Carbs around Training: Warum Timing zählt – die Wissenschaft hinter smarter Kohlenhydratzufuhr

 

Kohlenhydrate richtig timen – der Game-Changer für deine Fitnessziele

 

Kohlenhydrate werden oft missverstanden: Viele essen zu viele, andere zu wenige – und die meisten zum falschen Zeitpunkt. Dabei ist besonders die Planung von Carbs rund um das Training entscheidend für deinen Trainingserfolg.

Hast du dich jemals gefragt, warum du manchmal im Training Vollgas geben kannst und an anderen Tagen schon nach wenigen Sätzen schlapp machst? Die Antwort liegt häufig nicht in deiner Motivation, sondern in deiner Kohlenhydratstrategie.

Carbs rund ums Training entscheiden über:

• • Energie und Kraft

• • Pump-Gefühl und Fokus

• • Regenerationsfähigkeit

• • Proteinsynthese und Muskelaufbau

• • Hormonelle Reaktionen (Cortisol, Insulin)

 

In diesem Artikel erfährst du, warum das richtige Kohlenhydrat-Timing so wirkungsvoll ist – und wie du es perfekt auf deine Ziele abstimmen kannst, egal ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder beides gleichzeitig erreichen willst. 

Warum Kohlenhydrat-Timing im Training so wichtig ist

 

Stell dir vor, du würdest deinen Sportwagen mit minderwertigem Kraftstoff betanken – oder schlimmer noch, den Tank fast leer fahren. Genau das passiert mit deinem Körper, wenn du das Kohlenhydrat-Timing vernachlässigst.

Kohlenhydrate steuern entscheidende Prozesse in deinem Körper:

• • Glykogenspeicher: Deine sofort verfügbare Energie für intensive Trainingseinheiten

• • Insulinantwort: Ein anaboles, muskelaufbauendes Hormon

• • Cortisolmodulation: Bremst das Stresshormon, das Muskeln abbauen kann

• • Leistungsfähigkeit: Optimiert die ATP-Produktion (dein zellulärer Energielieferant)

• • Pump & Durchblutung: Fördert die NO-Produktion für bessere Nährstoffversorgung

 

Die Wissenschaft bestätigt: Wenn du Carbs zum richtigen Zeitpunkt nutzt, trainierst du härter, regenerierst schneller und baust mehr Muskeln auf – während du gleichzeitig deine Muskelmasse schützt, besonders wenn du im Kaloriendefizit trainierst. 

Die 3 Zeitfenster für Carbs — und was sie bewirken

 

1. Pre-Workout: Energie, Fokus & Leistungsfähigkeit

 

Wann: 1–3 Stunden vor dem Training

Ziele:

• • Glykogen auffüllen

• • Energielevel stabilisieren

• • Mentale Leistungsfähigkeit steigern

• • Energieeinbrüche vermeiden

• • Cortisol vor dem Training senken

 

Wissenschaftlich bestätigt: Athleten mit gefüllten Glykogenspeichern haben nachweislich höhere Kraft, bessere Ausdauer, längere Toleranz bis zur Ermüdung und stärkere Muskelkontraktionen. 

Optimale Carbs vor dem Training:

• • Haferflocken

• • Reiswaffeln

• • Obst (Banane, Beeren)

• • Weißer Reis

• • Toast oder Bagel (leicht verdaulich)

 

Empfohlene Menge: 25–60 g Kohlenhydrate, abhängig von deinem Körpergewicht und der Trainingsintensität. 

2. Intra-Workout: Performance halten & Cortisol bremsen

 

Besonders relevant bei:

• • Langen Trainingseinheiten

• • Leg Days

• • Push Days

• • HIIT/Cardio-Kombinationen

• • Training im gefasteten Zustand

 

Carbs während des Trainings:

• • Stabilisieren deinen Blutzucker

• • Bremsen das Stresshormon Cortisol

• • Halten deine Energie stabil

• • Verhindern Leistungseinbrüche

• • Schützen deine Muskulatur vor Abbau

 

Studien zeigen: Mit Carbs während des Trainings schaffst du mehr Wiederholungen und spürst weniger Erschöpfung. 

Optimal: 10–20 g schnell verfügbare Carbs (z.B. Cluster Dextrin, Maltodextrin, hochmolekulare Stärke)

In Kombination mit essentiellen Aminosäuren (EAAs) erzielst du den maximalen Effekt auf Leistung und Muskelproteinsynthese.

3. Post-Workout: Regeneration & Muskelaufbau

 

Nach dem Training sind deine Muskeln:

• • Insulinempfindlicher

• • Glykogenhungrig

• • Stoffwechselaktiv

• • Bereit für maximale Nährstoffaufnahme

 

Carbs nach dem Training:

• • Beschleunigen die Glykogenauffüllung

• • Senken Cortisol

• • Erhöhen Insulin (ein anaboles Hormon)

• • Verbessern die Proteinsynthese

• • Fördern den Muskelaufbau

 

Optimal: 30–60 g schnelle bis moderate Carbs (z.B. Reis, Kartoffeln, Früchte, Toast, optional Dextrose) 

Mit 25–30 g Whey-Protein kombiniert erzielst du den maximalen anabolen Effekt.

Wie Carbs die Trainingsleistung verbessern

 

1. Mehr Glykogen = mehr Power

 

Glykogen ist der primäre Treibstoff im Krafttraining. Wenn deine Speicher leer sind, schaffst du weniger Wiederholungen und generierst weniger Kraft – das bedeutet im Klartext: weniger Muskelwachstum.

2. Carbs verbessern neuronale Leistung

 

Dein Gehirn arbeitet unter Training stressreduziert, weil:

• • Glukose verfügbar bleibt

• • Cortisol sinkt

• • Dein mentaler Fokus steigt

 

Dies führt zu besserer Technik, mehr Kraft und einem intensiveren Mind-Muscle-Connection. 

3. Weniger Abbruchgefühl

 

Viele brechen ihre Sätze nicht ab, weil die Muskeln versagen, sondern weil das Nervensystem einbricht. Richtig getimte Carbs verhindern genau das – und ermöglichen dir, an deine wirklichen Grenzen zu gehen.

Carbs & Körperfett – zerstören Kohlenhydrate den Fettverlust?

 

Die klare Antwort: Nein.

Das Timing entscheidet. Wenn du Kohlenhydrate:

• • Rund ums Training

• • In moderaten Mengen

• • In Kombination mit Protein

 

einsetzt, förderst du sogar den Fettverlust, weil:

• • Cortisol sinkt

• • Der Muskelaufbau steigt

• • Dein Stoffwechsel erhöht bleibt

• • Dein Training härter ausfällt

• • Deine Regeneration schneller ist

 

Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz – und damit langfristig weniger Körperfett. 

Der wahre Feind ist NICHT:

• • Kohlenhydrate an sich

 

Sondern:

• • Unstrukturiertes Essen

• • Schlechte Timing-Strategien

• • Chronischer Stress kombiniert mit zu wenig Protein

 

Carbs für verschiedene Ziele

 

Muskelaufbau

• • 40–80 g pre-workout

• • 20 g intra-workout

• • 40–80 g post-workout

 

Ziel: Maximale Leistung + mTOR-Aktivierung + Insulinausschüttung + optimale Regeneration. 

Fettverlust

• • 20–40 g pre-workout

• • Intra optional (bei langen, intensiven Einheiten)

• • 20–40 g post-workout

 

Wichtig: Die Gesamtkalorienbilanz bleibt entscheidend für den Fettverlust. 

Recomposition (gleichzeitig Fett verlieren + Muskeln aufbauen)

• • 20–40 g pre-workout

• • 10–15 g intra-workout

• • 20–40 g post-workout

 

Diese Personengruppe profitiert am meisten von perfektem Carb-Timing, da jedes Gramm Kohlenhydrat strategisch eingesetzt werden muss. 

Häufige Fehler beim Carb-Timing

 

❌ Zu viele Carbs weit vor dem Training
❌ Kohlenhydrate spät abends ohne vorheriges Training
❌ Zu wenig Protein zum Training
❌ Nüchtern trainieren ohne EAAs/Carbs
❌ Falsche Kohlenhydratquellen (Süßigkeiten, Säfte, Junk-Carbs)
❌ Training mit leeren Glykogenspeichern

Richtig gemacht wirkt Carb-Timing wie ein natürlicher Booster für deine Performance und Ergebnisse.

Meine Erfahrungen aus 30 Jahren Trainingspraxis

 

Ich sehe bei vielen meiner Klienten zwei extreme Fehler:

• • Sie essen insgesamt zu wenig Kohlenhydrate

• • Sie konsumieren Carbs zum falschen Zeitpunkt

 

Wenn du Kohlenhydrate gezielt um das Training herum nutzt, passiert oft ein sofortiger, spürbarer Unterschied:

• • Mehr Energie während des Trainings

• • Besserer Pump und Muskelgefühl

• • Härteres, intensiveres Training

• • Schnellerer Muskelaufbau

• • Weniger Cortisol und Stress

• • Besserer Schlaf (ja, auch das!)

 

Kohlenhydrate sind kein Feind. Sie sind ein präzises Werkzeug – und das Timing ist der Schlüssel zur Wirksamkeit. 

Fazit: Carb-Timing als unterschätzter Performance-Hebel

 

Carb-Timing ist einer der effektivsten, aber meist unterschätzten Hebel für:

• • Muskelaufbau

• • Leistungssteigerung

• • Optimale Regeneration

• • Maximale Kraft

• • Verbesserte Ausdauer

• • Effektiven Fettverlust

 

Die 3 Schlüssel zum Erfolg:

• • Pre-Workout: Energie & Fokus

• • Intra-Workout: Stabilität & Cortisolkontrolle

• • Post-Workout: Regeneration & anaboler Effekt

 

Richtig eingesetzt verwandeln strategisch platzierte Kohlenhydrate dein Training – und damit deine Ergebnisse. 

Dein nächster Schritt zu optimalen Ergebnissen

 

Wenn du wissen möchtest, wie viele Carbs DU wirklich brauchst — basierend auf deinem Körperfett, deinem individuellen Training und deinem Tagesrhythmus — melde dich gern für ein 1:1 Coaching oder Ernährungs-Consulting.

Gemeinsam entwickeln wir eine maßgeschneiderte Strategie, die perfekt zu deinen Zielen und deinem Lebensstil passt.

Häufig gestellte Fragen zu Carbs around Training

 

Zerstört Intra-Workout-Nutrition die Fettverbrennung während des Trainings?

 

Nein. Während kurzfristig die Fettverbrennung während des Trainings leicht reduziert sein kann, ermöglicht die verbesserte Trainingsleistung ein intensiveres Workout, was langfristig zu mehr Kalorienverbrauch und Muskelaufbau führt – beides fördert den Fettverlust.

Sind Carbs nach dem Training abends schlecht für die Fettverbrennung?

 

Nein. Nach dem Training sind deine Muskeln besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Diese werden primär zur Glykogenwiederauffüllung verwendet und nicht als Fett gespeichert – selbst am späten Abend. Entscheidend ist die Gesamtkalorienbilanz des Tages.

Welche Kohlenhydratquellen sind optimal für Pre- und Post-Workout?

 

Pre-Workout eignen sich gut verdauliche Quellen wie Reis, Haferflocken, Bananen oder Toast. Post-Workout sind schnell verfügbare Kohlenhydrate wie weißer Reis, Kartoffeln, reife Bananen oder Dextrose besonders effektiv für die schnelle Glykogenwiederauffüllung.

Brauche ich wirklich Intra-Workout Carbs?

 

Nicht jeder benötigt Kohlenhydrate während des Trainings. Bei Trainingseinheiten unter 60 Minuten mit moderater Intensität sind sie meist nicht notwendig. Bei längeren, intensiven Workouts, insbesondere bei Beintraining oder im Kaloriendefizit, können sie jedoch einen deutlichen Leistungsunterschied machen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich insgesamt pro Tag essen?

 

Die optimale Kohlenhydratmenge hängt von deinem Aktivitätslevel, deinen Zielen und deiner individuellen Stoffwechsellage ab. Als Faustregel gilt: Multipliziere dein Körpergewicht in kg mit 2-5g für Fettabbau, 4-7g für Erhaltung und 5-10g für Muskelaufbau. Feinjustiere diese Werte basierend auf deinen Ergebnissen.

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Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Kohlenhydrate und Trainingsreize. Für eine maßgeschneiderte Strategie kontaktiere mich für ein persönliches Coaching.