Klimmzüge lernen – Pull-Ups richtig trainieren: Der ultimative Guide

 

Von Philip Lange, Personal Trainer seit 2015

Die Königsübung für deinen Oberkörper – warum du Klimmzüge lieben wirst

 

Hand aufs Herz: Wann hast du das letzte Mal versucht, deinen Körper an einer Stange nach oben zu ziehen? Für viele ist der Klimmzug eine fast mythische Übung – bewundert, respektiert, aber selten praktiziert. Dabei ist kaum eine andere Bewegung so effektiv für Kraft, Muskeln und mentale Stärke.

Ich bin Philip Lange, seit über 30 Jahren begeisterter Sportler und seit 2015 als Personal Trainer in Kiel tätig. In dieser Zeit habe ich eines gelernt: Klimmzüge sind nicht nur eine Übung – sie sind ein Statement. Wer seinen Körper mit reiner Muskelkraft nach oben zieht, trainiert nicht nur seinen Rücken, sondern beweist auch Disziplin und Willenskraft.

In diesem umfassenden Guide erfährst du:

• • Welche Muskeln beim Klimmzug arbeiten (mehr als du denkst!)

• • Die 9 wichtigsten Klimmzug-Varianten für jedes Level

• • Wie du deinen ersten Klimmzug schaffst (auch als Anfänger)

• • Meine bewährten Old-School-Methoden für kontinuierlichen Fortschritt

• • Spezielle Tipps für Frauen, die Klimmzüge meistern wollen

 

Lass uns eintauchen in die Welt der Klimmzüge – die vielleicht ehrlichste und effektivste Übung im Krafttraining. 

Anatomie: Welche Muskeln beim Klimmzug arbeiten

 

Wenn du einen Klimmzug ausführst, aktivierst du nicht nur einen Muskel, sondern ein ganzes Orchester an Muskeln, die koordiniert zusammenarbeiten müssen:

* Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Der Star der Show, verantwortlich für die Zugbewegung und die klassische V-Form des Rückens
* Bizeps brachii & Brachialis: Die Beugemuskeln deiner Arme unterstützen die Zugbewegung maßgeblich
* Trapezmuskel & Rhomboiden: Stabilisieren deine Schulterblätter und helfen beim Zusammenziehen des Rückens
* Core & Rumpf: Sorgen für Stabilität während der gesamten Bewegung
* Unterarme & Griffkraft: Oft unterschätzt, aber entscheidend für saubere Wiederholungen

Besonders interessant ist die Funktionsweise des Latissimus: Je nach Ausführung des Klimmzugs werden unterschiedliche Fasern dieses fächerförmigen Muskels aktiviert. Die queren Fasern arbeiten stärker, wenn du dich beim Klimmzug leicht nach hinten lehnst (wie beim „High Row Pull Up“), während die vertikalen Fasern bei einer geraden Körperhaltung stärker beansprucht werden.

👉 Darum sind Klimmzüge so effektiv: Kein Gerätetraining kann diese natürliche Kombination aus Kraft, Stabilität und Muskelkoordination ersetzen. Dein Körper muss als Einheit arbeiten – genau wie in realen Bewegungsabläufen.

Die 9 wichtigsten Klimmzug-Varianten: Finde deine perfekte Version

 

1. Klassischer Klimmzug (Pull-Up, Obergriff)

* Griff: Hände schulterbreit oder etwas weiter, Handrücken zeigen nach vorn
* Zielmuskeln: Hauptsächlich Latissimus, Trapez, hintere Schulterpartie, Unterarme
* Besonderheit: Die klassische Old-School-Variante für echten Rückenaufbau – schwerer durch die längere Hebelwirkung 

2. Chin-Up (Untergriff)

* Griff: Hände schulterbreit, Handflächen zeigen zum Körper
* Zielmuskeln: Stärkerer Fokus auf Bizeps und Brust, etwas leichter als Pull-Ups
* Tipp: Ideal für Einsteiger oder als Ergänzung zum Obergrifftraining 

3. Neutral Grip (Paralleler Griff)

* Griff: Handflächen zeigen zueinander, z.B. an speziellen Griffen einer Klimmzugstation
* Zielmuskeln: Ausgewogene Mischung aus Latissimus, Bizeps und Unterarmbeugern
* Vorteil: Besonders gelenkschonend, ideal für empfindliche Schultern und Ellenbogen 

4. Weitgriff-Klimmzug

* Griff: Hände deutlich weiter als schulterbreit platziert
* Zielmuskeln: Intensivere Aktivierung des breiten Rückenmuskels, geringere Bizepsbeteiligung
* Tipp: Fortgeschrittene Variante für mehr Rückenbreite und V-Form 

5. Enge Klimmzüge

* Griff: Hände nah beieinander, meist im Untergriff ausgeführt
* Zielmuskeln: Stärkere Betonung von Bizeps, Core und mittlerem Rücken
* Nutzen: Erhöhte Armbeugerkraft und Griffstärke 

6. Negative Klimmzüge (für Einsteiger)

* Ausführung: Oben starten (Kinn über Stange) und langsam kontrolliert absenken
* Ziel: Muskelaufbau und Techniklernen für Einsteiger
* Tipp: 3-5 Sekunden pro Absenkbewegung halten – die exzentrische Phase ist extrem effektiv! 

7. Weighted Pull-Ups (mit Zusatzgewicht)

* Ausführung: Mit Gewichtsgürtel oder Rucksack zusätzliches Gewicht anhängen
* Ziel: Maximalkraft, Hypertrophie, extreme Griffkraft
* Achtung: Erst anwenden, wenn mindestens 10 saubere Wiederholungen ohne Zusatzgewicht möglich sind 

8. Explosive/Plyometrische Klimmzüge

* Ausführung: Explosiv nach oben ziehen, eventuell mit Klatschbewegung auf der Höhe
* Ziel: Schnellkraft und Explosivität (besonders wertvoll für Kampfsportler, Turner)
* Hinweis: Nur für Geübte geeignet, da hohe Belastung für Gelenke und Sehnen 

9. Assisted Pull-Ups (unterstützte Klimmzüge)

* Hilfsmittel: Gummiband, Partner-Unterstützung oder spezielle Maschine
* Ziel: Einstieg und Techniklernen, besonders hilfreich für Frauen und Anfänger
* Tipp: Mit der Zeit immer dünneres Band verwenden, um die Unterstützung schrittweise zu reduzieren 

Old-School-Trainingsmethoden: So wirst du immer stärker

 

Die effektivsten Methoden sind oft die einfachsten. Hier sind meine bewährten Old-School-Techniken, die ich seit Jahren erfolgreich mit meinen Klienten in Kiel praktiziere:

Die 50er-Methode

Eine meiner Lieblingsmethoden: Setze dir das Ziel, insgesamt 50 Klimmzüge zu schaffen – egal wie viele Sätze du dafür brauchst. Anfänger machen vielleicht 10 Sätze à 5 Wiederholungen, Fortgeschrittene 5 Sätze à 10. Das Schöne: Du siehst deinen Fortschritt direkt, wenn du weniger Sätze für die 50 Gesamtwiederholungen brauchst. 

Greifkraft verbessern

Oft ist nicht der Rücken, sondern die Griffkraft der limitierende Faktor. Trainiere gezielt mit:
* Farmer’s Walks (schwere Hanteln tragen)
* Dead Hangs (einfach an der Stange hängen, so lange du kannst)
* Dickere Stangen verwenden (erhöht den Anforderungen an die Unterarme) 

Tempo-Variationen

Statt einfach nur hoch und runter zu gehen, experimentiere mit dem Tempo:
* 2 Sekunden hoch / 3 Sekunden runter
* Kurze Halteposition am höchsten Punkt
* Extrem langsame negative Phase (5+ Sekunden) 

Cluster Sets

Diese Methode ist Gold wert, wenn du an deiner Maximalkraft arbeiten willst:
* Führe 2 Wiederholungen durch
* Pausiere 20 Sekunden (nicht komplett erholen!)
* Wieder 2 Wiederholungen
* Wiederhole diesen Prozess 5-mal für einen kompletten Satz 

💪 Old-School-Tipp: „Mach so viele Klimmzüge, wie du schaffst. Dann atme tief durch – und mach noch einen.“ Diese mentale Härte unterscheidet durchschnittliche von außergewöhnlichen Athleten.

 

Typische Fehler vermeiden: So machst du es richtig

 

Bei meiner Arbeit als Personal Trainer in Kiel sehe ich immer wieder die gleichen Fehler, die den Fortschritt bremsen:

1. Kipping statt kontrollierter Bewegung

Schwung zu holen mag mehr Wiederholungen ermöglichen, aber es ersetzt keine echte Kraft. Kontrollierte Bewegungen bringen bessere Ergebnisse und schonen die Gelenke. 

2. Unvollständiger Bewegungsradius

Ein vollständiger Klimmzug bedeutet: Unten Arme komplett strecken, oben das Kinn über die Stange bringen. Halbe Wiederholungen = halbe Resultate. 

3. Zu wenig Spannung im Core

Wackelnde Beine sind ein Energieverlust und belasten den unteren Rücken. Halte deinen Körper wie einen straffen Stab – vom Kopf bis zu den Füßen. 

4. Der Mythos: „Frauen schaffen keine Klimmzüge“

Absolut falsch! Frauen starten oft mit weniger relativer Oberkörperkraft, aber ihre Fortschritte sind meist sogar konstanter als bei Männern. Mit der richtigen Technik und Progression kann jede Frau Klimmzüge lernen. 

Klimmzüge für Frauen: Stärke beginnt im Kopf

 

Als Personal Trainer habe ich zahlreiche Frauen zum ersten Klimmzug geführt. Der Schlüssel liegt in einer individuellen Herangehensweise:

• • Starte mit unterstützten Varianten: Widerstandsbänder reduzieren das zu bewegende Gewicht und ermöglichen saubere Wiederholungen

• • Negative Klimmzüge: Die Absenkphase trainiert die gleichen Muskeln und baut Kraft auf

• • Gezieltes Griffkrafttraining: Oft der unterschätzte Faktor bei Frauen

• • Mentale Komponente: Glaube daran, dass du es schaffen kannst – dieser Mindset-Shift ist entscheidend

 

Mein Coaching-Tipp: Plane 1-2 spezifische Klimmzug-Tage pro Woche ein, ergänzt durch gezieltes Rudern und Core-Training. Die Erfolgserlebnisse werden dein Selbstvertrauen stärken und dich motivieren, dranzubleiben. 

Die mentale Komponente: Warum Klimmzüge mehr als nur eine Übung sind

 

Klimmzüge sind ein Sinnbild für’s Leben: Du ziehst dich selbst nach oben – gegen Widerstand, gegen Zweifel, gegen die Schwerkraft. Jeder Klimmzug lehrt dich:

* Überwindung: Der schwierigste Teil ist oft, überhaupt anzufangen
* Durchhaltevermögen: Gerade wenn es schwer wird, nicht aufgeben
* Selbstvertrauen: Mit jedem geschafften Klimmzug wächst dein Glaube an dich selbst

Wie einer meiner Mentoren immer sagte: „Disziplin bedeutet, zu tun, was notwendig ist – auch wenn’s hart wird.“ Diese Einstellung trägt dich nicht nur beim Training, sondern im gesamten Leben.

Mein Trainingsplan für deinen ersten Klimmzug

 

Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, hier mein bewährter 6-Wochen-Plan:

Woche 1-2: Grundlagen schaffen

* 3x wöchentlich: 3 Sätze negative Klimmzüge (5 Wiederholungen, 5 Sekunden Absenkphase)
* 3x wöchentlich: Aktives Hängen (Schulterblätter zusammenziehen) 3x 20 Sekunden
* Täglich: Unterarmtraining mit Handtrainer oder Griffbällen 

Woche 3-4: Kraft aufbauen

* 3x wöchentlich: Assisted Pull-Ups mit Band (3 Sätze à 8 Wiederholungen)
* 2x wöchentlich: Rudern am Kabelzug oder mit TRX (4 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
* 2x wöchentlich: Dead Hangs (3x maximal halten) 

Woche 5-6: Spezifisches Training

* 3x wöchentlich: Partielle Klimmzüge (obere Hälfte der Bewegung)
* 2x wöchentlich: Versuche einen kompletten Klimmzug (auch wenn es noch nicht klappt)
* 1x wöchentlich: Maximalkrafttraining mit schwerem Rudern (5 Sätze à 5 Wiederholungen) 

Häufig gestellte Fragen zu Klimmzügen

 

Wie oft sollte ich Klimmzüge trainieren?

Für optimale Fortschritte empfehle ich 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit Klimmzügen. Gib deinen Muskeln und insbesondere den Sehnen zwischen den Trainings ausreichend Zeit zur Erholung. 

Sind Klimmzüge besser als Latzüge an der Maschine?

Ja, definitiv. Klimmzüge aktivieren mehr stabilisierende Muskeln, trainieren die Körperspannung und sind funktioneller. Latzüge können eine gute Ergänzung sein, ersetzen aber nicht die Komplexität und Effektivität von Klimmzügen. 

Wie kann ich mehr Klimmzüge schaffen?

Wenn du bei 5-8 Wiederholungen stagnierst, versuche folgende Strategien: Greifkraft verbessern, negative Wiederholungen hinzufügen, mit Cluster-Sets arbeiten oder gelegentlich Zusatzgewicht verwenden, um die Maximalkraft zu steigern. 

Sind Klimmzüge gefährlich für die Schultern?

Bei korrekter Ausführung sind Klimmzüge gelenkschonend. Achte auf aktive Schulterblätter (nicht durchhängen lassen) und experimentiere mit verschiedenen Griffvarianten, wenn du Beschwerden hast. Der neutrale Griff ist besonders schulterfreundlich. 

Welche Klimmzugvariante ist die beste für einen breiten Rücken?

Der Weitgriff-Klimmzug mit Obergriff zielt am direktesten auf die Breitenentwicklung des Latissimus dorsi ab. Kombiniere ihn mit dem klassischen schulterbreiten Obergriff für optimale Ergebnisse. 

Fazit: Dein Weg zum Klimmzug-Meister

 

Klimmzüge sind eine der wertvollsten Übungen überhaupt – sie fördern Kraft, Haltung, Koordination und mentale Stärke. Wie bei jeder anspruchsvollen Fähigkeit liegt der Schlüssel in konsistentem Training und der richtigen Progression.

Egal ob du deinen ersten Klimmzug schaffen oder deine Technik perfektionieren willst: Der Weg lohnt sich. Mit jedem Zentimeter, den du dich nach oben ziehst, wächst nicht nur deine physische Kraft, sondern auch dein Selbstvertrauen.

Ich hoffe, dieser Guide hat dir wertvolle Einblicke gegeben und dich motiviert, die Klimmzugstange aufzusuchen. Denn eines ist sicher: Die Fähigkeit, deinen eigenen Körper kontrolliert zu bewegen, ist eine der grundlegendsten und befriedigendsten Formen des Krafttrainings.

Bereit für den nächsten Schritt? Ich helfe dir dabei – im 1:1 Personal Training in Kiel oder im Online Coaching. Gemeinsam entwickeln wir einen individuellen Plan, der dich zu deinen Zielen führt.

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Philip Lange ist Personal Trainer aus Kiel mit über 30 Jahren Erfahrung im Kraftsport. Seit 2015 hilft er Menschen dabei, ihre Fitnessziele zu erreichen und gesunde Lebensgewohnheiten zu etablieren.