jetzt noch wichtiger:
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- Regelmäßiges Händewaschen
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- Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
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- Stress reduzieren
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- Supplementierung von immunstärkenden Nährstoffen
Immunsystem-Booster: Diese Supplements unterstützen Deine Genesung
Die richtige Supplementierung kann Dein Immunsystem stärken und die Genesungszeit verkürzen. Hier sind die wichtigsten Helfer:
1. Vitamin C
Dosierung: 500-1000 mg täglich
Wirkung: Kann die Dauer von Erkältungen um 8-14% verkürzen
2. Zink
Dosierung: 15-30 mg täglich
Wirkung: Verkürzt die Erkältungsdauer, besonders wenn es bei den ersten Anzeichen eingenommen wird
3. NAC (N-Acetylcystein)
Dosierung: 600-1200 mg täglich
Wirkung: Löst Schleim, befreit Atemwege, wirkt entzündungshemmend
4. Vitamin D
Dosierung: 2000-5000 IE täglich
Wirkung: Stärkt das Immunsystem, besonders wichtig in den Wintermonaten
5. Glutamin
Dosierung: 5-10 g täglich
Wirkung: Unterstützt die Darmgesundheit und damit das Immunsystem
6. Arginin
Dosierung: 3-6 g täglich
Wirkung: Fördert die Durchblutung und stärkt die Immunfunktion
7. Carnitin
Dosierung: 1-3 g täglich
Wirkung: Unterstützt die Energieproduktion und hilft gegen Erschöpfung
Der optimale Wiedereinstieg: So kehrst Du sicher zum Training zurück
Nach überstandener Krankheit ist es wichtig, langsam wieder einzusteigen. Hier ist ein bewährter Fahrplan für Deinen Wiedereinstieg:
Phase 1: Erste Aktivierung (Tag 1-3 nach Genesung)
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- Leichte Spaziergänge (20-30 Minuten)
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- Sanfte Mobility-Übungen
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- Fokus auf Atmung und Körperwahrnehmung
Phase 2: Leichtes Training (Tag 4-7)
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- Reduziere die Intensität auf 50% Deines normalen Trainings
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- Verkürze die Trainingseinheiten
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- Mehr Pausen zwischen den Sätzen
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- Fokus auf Technik statt Gewicht
Phase 3: Steigerung (ab Tag 8)
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- Schrittweise Steigerung der Intensität und des Volumens
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- Achte auf Deinen Körper – bei Erschöpfung oder Rückkehr von Symptomen: Tempo reduzieren!
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- Nach etwa 2 Wochen solltest Du wieder bei 100% sein
Häufige Fragen zum Training bei Krankheit
Verliere ich Muskeln, wenn ich eine Woche pausiere?
Nein, keine Sorge! Der Muskelabbau beginnt erst nach längeren Trainingspausen (2-3 Wochen) signifikant zu werden. Eine kurze Pause von 5-7 Tagen führt zu keinem nennenswerten Muskelverlust. Im Gegenteil: Die Erholung kann sogar zu besseren Leistungen nach der Genesung führen.
Kann ich wenigstens leichtes Cardio machen?
Bei Symptomen oberhalb des Halses ist leichtes Cardio wie Spazierengehen oft in Ordnung. Bei allem, was Deinen Puls deutlich erhöht, solltest Du jedoch vorsichtig sein. Fieber, Husten oder Gliederschmerzen sind klare Signale, komplett zu pausieren.
Wie ernähre ich mich während einer Krankheit?
Während einer Erkrankung solltest Du:
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- Ausreichend Protein zuführen (1,6-2g pro kg Körpergewicht), um Muskelabbau zu minimieren
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- Auf ausreichend Kalorien achten, auch wenn der Appetit fehlt
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- Viel trinken (Wasser, Tee)
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- Nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüsesuppen, Broths und leicht verdauliche Proteinquellen bevorzugen
Sollte ich während einer Erkältung meine Diät fortsetzen?
Bei leichten Erkältungen kannst Du Deine Diät mit moderatem Defizit fortsetzen. Bei schwereren Infekten ist es jedoch ratsam, zumindest vorübergehend auf Erhaltungskalorien zu gehen, um Deinem Körper die nötige Energie für die Genesung zu geben.
Mein persönliches „Erste-Symptome-Protokoll“
Als Personal Trainer habe ich über die Jahre ein persönliches Protokoll entwickelt, das mir hilft, bei den ersten Anzeichen einer Erkältung schnell zu reagieren:
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- 5g Vitamin C (aufgeteilt über den Tag)
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- 30mg Zink (nicht auf leeren Magen nehmen!)
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- 3x 600mg NAC
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- 30-50g Glutamin (über den Tag verteilt)
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- 3x 5g Arginin
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- 3x 2g Carnitin
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- Hochwertiges Multivitamin
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- Mindestens 3 Liter Wasser plus Kräutertees
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- Viel Schlaf (mindestens 8 Stunden)
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- Komplette Trainingspause bei deutlichen Symptomen
Fazit: Höre auf Deinen Körper
Die Entscheidung „Training oder Pause“ bei Krankheit ist immer individuell. Als Faustregel gilt: Im Zweifelsfall lieber pausieren. Eine Woche Trainingspause ist besser als eine verschleppte Erkrankung, die Dich monatelang ausbremst oder sogar zu ernsthaften Komplikationen führt.
Denk daran: Bodybuilding und Fitness sind Marathons, keine Sprints. Langfristiger Erfolg basiert auf Kontinuität und klugen Entscheidungen – und manchmal ist die klügste Entscheidung, dem Körper die Ruhe zu gönnen, die er braucht.
Deine Gesundheit ist Dein wichtigstes Asset für langfristigen Trainingserfolg. Behandle sie entsprechend!
Deine nächsten Schritte
Möchtest Du mehr darüber erfahren, wie Du Dein Training und Deine Ernährung optimal aufeinander abstimmen kannst – auch in schwierigen Phasen wie Krankheit oder Regeneration? Buche hier ein kostenloses Beratungsgespräch und lass uns gemeinsam Deinen individuellen Plan entwickeln.
FAQ zum Training bei Krankheit
Wie lange sollte ich nach einer Erkältung mit dem Training pausieren?
Nach einer leichten Erkältung ohne Fieber kannst Du nach vollständigem Abklingen der Symptome langsam wieder einsteigen. Nach fieberhaften Infekten solltest Du mindestens 48 Stunden fieberfrei sein und Dich vollständig erholt fühlen, bevor Du wieder trainierst.
Kann ich durch Training eine beginnende Erkältung „ausschwitzen“?
Nein, das ist ein Mythos. Intensives Training während der Anfangsphase einer Erkältung kann den Verlauf sogar verschlimmern, da es das bereits belastete Immunsystem zusätzlich fordert.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer Erkältung am wichtigsten?
Vitamin C, Zink und NAC haben in Studien die besten Ergebnisse zur Verkürzung der Erkältungsdauer gezeigt. Glutamin und Vitamin D sind wichtig für die allgemeine Immunfunktion.
Verliere ich meine Fitness komplett, wenn ich zwei Wochen pausiere?
Nein. Die Grundfitness und Kraft bleiben für etwa 2-3 Wochen weitgehend erhalten. Erst danach beginnt ein merklicher Abbau. Die Ausdauerkapazität nimmt etwas schneller ab, aber auch hier sind zwei Wochen kein Grund zur Sorge.
Sollte ich bei einer Erkältung meine Proteinzufuhr erhöhen?
Eine ausreichende Proteinversorgung (1,6-2g pro kg Körpergewicht) ist während einer Erkältung wichtig, um Muskelabbau zu minimieren. Eine drastische Erhöhung ist jedoch nicht nötig und kann die Nieren zusätzlich belasten.
