Low-Carb vs. High-Carb im Krafttraining: Was wirklich funktioniert

 

Wissenschaftlich fundiert und praxiserprobt: Der ultimative Guide zu Kohlenhydraten für dein Krafttraining, der Low-Carb vs High-Carb Krafttraining beleuchtet.

Die Endlosschleife der Carb-Debatte – warum sie nie aufhört

 

Kennst du das? In der einen Ecke des Fitnessstudios schwört jemand auf ketogene Ernährung und erzählt begeistert, wie er „endlich“ Fett verliert. In der anderen Ecke stapelt ein Bodybuilder Reis und Kartoffeln auf seinen Teller und erklärt, dass ohne Carbs kein Muskelwachstum möglich sei.

Die Wahrheit über Kohlenhydrate im Krafttraining ist: Es kommt auf den Kontext an. Auf deine Ziele, dein Trainingsvolumen und deinen individuellen Stoffwechsel.

Nach über 30 Jahren Erfahrung im Fitnessbereich kann ich dir eines mit Sicherheit sagen: Kohlenhydrate sind der Leistungsfaktor Nummer 1 im intensiven Krafttraining – aber nicht jeder Mensch ist metabolisch gleich.

Statt einem Dogma zu folgen, solltest du metabolische Flexibilität anstreben. Was das genau bedeutet und wie du sie erreichst, erfährst du in diesem Artikel.

Wie dein Körper Energie fürs Krafttraining bereitstellt

 

Um die Low-Carb vs. High-Carb-Debatte zu verstehen, müssen wir zunächst die Grundlagen klären:

Krafttraining ist überwiegend anaerob-glykolytisch. Das bedeutet, dein Körper nutzt primär Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate in den Muskeln) als Treibstoff für intensive Belastungen.

Hier passiert Folgendes:

• • Je intensiver das Training, desto mehr Carbs werden benötigt

• • Fettverbrennung spielt nur bei niedriger Intensität eine wesentliche Rolle

• • Deine Glykogenspeicher bestimmen maßgeblich:

* Deine Kraft
* Den Pump-Effekt
* Die möglichen Wiederholungen
* Deine Regenerationsfähigkeit 

Alle Kohlenhydrate werden nach der Verdauung zu Glukose im Blutstrom. Die Länge und Komplexität der Kohlenhydratketten beeinflusst dabei, wie schnell dein Blutzucker ansteigt und wieder abfällt. Langkettige Kohlenhydrate werden langsamer absorbiert, während kurzkettige einen schnellen Energieschub liefern können – besonders wichtig nach dem Training, um leere Speicher aufzufüllen.

Was passiert bei Low-Carb im Krafttraining?

 

Low-Carb-Ernährung (unter 100g Kohlenhydrate täglich) hat einige interessante Effekte auf deinen Körper und dein Training.

Vorteile von Low-Carb:

• • Stabilerer Blutzucker: Weniger Energieschwankungen im Alltag

• • Reduzierte Wassereinlagerungen: Definierter Look, da weniger Wasser unter der Haut

• • Bessere Fettverbrennung: Körper lernt, Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen

• • Einfacheres Kaloriendefizit: Proteinreiche, fettmoderate Ernährung sättigt oft besser

• • Mentale Klarheit: Viele berichten von besserem Fokus

• • Entzündungshemmende Wirkung: Kann bei manchen Personen chronische Entzündungen reduzieren

 

Nachteile von Low-Carb im Krafttraining:

• • Weniger gefüllte Glykogenspeicher: Direkte Auswirkung auf Trainingsintensität

• • Reduziertes Trainingsvolumen: Weniger Wiederholungen, weniger Sätze möglich

• • Plateau bei Hypertrophie: Muskelaufbau kann stagnieren

• • Geringerer Pump: Weniger Zellvolumen während des Trainings

• • Erhöhte Cortisolreaktion: Bei hartem Training steigt das Stresshormon stärker an

• • Schnellerer Kraftabfall: Besonders bei Sätzen mit mehr als 8 Wiederholungen

 

Für wen funktioniert Low-Carb gut?

• • Menschen mit Übergewicht

• • Personen mit Insulinresistenz

• • Trainingsanfänger (benötigen weniger Trainingsvolumen)

• • Während Fettverlustphasen

• • An Tagen mit weniger intensivem Training

• • Männer über 40 mit metabolischen Problemen

 

Eines muss jedoch klar sein: Für maximales Muskelwachstum ist Low-Carb selten optimal. 

Was passiert bei High-Carb im Krafttraining?

 

High-Carb-Ernährung (über 200g Kohlenhydrate täglich) ist der traditionelle Ansatz im Bodybuilding – und das aus gutem Grund.

Vorteile von High-Carb:

• • Volle Glykogenspeicher: Mehr Kraft und Ausdauer im Training

• • Höhere Wiederholungszahlen: Mehr Wiederholungen pro Satz möglich

• • Besserer Pump: Höhere Zellspannung wirkt als Wachstumssignal

• • Schnellere Regeneration: Effizientere Erholung zwischen den Trainingseinheiten

• • Bessere Performance: Besonders in Volumenblöcken mit vielen Sätzen

• • Stabileres T3: Schilddrüsenhormonspiegel bleibt konstanter

• • Niedrigeres Cortisol: Weniger Stresshormonausschüttung bei intensivem Training

 

Nachteile von High-Carb:

• • Kann zu Überessen führen: Besonders bei schnell verdaulichen Kohlenhydraten

• • Bei Insulinresistenz kontraproduktiv: Kann Stoffwechselprobleme verstärken

• • Mögliche Energiecrashes: Bei schlechter Kohlenhydratqualität und -timing

• • Wassereinlagerungen: Manche Menschen reagieren mit vermehrter Wasserspeicherung

 

Für wen funktioniert High-Carb gut?

• • Athleten mit gutem Stoffwechsel

• • Fortgeschrittene Kraftsportler und Bodybuilder

• • Bei Trainingsblöcken mit hohem Volumen (12+ Sätze pro Muskelgruppe)

• • Während einer Aufbauphase (Lean Bulk)

• • Sportler mit explosiven Bewegungen

• • Menschen mit hoher Trainingsfrequenz (4-6x pro Woche)

 

Muskelaufbau: Low-Carb vs. High-Carb – das wissenschaftliche Urteil

 

Sprechen wir Klartext: Für maximalen Muskelaufbau ist High-Carb überlegen.

Warum?

• • Glykogen wirkt direkt anabol auf die Muskelzellen

• • Höhere Trainingsperformance ermöglicht mehr Volumen und Intensität

• • Besserer Pump erzeugt mehr mechanische Spannung in der Muskulatur

• • Mehr ATP (Energiemolekül) steht für intensive Kontraktionen zur Verfügung

• • Höhere Trainingsfrequenz wird möglich durch bessere Regeneration

• • Insulin hat eine anti-katabole Wirkung (verhindert Muskelabbau)

 

Aber: Low-Carb kann durchaus funktionieren – wenn der Proteinkonsum hoch genug ist und das Training clever periodisiert wird. Es ist jedoch selten der optimale Weg für maximales Hypertrophie-Training. 

Fettverlust: Welche Kohlenhydratstrategie ist besser?

 

Hier wird es interessant, denn beide Ansätze können funktionieren – aber aus unterschiedlichen Gründen.

Low-Carb für Fettverlust:

• • Einfacher durchzuhalten für viele Menschen

• • Oft weniger Hungergefühl durch stabileren Blutzucker

• • Schnellerer initialer Gewichtsverlust (Glykogen + Wasser)

• • Weniger Insulin-Peaks, die Heißhunger auslösen können

 

High-Carb für Fettverlust:

• • Bessere Performance im Training = höherer Kalorienverbrauch

• • Besserer Muskelerhalt durch intensiveres Training

• • Stimmung und Schlaf oft stabiler

• • Mehr Flexibilität bei der Nahrungsmittelauswahl

 

Die Wahrheit ist: Die beste Ernährungsstrategie ist die, die du langfristig durchhalten kannst. 

Bei der Gefahr des „Spillings“ – wenn du mehr Kohlenhydrate isst als deine Glykogenspeicher fassen können – kann es passieren, dass du zwar pralle Muskeln hast, aber das Wasser unter der Haut die Konturen verdeckt. Es ist ein schmaler Grat zwischen „voll und hart“ und „voll, aber wässrig“. Deshalb empfehle ich meinen Klienten, das Kohlenhydrat-Loading vorher in einer Testphase auszuprobieren.

Hormone: Wie Carbs Testosteron, Cortisol & Schilddrüse beeinflussen

 

Der Einfluss von Kohlenhydraten auf unsere Hormone wird oft unterschätzt, ist aber ein entscheidender Faktor für Trainingsleistung und Wohlbefinden.

Low-Carb beeinflusst deine Hormone:

• • Cortisol ↑ (Stresshormon steigt an)

• • T3 ↓ (Schilddrüsenhormonspiegel sinkt)

• • Testosteron bleibt stabil oder sinkt bei starkem Kaloriendefizit

• • Kann die Schlafqualität verschlechtern

 

High-Carb wirkt auf deine Hormone:

• • T3 bleibt stabiler (besserer Stoffwechsel)

• • Cortisol ↓ (weniger Stress)

• • Besserer Schlaf durch Serotonin-Produktion

• • Höhere Trainingsbereitschaft durch bessere Dopamin- und Serotonin-Balance

 

Für viele Männer zwischen 35 und 55 Jahren ist ein maßvolles High-Carb-Protokoll hormonell vorteilhafter, besonders wenn sie intensiv trainieren. 

Praxis: „Carbs around Training“ – der Königsweg

 

Eine der effektivsten Strategien, die ich in meiner Praxis als Personal Trainer anwende, ist das Konzept „Carbs around Training“ – also die gezielte Platzierung von Kohlenhydraten um das Training herum.

Das Optimum liegt bei etwa 20-40% deiner täglichen Kohlenhydratzufuhr rund um das Training:

• • Pre-Workout: 20-40g Kohlenhydrate, 1-2 Stunden vor dem Training

• • Intra-Workout: 10-20g schnell verfügbare Kohlenhydrate (optional)

• • Post-Workout: 30-60g Kohlenhydrate, idealerweise innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training

 

Die Vorteile dieses Ansatzes:

• • Maximaler Pump während des Trainings

• • Konstante Energie während der gesamten Trainingseinheit

• • Bessere Regeneration durch schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher

• • Optimaler Muskelaufbau durch anabole Umgebung

• • Weniger Müdigkeit nach dem Training

 

Metabolische Flexibilität: Der Ansatz, der alle Extreme löst

 

Statt dich auf ein Extrem festzulegen, solltest du metabolische Flexibilität anstreben – die Fähigkeit deines Körpers, effizient zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle zu wechseln.

Ein metabolisch flexibler Körper ist ein „Hybridmotor“, der:

• • Fette effizient verbrennt, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind

• • Carbs optimal nutzt, wenn sie benötigt werden (z.B. im intensiven Training)

• • Weniger anfällig für Heißhungerattacken ist

• • Stabilere Energie über den Tag bietet

• • Langfristig gesünder und leistungsfähiger ist

 

Wie erreichst du metabolische Flexibilität? Durch einen klugen Mix aus:

• • Phasen mit niedrigerer Kohlenhydratzufuhr (z.B. an Ruhetagen)

• • Gezieltem Kohlenhydrateinsatz um das Training herum

• • Regelmäßigen Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität

• • Qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln statt hochverarbeiteten Produkten

• • Ausreichend Protein für Muskelerhalt und -aufbau

 

Meine Empfehlungen für die Praxis

 

Nach über 30 Jahren Erfahrung im Fitnessbereich und als Personal Trainer möchte ich dir klare Empfehlungen für verschiedene Zielgruppen geben:

Für Fettverlust / Anfänger / Übergewichtige:

➡️ Moderates Low-Carb + Carbs nur um das Training herum

• • 50-100g Kohlenhydrate täglich, hauptsächlich rund um das Training

• • Fokus auf Protein (2g pro kg Körpergewicht)

• • Gesunde Fette für Sättigung und Hormonbalance

• • Viel Gemüse für Ballaststoffe und Mikronährstoffe

 

Für Muskelaufbau / Fortgeschrittene / Athleten:

➡️ High-Carb mit 3-5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

• • Schwerpunkt auf Kohlenhydraten vor/nach dem Training

• • Qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen (Reis, Kartoffeln, Haferflocken)

• • Protein bei 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht

• • Moderate Fette (0,8-1g pro kg Körpergewicht)

 

Für Männer 40+ / metabolische Gesundheit:

➡️ Hybrid-Ansatz für optimale Hormonbalance

• • Low-Carb vormittags für bessere Fettverbrennung

• • High-Carb rund um das Training für Leistung

• • Protein hoch halten (mind. 1,8g pro kg Körpergewicht)

• • Viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Sättigung

• • Omega-3-Fettsäuren für entzündungshemmende Wirkung

 

Fazit: Was wirklich zählt

 

Die Debatte um Low-Carb vs. High-Carb wird wahrscheinlich nie enden, aber die Wissenschaft und meine praktische Erfahrung zeigen:

• • Kein dogmatischer Ansatz funktioniert für jeden Menschen

• • Krafttraining profitiert grundsätzlich von Kohlenhydraten

• • Low-Carb kann für Gesundheit und Fettverlust sinnvoll sein

• • High-Carb ist optimal für Performance und Muskelaufbau

• • Die beste Lösung für die meisten Menschen: metabolische Flexibilität + strategischer Einsatz von Kohlenhydraten rund um das Training

 

Statt einem Ernährungsdogma zu folgen, solltest du lernen, auf deinen Körper zu hören und deine Ernährung an deine individuellen Ziele, deinen Stoffwechsel und deinen Lebensstil anzupassen. 

Deine Ernährung sollte dich unterstützen, nicht einschränken – und dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, während du dich großartig fühlst.

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Kohlenhydraten im Krafttraining

 

Kann ich komplett ohne Kohlenhydrate Muskeln aufbauen?

Ja, theoretisch ist Muskelaufbau auch ohne Kohlenhydrate möglich, wenn die Proteinzufuhr ausreichend hoch ist. Praktisch wird jedoch das Trainingsvolumen und die Intensität leiden, was den Muskelaufbau verlangsamt. Für optimales Muskelwachstum sind zumindest strategisch platzierte Kohlenhydrate rund um das Training empfehlenswert. 

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich minimal für gute Trainingsleistung?

Für die meisten Kraftsportler sind mindestens 2-3g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht an Trainingstagen optimal für gute Leistung. Bei sehr intensivem Training können 4-5g/kg notwendig sein. An Ruhetagen kann die Menge auf 1-2g/kg reduziert werden. 

Sind schnelle oder langsame Kohlenhydrate besser fürs Training?

Rund um das Training (1 Stunde davor bis 2 Stunden danach) sind schnellere Kohlenhydrate vorteilhaft, da sie schneller die Glykogenspeicher auffüllen. Im Alltag sind langsame, komplexe Kohlenhydrate besser für stabile Energie und Sättigung. 

Wie erkenne ich, ob mein Körper mehr Kohlenhydrate braucht?

Typische Anzeichen für Kohlenhydratmangel im Krafttraining sind: schnell nachlassende Kraft während der Sätze, schlechte Regeneration, fehlender Pump, anhaltende Müdigkeit nach dem Training und stagnierende Leistung trotz ausreichender Erholung. 

Kann ich zwischen Low-Carb und High-Carb wechseln?

Absolut! Carb-Cycling ist eine effektive Strategie. High-Carb an Trainingstagen für Leistung, Low-Carb an Ruhetagen für Fettverbrennung. Dies fördert auch die metabolische Flexibilität deines Körpers.