Warum Schonung Rückenschmerzen oft schlimmer macht

 

Du liegst auf dem Sofa, bewegst dich kaum und hoffst, dass deine Rückenschmerzen von selbst verschwinden? Dann könnte genau das dein Problem sein! Als Personal Trainer erlebe ich täglich, wie Bewegungsangst und übertriebene Schonung Rückenschmerzen nicht besser, sondern hartnäckiger machen. In diesem Artikel erfährst du, warum kontrollierte Bewegung oft die bessere Medizin ist.

Was im Körper bei Inaktivität passiert

 

Stell dir vor, du hast Rückenschmerzen und entscheidest dich, zwei Wochen lang hauptsächlich zu liegen. Was passiert in dieser Zeit mit deinem Körper?

Muskelabbau geschieht erschreckend schnell

 

Nach nur wenigen Tagen Inaktivität beginnen deine Muskeln zu schwinden – besonders die tiefliegende Rückenmuskulatur, die deine Wirbelsäule stabilisiert. Studien zeigen, dass bereits nach einer Woche Bettruhe ein messbarer Kraftverlust eintritt. Ohne diese wichtigen Stützstrukturen wird deine Wirbelsäule anfälliger für Belastungen im Alltag.

Koordinationsverlust macht dich unsicher

 

Gleichzeitig verliert dein Nervensystem die Fähigkeit, die Muskeln präzise anzusteuern. Diese neuronale Verbindung ist entscheidend für eine gesunde Körperhaltung und Bewegung. Bei längerer Inaktivität verlernt dein Körper quasi, wie er sich sicher bewegen soll – ein Teufelskreis entsteht.

Erhöhte Schmerzempfindlichkeit durch Sensibilisierung

 

Besonders interessant: Dein Nervensystem wird bei anhaltender Schonung immer sensibler für Schmerzreize. Es ist wie ein Alarmsystem, das immer empfindlicher eingestellt wird. Bewegungen, die eigentlich harmlos sind, werden plötzlich als bedrohlich eingestuft und lösen Schmerzsignale aus.

„Mangelnde Beweglichkeit ist häufig ein Begleitumstand von chronischen Schmerzen. Schmerz aufgrund einer Bewegung wird von unserem Gehirn primär als eine Bedrohung wahrgenommen. Diese Bedrohung gilt es gezielt zu reduzieren.“

 

Das Problem der Bewegungsangst

 

Kennst du das? Du vermeidest bestimmte Bewegungen aus Angst, dass der Schmerz schlimmer wird oder du dir „etwas kaputt machst“. Diese Bewegungsangst (Fachbegriff: Kinesiophobie) ist einer der stärksten Faktoren, der akute Rückenschmerzen in chronische verwandelt.

Der typische Verlauf sieht so aus:

• • Schmerz führt zu Bewegungsvermeidung

• • Vermeidung führt zu Muskelschwäche und erhöhter Sensibilität

• • Diese Veränderungen verstärken den Schmerz

• • Der verstärkte Schmerz führt zu noch mehr Vermeidung

 

Und schon bist du gefangen in einem Teufelskreis, der schwer zu durchbrechen ist. 

Warum Bewegung Sicherheit zurückbringt

 

Bewegung ist für deinen Körper wie ein Update für dein Betriebssystem. Mit jeder schmerzfreien oder -armen Bewegung lernst du neu:

• • Dein Gehirn bekommt die Information: „Hey, diese Bewegung ist sicher!“

• • Deine Muskeln werden aktiviert und beginnen, ihre Stützfunktion wiederherzustellen

• • Deine Bandscheiben werden besser versorgt, da sie ihre Nährstoffe durch Bewegung erhalten

• • Dein Schmerzgedächtnis wird umtrainiert und lernt, weniger alarmiert zu reagieren

 

Wie ein Klient mir kürzlich berichtete: „Ich hatte solche Angst vor Bewegung, dass ich kaum noch aus dem Haus ging. Nach vier Wochen gezieltem Training kann ich endlich wieder schmerzfrei Treppen steigen – etwas, das ich mir nicht mehr zugetraut hätte.“

Der Unterschied zwischen Schonung und smarter Belastung

 

Es geht nicht darum, trotz höllischer Schmerzen Sport zu treiben oder sich zu überwinden. Der Schlüssel liegt in der dosierten, kontrollierten Belastung.

Smarte Belastung bedeutet:

 

• • Mit leichten, kontrollierten Bewegungen starten

• • Auf deinen Körper hören, aber Unbehagen von Schmerz unterscheiden

• • Die Intensität schrittweise steigern

• • Qualität vor Quantität setzen

• • Regelmäßigkeit vor intensiven Einzeleinheiten

 

Beispiele für sanfte Einstiegsübungen:

 

• • Beckenkippungen im Liegen

• • Kontrollierte Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule

• • Kurze Geheinheiten mit bewusster Haltung

• • Leichte Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur

 

„Es ist medizinisch erwiesen, dass regelmäßiger Sport das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs, Brustkrebs, frühen Tod, Arthrose, Depressionen und Demenz senkt.“ Bewegung ist also weit mehr als nur Schmerztherapie – sie ist echte Medizin. 

Häufige Fragen zur Bewegung bei Rückenschmerzen

 

Hilft Schonung bei einem Bandscheibenvorfall?

 

Bei einem akuten Bandscheibenvorfall kann kurzzeitige Schonung (24-48 Stunden) sinnvoll sein, um die erste Entzündungsreaktion abklingen zu lassen. Danach ist jedoch kontrollierte Bewegung der Schlüssel zur Genesung. Längere Inaktivität verlangsamt den Heilungsprozess und kann zu chronischen Beschwerden führen.

Welche Bewegung ist bei akuten Rückenschmerzen sinnvoll?

 

Bei akuten Schmerzen sind sanfte Mobilisationsübungen, kurze Geheinheiten und leichte Aktivitäten des täglichen Lebens empfehlenswert. Wichtig ist, dass die Bewegungen keine starke Schmerzverstärkung auslösen. Mit abnehmenden Beschwerden kann die Intensität schrittweise gesteigert werden.

Kann Bewegung Rückenschmerzen verschlimmern?

 

Falsch ausgeführte oder zu intensive Bewegung kann Beschwerden kurzfristig verstärken. Deshalb ist professionelle Anleitung gerade am Anfang wichtig. Eine leichte, vorübergehende Zunahme der Beschwerden während oder nach dem Training kann normal sein – anhaltende oder starke Schmerzverschlimmerungen sind jedoch ein Zeichen, die Intensität anzupassen.

Wie überwinde ich meine Angst vor Bewegung?

 

Der erste Schritt ist Wissen – zu verstehen, dass kontrollierte Bewegung nicht schädlich, sondern heilsam ist. Beginne mit Übungen, bei denen du dich sicher fühlst, und steigere dich langsam. Professionelle Begleitung durch einen erfahrenen Trainer kann dir Sicherheit geben und sicherstellen, dass du die Übungen korrekt ausführst.

Fazit: Bewegung ist Information für das Nervensystem

 

Dein Körper ist nicht dafür gemacht, still zu liegen. Jede Bewegung sendet Informationen an dein Nervensystem und trainiert es, zwischen gefährlichen und harmlosen Reizen zu unterscheiden. Durch regelmäßige, kontrollierte Bewegung kannst du:

• • Deine Muskulatur stärken und die Wirbelsäule stabilisieren

• • Die Schmerzempfindlichkeit deines Nervensystems reduzieren

• • Dein Vertrauen in deinen Körper wiedererlangen

• • Langfristig Rückenschmerzen vorbeugen

 

Wie ein Klient nach 12 Wochen Training mit mir feststellte: „Ich hatte jahrelang Angst, mich zu bewegen. Heute kann ich wieder Tennis spielen – etwas, das ich für immer aufgegeben hatte.“

Guter Schlaf setzt übrigens einen eigenen positiven Kreislauf in Gang: „Wenn du ausgeruht aufwachst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du mehr Sport treibst und dich gesünder ernährst (anstatt müde einen Imbiss zu bestellen und auf dem Sofa zusammenzubrechen).“ Daher solltest du auch deinen Schlaf optimieren, um deine Rückengesundheit zu unterstützen.

Willst du endlich den Teufelskreis aus Schmerz und Schonung durchbrechen? Als Personal Trainer in Kiel helfe ich dir, mit einem individuell angepassten Trainingsprogramm wieder schmerzfrei und beweglich zu werden. Vereinbare jetzt ein kostenloses Erstgespräch und lass uns gemeinsam deinen Weg zu einem starken, schmerzfreien Rücken planen! 💪

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Philip Lange – Personal Trainer aus Kiel mit über 30 Jahren Erfahrung im Fitnessbereich. Spezialisiert auf individuelles Training und nachhaltige Gesundheitskonzepte, die das Unmögliche möglich machen.