Fieberhafte Infektion – Was passiert mit Deinen Muskeln und Deiner Leistung?

Du fühlst Dich schlapp, der Hals kratzt und die Nase läuft – typische Anzeichen einer Erkältung oder Infektion. Doch was bedeutet das für Dein Training? Solltest Du die Zähne zusammenbeißen und trotzdem ins Gym gehen oder lieber eine Pause einlegen? Diese Frage stellen sich viele Fitness-Enthusiasten, wenn der Körper erste Anzeichen einer Krankheit zeigt.

In diesem Artikel erfährst Du, welche Auswirkungen Infektionskrankheiten auf Deine Muskeln und Deine Leistungsfähigkeit haben, wann Training während einer Krankheit gefährlich werden kann und wie Du am besten wieder einsteigst, nachdem Du eine Infektion überstanden hast.

Was passiert in Deinem Körper bei einer Infektion?

Wenn Krankheitserreger in Deinen Körper eindringen, reagiert Dein Immunsystem mit einer Abwehrschlacht. Diese Immunreaktion verbraucht Energie – Energie, die Dir dann für andere Aktivitäten fehlt. Fieber ist dabei eine der wirksamsten Waffen Deines Körpers: Die erhöhte Temperatur hilft, Viren und Bakterien zu bekämpfen.

Doch diese Abwehrschlacht hat ihren Preis:

• • Erhöhter Energieverbrauch: Dein Körper benötigt bis zu 13% mehr Kalorien pro Grad Celsius Temperaturerhöhung

• • Flüssigkeitsverlust: Durch Schwitzen und schnellere Atmung verlierst Du mehr Wasser

• • Appetitlosigkeit: Obwohl Dein Körper mehr Energie braucht, hast Du oft weniger Hunger

• • Muskelabbau: Bei längeren Infektionen kann es zu verstärktem Proteinabbau in der Muskulatur kommen

Dr. Michael Gleeson, Professor für Bewegungsbiochemie an der Loughborough University, erklärt: „Bei fieberhaften Infektionen steigt der Grundumsatz des Körpers erheblich an. Dies kann zu einem katabolen Zustand führen, in dem der Körper eigene Proteine, einschließlich Muskelprotein, als Energiequelle nutzt.“ 

Die direkte Wirkung von Infektionen auf Deine Muskeln

Was viele nicht wissen: Bestimmte Viren und Bakterien können Deine Muskeln direkt angreifen. Dies geschieht auf verschiedene Weise:

1. Direkte Muskelschädigung

Einige Viren, wie das Influenza-Virus oder bestimmte Enteroviren, können direkt in Muskelzellen eindringen und diese schädigen. Dies führt zu Muskelschmerzen, Schwäche und in schweren Fällen sogar zu einer Myositis (Muskelentzündung).

2. Entzündungsreaktionen

Selbst wenn Erreger die Muskeln nicht direkt befallen, kann die Immunantwort des Körpers zu Entzündungsreaktionen führen, die Muskelgewebe beeinträchtigen. Entzündungsbotenstoffe wie Zytokine, die während einer Infektion vermehrt ausgeschüttet werden, können Muskelproteine abbauen.

3. Stoffwechselveränderungen

Fieber und Infektionen verändern Deinen gesamten Stoffwechsel. Der Körper schaltet in einen katabolen (abbauenden) Zustand, um Energie für die Immunabwehr bereitzustellen. Dies kann zu einem verstärkten Abbau von Muskelproteinen führen.

Warum Training während einer Infektion gefährlich sein kann

Vielleicht kennst Du den Gedanken: „Ein bisschen Schwitzen hilft bestimmt, die Erkältung rauszutreiben.“ Leider ist das ein gefährlicher Irrtum. Training während einer Infektion kann mehrere Risiken mit sich bringen:

Gefahr 1: Myokarditis (Herzmuskelentzündung)

Eine der gefährlichsten Komplikationen ist die Myokarditis – eine Entzündung des Herzmuskels. Sie kann auftreten, wenn Du mit einer viralen Infektion trainierst. Viren wie Coxsackie B, Echoviren oder auch Influenzaviren können den Herzmuskel befallen.

„Training während einer Virusinfektion erhöht das Risiko einer Myokarditis erheblich“, warnt Dr. James Hull, Sportmediziner am Royal Brompton Hospital in London. „Diese kann zu Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz und in seltenen Fällen sogar zum plötzlichen Herztod führen.“

Gefahr 2: Verlängerte Erholungszeit

Wenn Du trotz Krankheit trainierst, verlängerst Du in der Regel die Dauer Deiner Erkrankung. Dein Immunsystem muss nun an zwei Fronten kämpfen: gegen die Infektion und gegen die zusätzliche Belastung durch das Training.

Gefahr 3: Rhabdomyolyse

Bei intensivem Training während einer Infektion steigt das Risiko einer Rhabdomyolyse – einem gefährlichen Zustand, bei dem geschädigte Muskelfasern zerfallen und ihre Inhaltsstoffe ins Blut abgeben. Dies kann zu Nierenversagen führen.

Die Neck-Check-Regel: Wann Du pausieren solltest

Eine bewährte Faustregel ist der „Neck-Check“:

• • Symptome oberhalb des Halses (laufende Nase, Niesen, leichter Husten ohne Fieber): Leichtes Training kann in Ordnung sein, reduziere aber Intensität und Dauer um mindestens 50%.

• • Symptome unterhalb des Halses (Brustschmerzen, Husten mit Auswurf, Muskel-/Gelenkschmerzen, Fieber, Durchfall, Erbrechen): Absolutes Trainingsverbot!

Wie lange solltest Du nach einer Infektion pausieren?

Die Rückkehr zum Training sollte schrittweise erfolgen. Als Faustregel gilt:

• • Bei leichten Erkältungen ohne Fieber: Mindestens 1-2 Tage nach Abklingen der Symptome

• • Bei fieberhaften Infektionen: Mindestens 1 Tag pro Fiebertag plus 3 zusätzliche Tage nach vollständigem Abklingen des Fiebers

• • Nach schweren Infektionen (z.B. Grippe, COVID-19): Mindestens 2-3 Wochen und idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt

Dein Comeback-Plan nach einer Krankheit

Wenn Du nach einer Infektion wieder mit dem Training beginnst, solltest Du folgende Schritte beachten:

Phase 1: Sanfter Wiedereinstieg (Woche 1)

Beginne mit sehr leichtem Training bei etwa 40-50% Deiner normalen Intensität:

• • Kurze Trainingseinheiten (max. 20-30 Minuten)

• • Niedrige Herzfrequenz (unter 70% Deiner maximalen Herzfrequenz)

• • Fokus auf Mobilität und leichte Aktivierung

Phase 2: Moderater Aufbau (Woche 2)

Steigere langsam auf 60-70% Deiner normalen Intensität:

• • Mittlere Trainingseinheiten (30-45 Minuten)

• • Moderate Herzfrequenz (70-80% Deiner maximalen Herzfrequenz)

• • Beginne mit leichtem Krafttraining mit reduziertem Gewicht

Phase 3: Rückkehr zur Normalität (Woche 3-4)

Steigere auf 80-100% Deiner normalen Intensität:

• • Normale Trainingseinheiten

• • Normale Herzfrequenzbereiche

• • Volles Krafttraining mit schrittweiser Gewichtssteigerung

Ernährung zur Unterstützung der Genesung

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Genesung nach einer Infektion:

Proteinzufuhr erhöhen

Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest Du Deine Proteinzufuhr leicht erhöhen. Ziele auf 1,6-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ab.

Gute Proteinquellen während und nach einer Krankheit:

• • Leicht verdauliche Proteine wie Hühnersuppe, Joghurt, Quark

• • Pflanzliche Proteine wie Linsen und Tofu (besonders bei Appetitlosigkeit)

• • Hochwertiges Whey-Protein für eine einfache Aufnahme

Ausreichend Flüssigkeit

Während einer Infektion verliert Dein Körper mehr Flüssigkeit. Achte auf eine Zufuhr von mindestens 3-4 Litern Wasser täglich, je nach Fieberhöhe auch mehr.

Mikronährstoffe zur Immununterstützung

Folgende Nährstoffe sind besonders wichtig für Dein Immunsystem und die Muskelregeneration:

• • Vitamin C: Unterstützt die Immunfunktion (Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren)

• • Vitamin D: Wichtig für Immunsystem und Muskelregeneration

• • Zink: Fördert die Wundheilung und Immunfunktion (Kürbiskerne, Rindfleisch)

• • Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion und Erholung (Nüsse, Vollkornprodukte)

Praktische Tipps für die Trainingsplanung

Wie Du Dein Training nach einer Krankheit anpassen solltest:

• • Reduziere das Volumen: Starte mit 50% Deines normalen Trainingsvolumens

• • Verringere die Intensität: Halte die Herzfrequenz in den ersten Tagen niedrig

• • Verlängere die Pausen: Gönne Dir zwischen den Sätzen mehr Erholung

• • Höre auf Deinen Körper: Wenn Du Dich erschöpft fühlst, beende das Training

• • Dokumentiere Deine Fortschritte: Führe ein Trainingstagebuch, um Deinen Wiedereinstieg zu überwachen

Häufig gestellte Fragen

Kann ich mit einer leichten Erkältung trainieren?

Bei einer leichten Erkältung ohne Fieber (nur Schnupfen, leichter Husten) kannst Du mit stark reduzierter Intensität trainieren. Reduziere die Belastung um mindestens 50% und achte auf Deinen Körper. Bei Verschlechterung der Symptome solltest Du sofort aufhören.

Wie lange dauert es, bis ich nach einer Grippe wieder meine volle Leistung erreiche?

Nach einer echten Influenza (Grippe) kann es 4-6 Wochen dauern, bis Du wieder Deine volle Leistungsfähigkeit erreichst. Wichtig ist ein schrittweiser Wiedereinstieg, um Komplikationen zu vermeiden.

Verliere ich durch eine Woche Trainingspause viel Muskelmasse?

Nein, bei einer kurzen Trainingspause von 1-2 Wochen ist der Muskelverlust minimal. Studien zeigen, dass die meisten Trainingseffekte erst nach 2-3 Wochen Inaktivität deutlich nachlassen. Der Verlust an Kraft kann schneller eintreten, kehrt aber auch schnell zurück („Muscle Memory“).

Kann ich während einer Krankheit Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Grundsätzlich ja, aber konsultiere bei Einnahme von Medikamenten immer einen Arzt wegen möglicher Wechselwirkungen. Besonders sinnvoll während einer Krankheit können sein:

• • Vitamin C und Zink zur Unterstützung des Immunsystems

• • Vitamin D bei nachgewiesenem Mangel

• • Proteinpulver bei Appetitlosigkeit, um Muskelabbau zu minimieren

Sollte ich während einer Krankheit meine Kalorienzufuhr anpassen?

Ja, Dein Energiebedarf steigt während einer Infektion. Bei Fieber erhöht sich Dein Grundumsatz um bis zu 13% pro Grad Celsius Temperaturerhöhung. Versuche, trotz möglicher Appetitlosigkeit ausreichend Kalorien zu Dir zu nehmen, um Gewichts- und Muskelverlust zu minimieren.

Fazit: Respektiere die Signale Deines Körpers

Krankheit und Training sind keine guten Partner. Wenn Dein Körper mit einer Infektion kämpft, braucht er alle verfügbaren Ressourcen für die Genesung. Training in dieser Phase kann den Heilungsprozess verlängern und im schlimmsten Fall zu gefährlichen Komplikationen führen.

Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick:

• • Bei Fieber und Symptomen unterhalb des Halses: Absolutes Trainingsverbot!

• • Nach einer Infektion: Schrittweiser Wiedereinstieg mit reduzierter Intensität

• • Unterstütze Deinen Körper mit ausreichend Proteinen, Flüssigkeit und wichtigen Mikronährstoffen

• • Höre auf die Signale Deines Körpers – er weiß am besten, was er braucht

Denk daran: Ein paar Tage Trainingspause während einer Krankheit werden Deine Fitness nicht ruinieren, aber sie können Dich vor ernsthaften Komplikationen bewahren. Langfristiger Erfolg im Training basiert auf Konsistenz – und dafür brauchst Du einen gesunden Körper. 

Hast Du Fragen zum Thema Training während oder nach einer Krankheit? Oder möchtest Du mehr darüber erfahren, wie Du Dein Training optimal an Deine individuelle Situation anpassen kannst? Kontaktiere mich für ein persönliches Beratungsgespräch – gemeinsam finden wir den besten Weg für Dich und Deine Fitnessziele!