Aminosäuren im Training: Was sie leisten – und welche Du wirklich brauchst

 

Du stehst im Supermarkt vor dem Supplement-Regal und fragst Dich: „Brauche ich das wirklich? Und wenn ja – welches dieser vielen Produkte ist das richtige für mich?“ In diesem Artikel erfährst Du alles über Aminosäuren im Training, ihre wissenschaftlich belegte Wirkung und welche Supplements Dich tatsächlich weiterbringen.

Warum Aminosäuren für Training & Muskelaufbau so wichtig sind

 

Kennst Du das? Du trainierst hart, gibst alles im Gym – und trotzdem stagnieren Deine Ergebnisse. Oft liegt der Schlüssel nicht im Training selbst, sondern in der Biochemie Deines Körpers.

Muskelaufbau entsteht durch eine einfache Formel: 👉 Muskelproteinsynthese (MPS) > Muskelproteinabbau (MPB)

Jedes intensive Training setzt einen Reiz, erhöht aber gleichzeitig den Proteinabbau in Deinem Körper. Hier kommen Aminosäuren ins Spiel – sie sind die Grundbausteine Deiner Muskulatur und schieben die Proteinsynthese nach oben.

Die wichtigsten Faktoren dabei sind:

• • Leucin (aktiviert den mTOR-Signalweg)

• • vollständige essentielle Aminosäuren

• • Stickoxid-Produktion für bessere Durchblutung

• • Energiebereitstellung (ATP)

 

Die wichtigsten Aminosäuren im Training

 

1. EAAs (Essentielle Aminosäuren) – der Goldstandard

 

EAAs sind die 9 essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung oder Supplements zugeführt werden:

• • Isoleucin

• • Leucin

• • Lysin

• • Methionin

• • Phenylalanin

• • Threonin

• • Tryptophan

• • Valin

• • Histidin

 

Warum sind sie so wichtig?

• • Sie aktivieren die Proteinsynthese

• • Sie liefern alle notwendigen Bausteine für Muskelaufbau

• • Sie verhindern Muskelabbau während des Trainings

• • Sie bieten ein vollständigeres Profil als BCAAs

• • Sie steigern Ausdauer und mentalen Fokus

 

Empfohlene Dosierung:
👉 10–15 g vor oder während des Trainings 

2. BCAAs – oft überschätzt, manchmal sinnvoll

 

BCAAs (Branched Chain Amino Acids) bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin.

Der große Mythos: „BCAAs bauen Muskeln auf.“

Die Realität: Sie aktivieren zwar die Proteinsynthese (hauptsächlich durch Leucin), aber ohne die anderen essentiellen Aminosäuren kann Dein Körper keine neuen Muskelproteine aufbauen.

BCAAs sind nur in bestimmten Situationen sinnvoll:

• • Beim Fasten-Training

• • Bei langen Ausdauereinheiten

• • Wenn Deine tägliche Proteinzufuhr zu niedrig ist

 

Für reinen Muskelaufbau sind EAAs klar überlegen. 

Empfohlene Dosierung:
👉 5–10 g (wenn überhaupt)

3. Leucin – der mTOR-Schalter

 

Leucin ist die wohl wichtigste einzelne Aminosäure, weil sie den mTOR-Signalweg aktiviert:

👉 mTOR = mechanistic Target of Rapamycin = Startschalter der Proteinsynthese

Du brauchst pro Mahlzeit mindestens 2–3 g Leucin, um die Muskelproteinsynthese optimal zu aktivieren.

Gute Leucin-Quellen sind:

• • Whey-Protein

• • EAA-Supplements

• • Fleisch

• • Eier

 

Im Training selbst ist Leucin besonders interessant, wenn Du im gefasteten Zustand trainierst. 

4. Citrullin – der leistungssteigernde Durchblutungs-Booster

 

Citrullin erhöht die Stickoxid-Produktion (NO) in Deinem Körper und bewirkt:

• • besseren Pump

• • verbesserte Durchblutung

• • effizienteren Nährstofftransport

• • höhere Ausdauer

• • reduzierte Ermüdung

 

Zahlreiche Studien zeigen signifikante Leistungssteigerungen durch Citrullin-Supplementation. 

Empfohlene Dosierung:
👉 6–8 g Citrullin-Malat vor dem Training

5. Arginin – Pump, Durchblutung, Performance

 

Arginin wird im Körper zu Citrullin umgewandelt, hat aber einige Nachteile:

• • Es wirkt weniger effektiv als direkte Citrullin-Supplementation

• • Es wird in der Leber stärker abgebaut

 

Dennoch ist Arginin sinnvoll für:

• • Pump-Effekt

• • Gefäßgesundheit

• • verbesserte Durchblutung

 

Empfohlene Dosierung:
👉 3–6 g 

6. Glutamin – gut für den Darm, wenig Wirkung auf Muskelaufbau

 

Glutamin:

• • regeneriert die Darmschleimhaut

• • stärkt das Immunsystem

• • kann bei intensivem Wettkampftraining helfen

 

ABER: Als Supplement für Muskelaufbau ist Glutamin praktisch wertlos. 

Sinnvoll ist Glutamin bei:
👉 sehr hartem Training, starkem Stress, Immunschwäche und intensiven Diätphasen

Empfohlene Dosierung:
👉 5–10 g

7. Tyrosin – Fokus & mentale Leistung beim Training

 

L-Tyrosin steigert:

• • Dopamin-Produktion

• • Noradrenalin-Spiegel

• • Motivation

• • mentalen Fokus

 

Besonders hilfreich für:

• • anspruchsvolle Beintrainings

• • schwere Kraftübungen

• • Training nach stressigen Arbeitstagen

 

Empfohlene Dosierung:
👉 1–2 g 30–60 Minuten vor dem Training 

8. Taurin – mehr Pump & Zellvolumen

 

Taurin:

• • verbessert die Muskelhydrierung

• • erhöht den Pump-Effekt

• • stabilisiert den Elektrolythaushalt

• • wirkt antioxidativ

 

Viele Pre-Workout-Supplements kombinieren Taurin mit Citrullin für maximale Wirkung. 

Empfohlene Dosierung:
👉 1–2 g

Welche Aminosäuren brauchst Du wirklich?

 

Die wichtigsten Aminosäuren für Muskelaufbau sind:

• • EAAs (vollständiges Profil)

• • Leucin (mTOR-Aktivierung)

• • Citrullin (für Performance)

• • Tyrosin (für Fokus)

 

BCAAs sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll, und Glutamin ist nicht primär für Muskelaufbau geeignet. 

Aminosäuren-Timing rund ums Training

 

Vor dem Training (30–60 Minuten):

• • 10–15 g EAAs

• • 6–8 g Citrullin

• • 1–2 g Tyrosin

• • 1–2 g Taurin (optional)

→ maximale Performance + Pump + Fokus 

Während des Trainings:

• • 10 g EAAs in 700 ml Wasser

→ verhindert Muskelabbau
→ stabilisiert Leistung 

Ein Intra Workout Shake besteht meist aus Aminosäuren (EAA) und einer Kohlenhydratquelle, die Deinen Blutzucker ansteigen lässt, ohne großartig Insulin auszuschütten (z.B. Cluster Dextrin). Diese Kombination kann Deine Leistung während des Trainings auf hohem Niveau halten.

Wichtig: Der Intra Workout Shake wird auf Deine Kalorien und Makronährstoffe an Trainingstagen angerechnet und fällt an trainingsfreien Tagen aus.

Nach dem Training:

• • 25–30 g Whey-Protein oder

• • eine proteinreiche Mahlzeit

→ ausreichende Leucin-Menge für MPS 

Aminosäuren nach dem Training allein bringen wenig – sie gehören ins Pre-/Intra-Window.

Aminosäuren für verschiedene Ziele

 

Für Muskelaufbau:

• • EAAs

• • Citrullin

• • Tyrosin

• • Whey-Protein

 

Für Fettverlust:

• • EAAs (um Muskelabbau zu verhindern)

• • Tyrosin (für Fokus)

• • Koffein + L-Theanin (in Kombination)

 

Für Ausdauer:

• • BCAAs (bei langen Läufen)

• • EAAs

• • Citrullin

 

Für Fastentraining:

• • 10 g BCAAs oder

• • 10 g EAAs (besser)

 

Was ich in meiner Praxis als Personal Trainer beobachte

 

In meinen über 30 Jahren als Sportler und in meiner Arbeit als Personal Trainer sehe ich oft:

👉 Klienten, die sehr hart trainieren, aber im Training selbst keine Aminosäuren nutzen.

Das ist verschenkter Fortschritt!

Wenn Du:

• • EAAs richtig einsetzt

• • Citrullin für Performance nutzt

• • Tyrosin für Fokus

• • und Whey zeitlich optimal einnimmst

 

dann wird Dein Training härter, konzentrierter und deutlich effektiver. 

Aminosäuren sind kein „Bodybuilder-Zeug“ — sie sind ein wissenschaftlich fundiertes Werkzeug, um Dein Training biochemisch zu optimieren.

Fazit: Aminosäuren als Schlüssel zum Trainingserfolg

 

Aminosäuren sind ein entscheidender Bestandteil für:

• • Muskelaufbau

• • Regeneration

• • Leistungssteigerung

• • mentalen Fokus

• • besseren Pump

• • gesteigerte Ausdauer

 

Die besten Aminosäuren fürs Training:

• • EAAs (vollständiges Profil)

• • Citrullin (Performance)

• • Tyrosin (Fokus)

• • Whey (nach dem Training)

 

BCAAs sind hauptsächlich im Fasten sinnvoll.
Glutamin unterstützt primär Darm und Immunsystem, nicht direkt den Muskelaufbau. 

Setzt Du Aminosäuren richtig ein, trainierst Du:
👉 härter
👉 konzentrierter
👉 regenerierst schneller
👉 baust mehr Muskelmasse auf

Häufig gestellte Fragen zu Aminosäuren im Training

 

Sind BCAAs oder EAAs besser für den Muskelaufbau?

 

EAAs sind eindeutig überlegen. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese benötigt werden, während BCAAs nur drei davon liefern. Studien zeigen, dass EAAs die Muskelproteinsynthese stärker stimulieren als BCAAs allein.

Kann ich Aminosäuren auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?

 

An Ruhetagen sind EAAs weniger wichtig, wenn Du über den Tag verteilt genügend Protein zu Dir nimmst. Fokussiere Dich an diesen Tagen auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein aus Vollwertkost.

Wie viel Leucin brauche ich pro Tag für optimalen Muskelaufbau?

 

Für optimale Ergebnisse solltest Du pro Mahlzeit 2-3g Leucin aufnehmen, was bei 4-5 Mahlzeiten etwa 8-15g täglich entspricht. Diese Menge aktiviert den mTOR-Signalweg optimal und maximiert die Muskelproteinsynthese.

Können Aminosäuren-Supplements eine proteinreiche Ernährung ersetzen?

 

Nein. Aminosäuren-Supplements sind eine Ergänzung, kein Ersatz für vollwertige Proteinquellen. Deine Hauptproteinzufuhr sollte aus Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und pflanzlichen Proteinquellen kommen.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Aminosäuren?

 

Bei normaler Dosierung sind Aminosäuren-Supplements sehr gut verträglich. In sehr hohen Dosen können sie bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.

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Möchtest Du wissen, wie Du Deinen Pre-/Intra-/Post-Workout-Aminosäurenstack optimal für Deine persönlichen Ziele einsetzt? Ich helfe Dir gerne dabei, Deine Supplementierung und Ernährung perfekt auf Deine Trainingsziele abzustimmen. Kontaktiere mich für ein persönliches Beratungsgespräch.