FST-7 Training: Der ultimative Guide für maximalen Muskelaufbau
Einleitung
Kennst Du das frustrierende Gefühl, wenn Dein Muskelwachstum stagniert, obwohl Du im Gym alles gibst? Vielleicht ist es Zeit, Deinen Trainingsansatz zu überdenken. Eine Methode, die in der Fitness-Community immer mehr Beachtung findet, ist das FST-7 Training – ein System, das speziell entwickelt wurde, um das Muskelwachstum durch gezielte Dehnung der Faszien zu fördern.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über die FST-7 Methode wissen musst: von den wissenschaftlichen Grundlagen über die korrekte Ausführung bis hin zu konkreten Trainingsbeispielen. Egal ob Du ein Fitness-Neuling bist oder bereits jahrelange Erfahrung hast – diese Trainingsmethode könnte der Schlüssel sein, um Dein Potenzial voll auszuschöpfen.
Was ist FST-7? Definition und Grundlagen
Die Grundidee hinter FST-7
FST-7 steht für „Fascia Stretch Training“ mit 7 Sätzen und wurde von Hany Rambod, einem renommierten Bodybuilding-Coach, entwickelt. Die Grundidee ist faszinierend einfach: Die Faszie – das Bindegewebe, das Deine Muskeln umhüllt – wird durch spezifische Trainingstechniken gedehnt, um mehr Raum für Muskelwachstum zu schaffen.
Anders als beim klassischen Stretching, das die Muskeln von außen dehnt, zielt FST-7 darauf ab, die Faszien von innen zu dehnen. Dies geschieht durch einen intensiven Muskelpump – also eine verstärkte Durchblutung der Muskulatur – der durch eine Serie von 7 Sätzen mit kurzen Pausen erreicht wird.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Faszien spielen eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion und -entwicklung. Sie bestehen hauptsächlich aus Kollagen und bilden ein dreidimensionales Netzwerk, das nicht nur Muskeln umhüllt, sondern auch Organe und andere Körperstrukturen. Wenn Faszien zu eng sind, können sie das Muskelwachstum einschränken.
Durch die gezielte Dehnung der Faszien mit FST-7:
- Wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert
- Gelangen mehr Nährstoffe in die Muskelzellen
- Kann der Muskel über seine bisherigen Grenzen hinauswachsen
- Wird die Erholung potenziell beschleunigt
Die Bedeutung von FST-7 für Dein Training
Warum FST-7 funktioniert
FST-7 unterscheidet sich von herkömmlichen Trainingsmethoden durch seinen spezifischen Fokus auf die Faszien. Während viele Trainingsansätze sich ausschließlich auf die Muskelfasern konzentrieren, berücksichtigt FST-7 die Rolle des umgebenden Bindegewebes.
Der entscheidende Faktor ist der extreme Pump, den Du durch die 7 aufeinanderfolgenden Sätze mit minimalen Pausen erreichst. Dieser Pump dehnt die Faszie von innen und schafft buchstäblich mehr Raum für Muskelwachstum. Gleichzeitig werden durch die erhöhte Durchblutung mehr Nährstoffe in die Muskulatur transportiert, was die Erholung und das Wachstum weiter unterstützt.
Für wen ist FST-7 geeignet?
FST-7 ist besonders wertvoll für:
- Fortgeschrittene Trainierende, die ein Plateau überwinden möchten
- Bodybuilder, die auf maximale Muskelhypertrophie abzielen
- Sportler, die ihre Muskeldefinition verbessern wollen
- Menschen, die ihre Trainingsroutine auffrischen und neue Reize setzen möchten
Anfänger sollten beachten, dass FST-7 eine intensive Trainingsmethode ist. Es empfiehlt sich, zunächst eine solide Grundlage im Krafttraining aufzubauen, bevor Du mit FST-7 beginnst.
Praktische Umsetzung: So funktioniert FST-7
Die Grundprinzipien
Die Kernelemente des FST-7 Trainings sind:
- 7 Sätze einer Übung am Ende des Trainings für eine bestimmte Muskelgruppe
- Kurze Pausen von 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen
- Moderate Gewichte mit 8-12 Wiederholungen pro Satz
- Fokus auf den Pump und die Muskelbeanspruchung, nicht auf maximale Gewichte
- Kontrollierte Bewegungsausführung mit voller Konzentration auf die Zielmuskulatur
Integration in Deinen Trainingsplan
FST-7 ist keine vollständige Trainingsmethode, sondern eher eine Intensitätstechnik, die Du in Deinen bestehenden Trainingsplan integrieren kannst. Typischerweise wird FST-7 wie folgt eingesetzt:
- Beginne Dein Training mit schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben.
- Führe dann 2-3 isolierende Übungen für die Zielmuskelgruppe durch.
- Schließe das Training mit einer FST-7 Übung ab – also 7 Sätze einer isolierenden Übung mit kurzen Pausen.
Beispiel für ein Brusttraining mit FST-7:
- Bankdrücken: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen (2 Minuten Pause)
- Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
- Butterfly: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
- FST-7 Finisher: Kabelkreuzen: 7 Sätze à 10-12 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)
Übungsauswahl für FST-7
Nicht jede Übung eignet sich gleichermaßen für FST-7. Am besten funktionieren:
- Isolationsübungen, die einen guten Pump ermöglichen
- Kabelübungen, die konstante Spannung bieten
- Maschinen, die eine kontrollierte Bewegungsausführung erlauben
Hier einige bewährte FST-7 Übungen für verschiedene Muskelgruppen:
- Brust: Kabelkreuzen, Butterfly, Fliegende
- Rücken: Rudern am Kabel, Lat-Pulldown, Pullover
- Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln, Frontheben am Kabel
- Beine: Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben
- Arme: Bizepscurls am Kabel, Trizepsdrücken am Kabel
Best Practices & Tipps für maximale Ergebnisse
Optimale Ausführung
Um das Beste aus Deinem FST-7 Training herauszuholen:
- Fokussiere Dich auf den Pump – nicht auf das Gewicht. Wähle ein Gewicht, mit dem Du alle 7 Sätze sauber absolvieren kannst.
- Halte die Pausen kurz – nutze eine Stoppuhr, um die 30-45 Sekunden einzuhalten.
- Trinke ausreichend Wasser vor und während des Trainings, um den Pump zu maximieren.
- Visualisiere die Dehnung der Faszie während der Übung.
- Variiere die Übungen von Workout zu Workout, um Anpassungen zu vermeiden.
Häufige Fehler vermeiden
Diese Fehler solltest Du beim FST-7 Training unbedingt vermeiden:
- Zu schwere Gewichte wählen, sodass die Form in den späteren Sätzen leidet
- Zu lange Pausen machen, wodurch der Pump verloren geht
- Zu viele FST-7 Übungen pro Workout einbauen (eine pro Muskelgruppe reicht)
- Vernachlässigung der Grundübungen zugunsten von FST-7
- Zu häufiges Training derselben Muskelgruppe mit FST-7 (1-2 Mal pro Woche ist optimal)
Ernährung und Erholung bei FST-7 Training
Ernährungsstrategien
FST-7 ist ein intensives Training, das entsprechende Ernährungsstrategien erfordert:
- Ausreichend Protein (1,6-2,2g pro kg Körpergewicht) für optimale Muskelreparatur
- Kohlenhydrate strategisch timen – besonders vor und nach dem Training für maximalen Pump
- Hydration optimieren – trinke 3-4 Liter Wasser täglich für bessere Durchblutung
- Supplement-Unterstützung wie Kreatin und Citrullin-Malat können den Pump verstärken
Erholung maximieren
Die intensive Natur des FST-7 Trainings erfordert besondere Aufmerksamkeit für die Erholung:
- Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht) für optimale Regeneration
- Aktive Erholung wie leichtes Cardio oder Mobilitätstraining an trainingsfreien Tagen
- Faszientraining mit Foam Rollern oder Massagebällen zur Unterstützung der Fasziendehnung
- Deload-Wochen alle 4-6 Wochen, um Übertraining zu vermeiden
- Progressives Training – steigere die Intensität schrittweise über mehrere Wochen
Beispiel-Trainingsplan mit FST-7
4-Tage-Split mit FST-7
Hier ein Beispiel für einen 4-Tage-Split, der FST-7 effektiv integriert:
Tag 1: Brust & Trizeps
- Bankdrücken: 4 × 6-8
- Schrägbankdrücken: 3 × 8-10
- Dips: 3 × 8-10
- FST-7: Kabelkreuzen: 7 × 10-12 (30 Sek. Pause)
- Trizepsdrücken am Kabel: 3 × 10-12
- Trizeps-Kickbacks: 3 × 12-15
- FST-7: Trizeps-Pushdowns: 7 × 10-12 (30 Sek. Pause)
Tag 2: Rücken & Bizeps
- Klimmzüge: 4 × 6-8
- Kreuzheben: 3 × 6-8
- Rudern: 3 × 8-10
- FST-7: Lat-Pulldown: 7 × 10-12 (30 Sek. Pause)
- Bizepscurls mit Langhantel: 3 × 8-10
- Hammercurls: 3 × 10-12
- FST-7: Bizepscurls am Kabel: 7 × 10-12 (30 Sek. Pause)
Tag 3: Pause oder leichtes Cardio
Tag 4: Beine & Waden
- Kniebeugen: 4 × 6-8
- Beinpresse: 3 × 8-10
- Ausfallschritte: 3 × 10-12
- FST-7: Beinstrecker: 7 × 10-12 (30 Sek. Pause)
- Rumänisches Kreuzheben: 3 × 8-10
- Beinbeuger: 3 × 10-12
- FST-7: Wadenheben: 7 × 15-20 (30 Sek. Pause)
Tag 5: Schultern & Bauch
- Schulterdrücken: 4 × 6-8
- Seitheben: 3 × 10-12
- Vorgebeugtes Seitheben: 3 × 10-12
- FST-7: Frontheben am Kabel: 7 × 10-12 (30 Sek. Pause)
- Crunches: 3 × 15-20
- Beinheben: 3 × 15-20
- Planks: 3 × 45-60 Sek.
Tag 6 & 7: Pause
Erfolgsgeschichten und Erfahrungen
Professionelle Anwendung
FST-7 hat sich in der Bodybuilding-Welt einen Namen gemacht. Hany Rambod, der Entwickler der Methode, hat mit seiner Technik zahlreiche Bodybuilding-Champions trainiert. Die Methode wird für ihre Fähigkeit geschätzt, Muskeldichte und -definition zu verbessern, was besonders in der Wettkampfvorbereitung wertvoll ist.
Erfahrungen aus der Praxis
In meiner Arbeit als Personal Trainer habe ich FST-7 bei vielen Klienten eingesetzt, die mit ihrem Muskelwachstum unzufrieden waren. Die Ergebnisse waren durchweg positiv, besonders bei denjenigen, die bereits über Trainingserfahrung verfügten und ein Plateau erreicht hatten.
Ein besonderer Vorteil der Methode ist die mentale Komponente: Die 7 Sätze mit kurzen Pausen sind eine Herausforderung, die Deine mentale Stärke und Fokussierung trainiert – Eigenschaften, die auch in anderen Lebensbereichen von Vorteil sind.
FAQ zum FST-7 Training
Wie oft sollte ich FST-7 für eine Muskelgruppe einsetzen?
Für optimale Ergebnisse empfehle ich, FST-7 1-2 Mal pro Woche für jede Muskelgruppe anzuwenden. Die intensive Natur dieser Trainingsmethode erfordert ausreichend Erholungszeit.
Kann ich FST-7 als Anfänger nutzen?
Als Anfänger solltest Du zunächst Grundlagen im Krafttraining aufbauen, bevor Du mit FST-7 beginnst. Idealerweise hast Du mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung, bevor Du diese intensive Methode einsetzt.
Ist FST-7 für den Fettabbau geeignet?
FST-7 ist primär eine Methode für den Muskelaufbau, kann aber durch den hohen Energieverbrauch und den metabolischen Stress auch den Fettabbau unterstützen. Für optimale Fettabbau-Ergebnisse solltest Du FST-7 mit einer entsprechenden Ernährungsstrategie kombinieren.
Welche Supplemente unterstützen FST-7 am besten?
Supplemente, die den Pump und die Durchblutung fördern, ergänzen FST-7 optimal. Dazu gehören:
- Kreatin (3-5g täglich)
- Citrullin-Malat (6-8g vor dem Training)
- Beta-Alanin (3-5g täglich)
- Essenzielle Aminosäuren (während des Trainings)
Kann ich FST-7 mit anderen Intensitätstechniken kombinieren?
Ja, FST-7 lässt sich mit anderen Techniken kombinieren, aber sei vorsichtig, nicht zu viele Intensitätstechniken gleichzeitig einzusetzen. Eine gute Kombination ist beispielsweise, schwere Grundübungen mit Drop-Sets zu beginnen und mit FST-7 für Isolationsübungen abzuschließen.
Fazit: FST-7 als Game-Changer für Deinen Muskelaufbau
FST-7 ist mehr als nur eine weitere Trainingsmethode – es ist ein durchdachter Ansatz, der die oft vernachlässigte Rolle der Faszien beim Muskelwachstum berücksichtigt. Durch die gezielte Dehnung des Bindegewebes schaffst Du buchstäblich mehr Raum für Muskelwachstum und verbesserst gleichzeitig die Nährstoffversorgung Deiner Muskulatur.
Die Methode ist besonders wertvoll für fortgeschrittene Trainierende, die neue Wachstumsimpulse setzen möchten. Mit der richtigen Ausführung, ausreichender Erholung und einer unterstützenden Ernährung kann FST-7 Dein Training auf ein neues Level heben.
Denke daran: Wie bei jeder Trainingsmethode ist Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg. Gib Deinem Körper Zeit, sich anzupassen, und beobachte die Ergebnisse über mehrere Wochen. Experimentiere mit verschiedenen FST-7 Übungen und finde heraus, welche für Dich am besten funktionieren.
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