Die 7 größten Trainingsfehler Teil 4: Du hast keinen Plan für Progession

Lass uns mit einer unbequemen Wahrheit starten: Dein Körper ist ein Meister der Effizienz. Er passt sich nur dann an, wenn er dazu gezwungen wird. Wenn Du ihm immer wieder denselben Reiz gibst, lernt er, damit umzugehen – ohne sich weiterzuentwickeln.

Progression im Krafttraining bedeutet geplante, messbare Steigerung über einen definierten Zeitraum. Es geht nicht um zufällige gute Tage oder spontane Kraftschübe. Es geht um ein System, das Dich Woche für Woche weiterbringt.

Viele verwechseln „hart trainieren“ mit „progressiv trainieren“. Sie gehen bis zum Muskelversagen, schwitzen Liter und fühlen sich erschöpft – aber sie bewegen seit Monaten dieselben Gewichte. Das ist Anstrengung ohne Richtung.

Progressive Überlastung (Progressive Overload) ist das wissenschaftliche Prinzip dahinter: Dein Körper braucht kontinuierlich steigende Belastungen, um stärker und muskulöser zu werden. Bleibt die Belastung konstant, bleibt auch Dein Körper konstant.

Denk mal an Deine ersten Trainingswochen zurück: Da hast Du fast jede Woche mehr geschafft. Warum? Weil jeder Reiz neu war. Jetzt, nach Monaten oder Jahren, reicht „einfach trainieren“ nicht mehr aus. Du brauchst Strategie statt Zufall.

Stell Dir vor, Du willst von Kiel nach München fahren – aber ohne Navi, ohne Karte, ohne Plan. Du fährst einfach los und hoffst, irgendwie anzukommen. Klingt absurd? Genau so trainieren die meisten Menschen.

Sie gehen ins Gym und entscheiden spontan:

• • 🤷 „Heute fühle ich mich stark, also packe ich mehr drauf.“

• • 🤷 „Letzte Woche war anstrengend, heute mache ich weniger.“

• • 🤷 „Hauptsache, ich schwitze und spüre den Muskel.“

Das Problem: Ohne Dokumentation weißt Du nicht, ob Du Dich verbesserst oder auf der Stelle trittst. Du trainierst nach Gefühl – und Gefühle lügen. An manchen Tagen fühlst Du Dich schwach, obwohl Du objektiv stärker geworden bist. An anderen Tagen fühlst Du Dich großartig, obwohl Deine Leistung stagniert. 

Die Wissenschaft ist hier eindeutig: Was nicht gemessen wird, wird nicht verbessert. Studien zur Trainingsplanung zeigen, dass Athleten mit strukturiertem Progressionsplan durchschnittlich 40% mehr Kraftzuwachs erzielen als solche, die „nach Gefühl“ trainieren.

Ohne Navigationssystem fährst Du im Kreis. Ohne Progressionsplan trainierst Du für Beschäftigung, nicht für Ergebnisse.

Dein Körper funktioniert nach einem simplen Prinzip: Reizsetzung → Adaptation → Superkompensation. Vereinfacht gesagt: Du setzt einen Trainingsreiz, Dein Körper erholt sich und wird dabei ein bisschen stärker, um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein.

Aber hier ist der entscheidende Punkt: Dieser Prozess funktioniert nur, wenn der nächste Reiz größer ist als der vorherige. Bleibt der Reiz gleich, hat Dein Körper keinen Grund, sich weiterzuentwickeln. Er verwaltet nur noch seinen aktuellen Status.

Progression kann viele Formen annehmen:

✅ Mehr Gewicht: Von 60 kg auf 62,5 kg steigern
✅ Mehr Wiederholungen: Von 8 auf 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht
✅ Mehr Volumen: Einen zusätzlichen Satz hinzufügen
✅ Bessere Technik: Saubere Ausführung über größeren Bewegungsradius
✅ Mehr Kontrolle: Langsamere, kontrollierte Negative-Phase
✅ Kürzere Pausen: Von 3 Minuten auf 2:30 Minuten Satzpause

Wichtig ist nur eines: Messbarkeit. Du musst objektiv feststellen können, ob Du Dich verbessert hast oder nicht.

Das Herzstück jeder erfolgreichen Körpertransformation ist genau dieses Prinzip: Progressive Overload. In jeder Trainingseinheit solltest Du darauf abzielen, etwas besser zu sein als beim letzten Mal. Das bedeutet nicht, dass Du jedes Mal 10 kg mehr drauf packst – selbst eine zusätzliche Wiederholung oder eine Steigerung um 0,125 kg zählt. Jede Verbesserung macht einen Unterschied.

Lass uns das Ganze konkret machen. Stell Dir vor, Du machst Bankdrücken:

Woche 1: 3 Sätze × 8 Wiederholungen mit 60 kg
Woche 2: 3 Sätze × 9 Wiederholungen mit 60 kg
Woche 3: 3 Sätze × 10 Wiederholungen mit 60 kg
Woche 4: 3 Sätze × 8 Wiederholungen mit 62,5 kg

Das ist doppelte Progression in Aktion: Erst steigerst Du die Wiederholungen innerhalb eines festgelegten Bereichs (z.B. 8-10), dann erhöhst Du das Gewicht und startest wieder bei der unteren Wiederholungszahl.

Ein anderes Beispiel – lineare Progression:

Woche 1: Kniebeugen 3 × 8 mit 80 kg
Woche 2: Kniebeugen 3 × 8 mit 82,5 kg
Woche 3: Kniebeugen 3 × 8 mit 85 kg
Woche 4: Kniebeugen 3 × 8 mit 87,5 kg

Hier steigerst Du jede Woche das Gewicht bei gleichbleibenden Wiederholungen und Sätzen. Diese Methode funktioniert besonders gut für Anfänger und bei Grundübungen.

Ohne diese klare Zielsetzung? Du würdest wahrscheinlich einfach „irgendwas mit 60 kg“ machen – mal 8, mal 10, mal 7 Wiederholungen. Mal mit guter Technik, mal geschludert. Ohne Struktur kein Fortschritt.

Es gibt verschiedene bewährte Systeme für Progression. Welches für Dich am besten funktioniert, hängt von Deinem Trainingslevel, Deinen Zielen und Deinem Alltag ab.

Jetzt kommt die unangenehme Frage: Wenn Progression so offensichtlich wichtig ist, warum planen die meisten Menschen sie nicht?

Die Antwort ist unbequem: Weil ein Progressionsplan Dich mit der Realität konfrontiert.

Ein Trainingslogbuch zeigt Dir gnadenlos:

• • ❌ Ob Du Dich wirklich verbesserst – oder nur beschäftigt bist

• • ❌ Ob Deine Trainingsroutine funktioniert – oder Zeitverschwendung ist

• • ❌ Ob Du konsequent bist – oder Dir selbst etwas vormachst

Viele Menschen meiden diese Konfrontation. Sie trainieren lieber „nach Gefühl“, weil das keine Rechenschaft verlangt. Wenn Du nichts dokumentierst, kannst Du Dir einreden, dass Du „gut trainiert“ hast – selbst wenn sich objektiv nichts bewegt. 

Das ist wie ein Unternehmer, der seine Zahlen nicht anschaut. Du kannst Dir einreden, dass das Geschäft läuft – aber ohne Buchhaltung weißt Du nicht, ob Du Gewinn oder Verlust machst.

Die Kosten dieser Ignoranz sind enorm:

• • 🚫 Monate oder Jahre verschwendete Trainingszeit

• • 🚫 Frustration und sinkendes Selbstvertrauen

• • 🚫 Das Gefühl, dass „Training bei mir einfach nicht funktioniert“

• • 🚫 Verpasste Chancen für echte Körpertransformation

Dabei ist die Lösung so simpel: Dokumentiere Dein Training. Plane Deine Progression. Miss Deine Fortschritte. 

Profisportler, erfolgreiche Bodybuilder und Elite-Kraftathleten haben alle eine Gemeinsamkeit: Sie dokumentieren jede Trainingseinheit akribisch.

Nicht aus Spaß. Nicht aus Perfektionismus. Sondern weil Fortschritt ohne Dokumentation nicht steuerbar ist.

Regel Nummer 1: Kein Training ist vollständig, wenn Du es nicht aufzeichnest.

Wiederholungen, Gewichte, Übungen, gefühlte Anstrengung (RPE), Pausen – alles gehört in Dein Trainingslogbuch. Nur so kannst Du sicherstellen, dass Du Dich von Woche zu Woche weiterentwickelst.

Ein gutes Trainingslogbuch hilft Dir:

📊 Objektive Fortschritte zu messen: Statt „Ich glaube, ich bin stärker geworden“ siehst Du schwarz auf weiß: „Vor 8 Wochen habe ich 60 kg bewegt, jetzt sind es 70 kg.“

📊 Muster zu erkennen: Welche Übungen bringen Dir die besten Ergebnisse? Wo stagnierst Du? Wann brauchst Du einen Deload?

📊 Motivation aufrechtzuerhalten: Wenn Du siehst, wie Du Woche für Woche stärker wirst, bleibt die Motivation hoch – selbst wenn die Waage oder der Spiegel sich langsamer verändern.

📊 Belastungssteuerung zu optimieren: Du erkennst, wann Du mehr Gas geben kannst und wann Du Regeneration brauchst.

Tipp: Das Invictus Logbook bietet Dir alles, was Du dafür brauchst – speziell entwickelt für systematische Leistungsentwicklung.

Aber selbst ein simples Notizbuch oder eine Excel-Tabelle ist besser als gar keine Dokumentation. Der Akt des Aufschreibens allein macht Dich bereits zu einem besseren Trainierenden.

Neben absoluten Zahlen (Gewicht, Wiederholungen) gibt es noch eine weitere wichtige Metrik: Deine subjektive Anstrengung.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala von 1-10, die angibt, wie anstrengend ein Satz für Dich war:

• • RPE 10: Maximale Anstrengung, keine weitere Wiederholung möglich

• • RPE 9: Noch 1 Wiederholung im Tank

• • RPE 8: Noch 2 Wiederholungen möglich

• • RPE 7: Noch 3 Wiederholungen möglich

RIR (Reps in Reserve) ist die Kehrseite: Wie viele Wiederholungen hättest Du noch schaffen können? 

Warum ist das wichtig? Weil nicht jeder Tag gleich ist. An manchen Tagen bist Du ausgeschlafen, gut ernährt und mental fokussiert – da fühlen sich 80 kg leicht an. An anderen Tagen bist Du gestresst, hast schlecht geschlafen und hattest ein anstrengendes Meeting – da fühlen sich dieselben 80 kg schwer an.

Mit RPE/RIR kannst Du Deine Progression intelligent steuern:

✅ Wenn 80 kg sich wie RPE 7 anfühlen → steigere nächstes Mal das Gewicht
✅ Wenn 80 kg sich wie RPE 9 anfühlen → bleibe beim Gewicht und arbeite an Wiederholungen
✅ Wenn 80 kg sich wie RPE 10 anfühlen → überprüfe Deine Regeneration

Diese Methode verbindet objektive Zahlen mit subjektivem Feedback – die perfekte Kombination für nachhaltige Progression ohne Übertraining.

Jetzt wird es ehrlich. Stell Dir folgende Fragen:

❓ Bewegst Du seit 6 Monaten dieselben Gewichte?
Dann trainierst Du nicht für Fortschritt – Du trainierst für Beschäftigung.

❓ Kannst Du mir sagen, wie viele Wiederholungen Du letzten Monat bei Deiner Hauptübung geschafft hast?
Nein? Dann hast Du keine Ahnung, ob Du Dich verbesserst.

❓ Hast Du einen Plan, was Du in 4 Wochen schaffen möchtest?
Nein? Dann hoffst Du nur auf Fortschritt, anstatt ihn zu planen.

❓ Dokumentierst Du jede Trainingseinheit?
Nein? Dann lässt Du 50% Deines Potenzials liegen.

Das sind harte Worte, aber sie sind notwendig. Erfolgreiche Körpertransformation ist kein Zufall. Sie ist das Ergebnis von Planung, Konsequenz und messbarer Progression.

Du kannst weiterhin „einfach trainieren“ und hoffen, dass sich etwas ändert. Oder Du kannst anfangen, wie ein Athlet zu denken – mit Strategie, System und Dokumentation.

Die Entscheidung liegt bei Dir. Aber wenn Du in 6 Monaten immer noch dieselben Gewichte bewegst, weißt Du jetzt, warum.

Selbst wenn Du das Prinzip der Progression verstanden hast, gibt es typische Stolperfallen:

Du arbeitest 50+ Stunden pro Woche. Du hast Meetings, Deadlines, Geschäftsreisen. Die Frage ist nicht, ob Progression möglich ist – sondern wie Du sie in Deinen Alltag integrierst.

Hier sind evidenzbasierte Strategien speziell für vielbeschäftigte Menschen:

💼 Fokus auf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken. Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und liefern den größten ROI für Deine Trainingszeit.

💼 Doppelte Progression statt lineare: Wenn Du mal eine Woche weniger Zeit oder Energie hast, bleibst Du beim Gewicht und versuchst, eine Wiederholung mehr zu schaffen. Flexibel, aber trotzdem progressiv.

💼 Trainingslogbuch digital: Nutze eine App oder Excel-Tabelle, die Du auch unterwegs pflegen kannst. 2 Minuten nach dem Training investieren, die sich x-fach auszahlen.

💼 Realistische Steigerungsraten: Als vielbeschäftigter Berufstätiger sind 0,5-1% Steigerung pro Woche realistisch und nachhaltig. Das klingt wenig, aber über ein Jahr sind das 26-52% mehr Kraft – ein massiver Unterschied.

💼 Intelligente Belastungssteuerung mit RPE: An stressigen Wochen trainierst Du mit RPE 7-8 statt 9-10. Du bleibst konsistent, ohne Dich zu überlasten.

Das Schöne: Du brauchst keine 10 Stunden Training pro Woche. Mit 3-4 gut geplanten Einheiten à 60 Minuten erreichst Du mehr als die meisten mit 6 unstrukturierten Einheiten. Qualität schlägt Quantität – immer.