STOP STRETCHING! Warum klassisches Dehnen überholt ist – und Mobilität der bessere Weg ist

Warum dein Körper mehr braucht als nur Dehnen

 

Kennst du das? Nach einem langen Arbeitstag spürst du die Verspannungen im Nacken, die Steifheit in der Hüfte oder das Ziehen im unteren Rücken. Der Reflex: Dehnen! Stretching gilt seit Jahrzehnten als universelles Allheilmittel – vom Sportunterricht bis zum Fitnessstudio.

Doch die Wahrheit ist: Klassisches statisches Stretching allein macht dich weder beweglicher noch schützt es dich vor Verletzungen. Die moderne Trainingswissenschaft zeigt uns einen besseren Weg.

„Ich persönlich lege den Fokus weiter auf gezieltes ‚Mobility Training‘ und nutze Stretching nur punktuell, sofern es zu der betreffenden Person in die jeweilige Situation passt. Bevor man also dehnt, sollte man sich die primären und essentiellen Fragen stellen: für wen und was ist das Ziel?“ – Philip Lange

 

Als Personal Trainer mit über 30 Jahren Erfahrung habe ich eine klare Beobachtung gemacht: Die meisten Menschen dehnen sich, ohne zu wissen warum – und vor allem: ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist der Unterschied zwischen Stretching und Mobilität?

 

Klassisches Stretching unter der Lupe

 

Wenn wir von Stretching sprechen, meinen wir in der Regel statisches Dehnen – das passive Halten einer Position über 30–120 Sekunden. Theoretisch bringt dies Muskeln kurzfristig in ihre maximale Länge.

Doch hier liegt genau das Problem: Ein längerer Muskel bewegt sich nicht automatisch besser.

Stell dir ein T-Shirt vor, das du über längere Zeit auseinanderziehst. Es wird zwar weiter – aber auch instabiler. Auf deinen Körper übertragen bedeutet das:

* Mehr Länge ohne Kontrolle
* Verminderte Kraftübertragung
* Potenziell höheres Verletzungsrisiko bei Belastung

Ein Muskel, der nur „in die Länge gezogen“ wird, lernt keine Koordination, keine Stabilität und keine funktionelle Kontrolle.

Mobilität – das bessere Konzept

 

Mobilität beschreibt die Fähigkeit, aktive Bewegungen kontrolliert, stabil und kraftvoll durchzuführen – im gesamten verfügbaren Bewegungsumfang. Es geht um Bewegungsqualität, nicht nur um Dehnfähigkeit.

„Mobility Training ist kein Stretching. Mobility Training fokussiert sich primär auf eine Reduktion der Dehntoleranz durch komplexe dreidimensionale Bewegungen, die die Funktion des ZNS mit einbezieht. Primär geht es um die Verbesserung der Gelenkkoordination innerhalb einer möglichst großen Bewegungsamplitude.“

 

Im Gegensatz zum klassischen Stretching:

* Verbessert Mobility Training die Bewegungsqualität
* Integriert es Kraft, Koordination und Kontrolle
* Wirkt es direkt auf funktionelle Bewegungen
* Bezieht es das zentrale Nervensystem mit ein

Mobilität ist kein Ersatz für Training – sie ist ein wesentlicher Bestandteil davon.

Warum Gelenke wichtiger sind als Muskeln

 

Ein häufiger Irrtum ist die Annahme, dass Beweglichkeit hauptsächlich von der Muskellänge abhängt. Tatsächlich ist sie das Ergebnis aus:

* Gelenkstellung und -struktur
* Kapselspannung
* Neuromuskulärer Steuerung
* Koordination
* Kraft im verfügbaren Bewegungsradius

Wie Dr. Eric Cobb treffend formuliert: „A jammed joint leads to a jammed muscle.“ – Ein blockiertes Gelenk führt zu einem blockierten Muskel.

Ein Körper kann sehr „dehnfähig“ sein – und sich trotzdem schlecht bewegen. Deshalb ist es entscheidend, Bewegungsmechanik und Gelenkpositionen zu analysieren, statt isoliert Muskeln zu dehnen.

Die 5 größten Mythen über Stretching

 

Bevor wir tiefer in die Welt der Mobilität eintauchen, räumen wir mit einigen hartnäckigen Mythen auf:

Mythos 1: Stretching verhindert Muskelkater

Realität: Zahlreiche Studien zeigen, dass statisches Dehnen vor oder nach dem Training keinen signifikanten Einfluss auf Muskelkater hat. Muskelkater entsteht durch mikroskopische Schäden in der Muskulatur, die durch Belastung verursacht werden – nicht durch mangelndes Dehnen. 

Mythos 2: Stretching senkt das Verletzungsrisiko

Realität: Statisches Dehnen allein hat keinen nachgewiesenen präventiven Effekt auf Verletzungen. Viel wichtiger sind funktionelle Aufwärmübungen, die die Körpertemperatur erhöhen und die Gelenke auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten. 

Mythos 3: Mehr Dehnen = mehr Beweglichkeit

Realität: Übermäßiges Dehnen kann sogar kontraproduktiv sein. Der Körper reagiert auf extreme Dehnung mit Schutzreflexen, die weitere Bewegung einschränken können. Zudem kann zu viel passive Dehnung die Gelenkstabilität beeinträchtigen. 

Mythos 4: Dehnen vor dem Training verbessert die Leistung

Realität: Statisches Dehnen unmittelbar vor Krafttraining oder explosiven Bewegungen kann die Leistung sogar verringern. Es reduziert kurzfristig die Muskelspannung und Kraftentwicklung. 

Mythos 5: Jeder sollte täglich dehnen

Realität: Dehnen ist nicht für jeden gleich sinnvoll. Je nach individuellen Zielen, Körperbau und Aktivitätsgrad können andere Formen der Beweglichkeitsarbeit wesentlich effektiver sein. 

Wie Mobilitätstraining dein Leben verändert

 

Für Berufstätige mit langen Sitzzeiten, wie viele meiner Klienten in Kiel, kann gezieltes Mobilitätstraining einen enormen Unterschied machen:

* Schmerzreduktion: Mobilitätstraining adressiert die Ursachen von Schmerzen, nicht nur die Symptome
* Bessere Körperhaltung: Durch verbesserte Gelenkfunktion und Muskelbalance
* Höhere Leistungsfähigkeit: Im Alltag und beim Sport
* Verbesserter Schlaf: Durch Abbau von Verspannungen und bessere Körperwahrnehmung
* Stressabbau: Bewusste Bewegung wirkt als natürlicher Stressreduzierer

Mobilität als Schlüssel zur Regeneration

 

Besonders im Kontext der Regeneration spielt Mobilität eine entscheidende Rolle. Für vielbeschäftigte Berufstätige mit stressigem Alltag ist dies ein Game-Changer:

• • Verbesserte Durchblutung: Mobilitätsübungen fördern die Blutzirkulation und damit den Abtransport von Stoffwechselprodukten

• • Schnellere Erholung: Aktive Mobilisation beschleunigt die Regeneration nach intensivem Training

• • Schmerzreduktion: Gezielte Mobilisierung kann Schmerzen in überlasteten Strukturen lindern

• • Stressabbau: Die Kombination aus Atmung und bewusster Bewegung senkt Stresshormone

 

Gleichzeitig führt exzentrisches Krafttraining zu einer größeren Muskelfaserlänge, was sich ebenfalls positiv auf die Beweglichkeit auswirken kann – ein weiterer Vorteil gegenüber passivem Stretching. 

Praktische Mobility-Strategien für deinen Alltag

 

1. Interset-Mobility: Doppelter Nutzen in einem Workout

 

Eine besonders zeitsparende Methode für vielbeschäftigte Menschen ist die Integration von Mobilitätsübungen zwischen den Krafttrainings-Sätzen. Diese „Interset-Mobility“ bietet mehrere Vorteile:

* Effiziente Zeitnutzung während der Erholungspausen
* Verbesserte Bewegungsqualität für die nächsten Sätze
* Erhöhte Gesamtaktivität während des Trainings

Beispiel: Zwischen Sätzen von Kniebeugen kannst du Hüftmobilisationen durchführen, die genau die Bewegungsmuster verbessern, die du für die nächsten Sätze brauchst.

2. Morgendliche Mobility-Routine: Der perfekte Start in den Tag

 

Statt morgens statisch zu dehnen, probiere diese 5-Minuten-Routine:

• • Kontrollierte Wirbelsäulenrotation (10x pro Seite)

• • Hüftkreise in Vierfüßlerstand (8x pro Richtung)

• • Schulterkreise mit Fokus auf Endposition (8x vor- und rückwärts)

• • Tiefe Hocke mit aktiver Hüftöffnung (30 Sekunden halten, dabei aktiv arbeiten)

• • Thorakale Brücke für die Brustwirbelsäulenbeweglichkeit (5x 5 Sekunden halten)

 

Diese Übungen aktivieren dein Nervensystem, verbessern die Gelenkfunktion und bereiten deinen Körper optimal auf den Tag vor. 

3. Mobility-Snacks: Kurze Einheiten über den Tag verteilt

 

Für optimale Ergebnisse empfehle ich meinen Klienten „Mobility-Snacks“ – kurze, 2-3-minütige Bewegungseinheiten, die sie in ihren Arbeitsalltag integrieren:

* Nach 60 Minuten Sitzen: 30 Sekunden Hüftmobilisation im Stehen
* Bei Nackenspannung: Gezielte Rotations- und Seitneigeübungen für die Halswirbelsäule
* Vor wichtigen Meetings: Brustwirbelsäulenmobilisation für aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung

Diese kurzen Interventionen können langfristig einen enormen Unterschied machen – besonders für Menschen mit sitzenden Berufen.

Mobility als Teil deines Warm-ups

 

Wie bereits erwähnt, hilft Mobility Training als Bestandteil des Aufwärmens. Der Geist fokussiert sich dadurch besser auf die folgenden Übungen (Aktivierung des Motorkortex), während die Propriozeption verbessert wird, was in einer verbesserten motorischen Leistung resultiert.

Ein effektives Warm-up mit Mobility-Fokus könnte so aussehen:

• • Allgemeine Aktivierung (3-5 Min): Leichtes Cardio zum Erhöhen der Körpertemperatur

• • Gelenkmobilisation (5-7 Min): Systematische Mobilisierung aller Hauptgelenke

• • Bewegungsmuster-Aktivierung (3-5 Min): Übungen, die die Hauptbewegungsmuster des kommenden Trainings vorbereiten

• • Progressiver Intensitätsaufbau (3-5 Min): Schrittweise Steigerung der Intensität in Richtung Trainingsniveau

 

Diese Struktur bereitet deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor – wesentlich effektiver als statisches Dehnen. 

Fazit: Der Weg zur besseren Bewegung

 

Klassisches Stretching ist nicht grundsätzlich schlecht – es ist nur unvollständig. Wer sich besser bewegen, stärker trainieren und langfristig gesund bleiben will, sollte:

* Mobilität vor Dehnen priorisieren
* Gelenke, nicht nur Muskeln betrachten
* Bewegung statt Position trainieren
* Funktionelle Bewegungsmuster in den Mittelpunkt stellen

Deine Bewegungsqualität ist wichtiger als pure Dehnfähigkeit. Ein gut mobilisierter Körper bewegt sich nicht nur besser – er fühlt sich auch besser an, regeneriert schneller und bleibt länger gesund.

FAQ: Häufige Fragen zu Mobilität vs. Stretching

 

Wann ist statisches Dehnen sinnvoll?

 

Statisches Dehnen kann in bestimmten Kontexten durchaus sinnvoll sein, etwa bei der Rehabilitation nach Verletzungen oder für Sportarten, die extreme Beweglichkeit erfordern (z.B. Turnen, Ballett). Auch zur Entspannung kann es wertvoll sein. Es sollte jedoch nicht als universelles Tool zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit oder Leistungsfähigkeit betrachtet werden.

Wie oft sollte ich Mobilitätsübungen machen?

 

Für optimale Ergebnisse empfehle ich meinen Klienten tägliche kurze Mobility-Einheiten (5-10 Minuten) plus 2-3 längere Sessions (15-20 Minuten) pro Woche. Die Häufigkeit ist hier wichtiger als die Dauer der einzelnen Einheiten.

Kann ich durch Mobilitätstraining auch abnehmen?

 

Mobilitätstraining allein ist kein primäres Tool zur Gewichtsreduktion. Allerdings verbessert es deine Bewegungsqualität, was intensiveres Training ermöglicht und Verletzungen vorbeugt – beides wichtige Faktoren für langfristigen Erfolg beim Abnehmen.

Was ist der Unterschied zwischen Beweglichkeit und Mobilität?

 

Beweglichkeit (Flexibility) beschreibt die passive Dehnfähigkeit von Muskeln und Gewebe. Mobilität hingegen umfasst die aktive, kontrollierte Bewegung durch den gesamten Bewegungsradius unter Einbeziehung von Kraft, Koordination und neuromuskulärer Kontrolle.

Kann Mobilitätstraining Rückenschmerzen lindern?

 

Ja, gezieltes Mobilitätstraining kann bei vielen Formen von Rückenschmerzen helfen, indem es Bewegungseinschränkungen adressiert, die Körperhaltung verbessert und die Rumpfstabilität stärkt. Es sollte jedoch bei akuten oder undiagnostizierten Schmerzen immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

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Du willst wissen, wo deine Bewegung eingeschränkt ist – und warum? Dann beginnt das nicht mit Dehnen, sondern mit einer gründlichen Analyse. Kontaktiere mich mit dem Betreff „Mobilität“ für eine persönliche Bewegungsanalyse in Kiel oder online.

Philip Lange ist Personal Trainer mit über 30 Jahren Erfahrung und Experte für funktionelle Bewegung und Regeneration. Nach seiner prägenden Zeit im legendären Gold’s Gym in Venice, Kalifornien, hilft er heute Menschen in Kiel dabei, ihr volles körperliches Potenzial auszuschöpfen.