Rückenschmerzen durch schwache Gesäßmuskeln? Warum starke Glutes Deinen Rücken schützen

 

 

Die versteckte Ursache Deiner Rückenschmerzen

 

Kennst Du das? Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause, und Dein unterer Rücken fühlt sich an, als hätte jemand einen Knoten hineingeknüpft. Du dehnst Dich, wärmst die schmerzende Stelle, nimmst vielleicht sogar Schmerzmittel – aber die Erleichterung ist nur vorübergehend.

Was, wenn ich Dir sage, dass die wahre Ursache Deiner Rückenschmerzen möglicherweise gar nicht in Deinem Rücken liegt, sondern eine Etage tiefer – in Deinen Gesäßmuskeln und der Hüfte?

In diesem Artikel erfährst Du:

• • Warum schwache Gesäßmuskeln Rückenschmerzen verursachen können

• • Wie Deine Hüfte und Dein Rücken zusammenarbeiten

• • Welche 5 effektiven Übungen Deine Gesäßmuskulatur stärken

• • Wie Du mit gezieltem Training Rückenschmerzen langfristig loswerden kannst

 

Als Personal Trainer in Kiel habe ich bei vielen meiner Klienten gesehen, wie sich hartnäckige Rückenschmerzen in Luft auflösten, nachdem wir ihre Gesäßmuskulatur gezielt trainiert haben. Lass mich Dir erklären, warum das funktioniert. 

Das Problem hinter dem Problem: Warum Dein Gesäß so wichtig ist

 

Die Sitzfalle und ihre Folgen

 

Unser moderner Lebensstil hat einen großen Nachteil: Wir sitzen. Viel. Zu viel. Der durchschnittliche Büroangestellte verbringt etwa 8-10 Stunden täglich im Sitzen – das sind über 70.000 Stunden im Laufe eines Berufslebens!

Was dabei mit Deinem Körper passiert, ist ein perfekter Sturm für Rückenschmerzen:

• • Dein Becken kippt nach vorne oder hinten

• • Die Hüftbeuger verkürzen sich

• • Der Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel) wird inaktiv

• • Die Lendenwirbelsäule (LWS) übernimmt die Stabilisierung

• • Der Druck auf Deine Bandscheiben steigt kontinuierlich

 

Das Ergebnis? Dein Rücken arbeitet als „Notlösung“ – und dafür ist er schlichtweg nicht gebaut. 

Die Kraftzentrale Deines Körpers

 

Die Gesäßmuskulatur ist nicht nur dafür da, Deine Jeans zu füllen. Sie ist das wahre Kraftzentrum Deiner unteren Körperhälfte und besteht aus drei wichtigen Muskeln:

• • Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel): Zuständig für Hüftstreckung und Kraftübertragung; entlastet die LWS bei Alltagsbewegungen

• • Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel): Stabilisiert Dein Becken; verhindert Schiefzüge und Fehlhaltungen

• • Gluteus Minimus (kleiner Gesäßmuskel): Unterstützt die Feinmotorik und Balance; stützt Bewegungsmuster und Gangbild

 

Wenn diese Muskelgruppe schwächelt, entsteht ein Dominoeffekt, der direkt auf Deine Wirbelsäule übergreift. Dein Rücken muss dann Aufgaben übernehmen, für die eigentlich Deine Hüfte und Dein Gesäß zuständig wären. 

Der typische Fehler: Warum herkömmliches Rückentraining oft nicht hilft

 

Viele Menschen mit Rückenschmerzen versuchen, ihr Problem so zu lösen:

• • Sie trainieren intensiv die Rückenstrecker

• • Sie wärmen, massieren oder lassen sich einrenken

• • Sie erhöhen die Belastung im Training („mehr hilft mehr“)

• • Sie greifen zu Schmerzmitteln oder passiven Therapien

 

Das Problem? Wenn die Ursache Deiner Rückenschmerzen in schwachen Gesäßmuskeln und einer instabilen Hüfte liegt, behandelst Du mit diesen Ansätzen nur die Symptome, nicht die Ursache. 

Es ist, als würdest Du bei einem Auto mit Motorproblemen immer wieder neues Öl nachfüllen, anstatt den Motor zu reparieren.

Der Lösungsansatz: Trainiere nicht den schmerzenden, sondern den schwächsten Bereich

 

Der Schlüssel liegt darin, nicht primär den schmerzenden Bereich zu behandeln, sondern den schwächsten Bereich zu stärken:

➡️ Fokus auf Gesäß + Hüfte + Core
➡️ Dein Rücken profitiert automatisch

Bevor Du also mit schweren Deadlifts „für den Rücken“ beginnst, solltest Du diese Basics beherrschen:

• • Hüftbeuge statt Rückenbeuge ausführen

• • Den Gluteus vor jeder Belastung aktivieren

• • Eine neutrale Wirbelsäule bewusst halten können

• • Die Beckenaufrichtung kontrollieren

 

5 effektive Übungen für starke Glutes und einen gesunden Rücken

 

Diese Übungen sind keine Therapie, aber ein logischer Trainingsstart für alle, die unter Rückenschmerzen leiden und ihre Gesäßmuskulatur stärken möchten:

1. Glute Bridge (Gesäßbrücke)

Fokus: Aktivierung
Warum relevant: „Weckt“ Dein Gesäß an Tagen mit viel Sitzen 

Diese Übung ist perfekt, um morgens oder nach langem Sitzen Deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren:

• • Lege Dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt

• • Hebe Dein Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden

• • Spanne dabei bewusst Deine Gesäßmuskeln an

• • Halte 2-3 Sekunden, senke langsam ab

• • 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

 

2. Hip Thrust

Fokus: Kraftaufbau
Warum relevant: Überträgt Kraft auf die Hüftstreckung im Alltag 

Der Hip Thrust ist der König der Gluteus-Übungen:

• • Setze Dich mit dem Rücken an eine Bank, Knie angewinkelt

• • Rolle eine Langhantel (oder starte ohne Gewicht) über Deine Hüfte

• • Drücke Deine Hüfte nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper parallel zum Boden sind

• • Maximale Anspannung im höchsten Punkt

• • 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

 

3. Monster Walks (mit Widerstandsband)

Fokus: Stabilisation
Warum relevant: Verbessert Becken- und Knieausrichtung – entlastet die LWS 

Eine hervorragende Übung für die seitlichen Gesäßmuskeln:

• • Lege ein Widerstandsband um Deine Knöchel oder knapp über die Knie

• • Leichte Kniebeuge-Position einnehmen

• • Kleine Schritte seitwärts gehen, dabei Spannung im Band halten

• • Achte auf aufrechten Oberkörper und neutrale Wirbelsäule

• • 3 Sätze à 10-15 Schritte in jede Richtung

 

4. Step-Ups

Fokus: Funktion
Warum relevant: Kraft in Bewegung → Transfer in den Alltag 

Diese funktionelle Übung stärkt Deine Gesäßmuskeln in einer alltagsnahen Bewegung:

• • Stelle Dich vor eine stabile Erhöhung (Bank, Step, stabile Stufe)

• • Steige mit einem Bein hoch, Fokus auf Gesäßanspannung

• • Oberkörper bleibt aufrecht

• • Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

• • 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein

 

5. Hüftbeuger-Mobilisation

Fokus: Beweglichkeit
Warum relevant: Gegenspieler verlängern = Glutes können besser arbeiten 

Um Deine Gesäßmuskeln optimal arbeiten zu lassen, müssen die Gegenspieler (Hüftbeuger) beweglich sein:

• • Kniestand einnehmen, ein Bein nach vorne gestellt (Ausfallschritt-Position)

• • Becken leicht nach vorne schieben, bis Du eine Dehnung im vorderen Hüftbereich spürst

• • Gesäß des hinteren Beins anspannen

• • Position 30-60 Sekunden halten

• • 2-3 Wiederholungen pro Seite

 

Wichtig: Erst ansteuern → dann belasten → erst später schwer trainieren. 

Der Zusammenhang zwischen Hüfte und Rücken: Ein Merksatz

 

Hier ist ein einfacher Merksatz, der Dir helfen wird, den Zusammenhang zu verstehen:

„Wenn die Hüfte nicht arbeitet, arbeitet immer der Rücken – auch wenn er nicht will.“

 

Diese Erkenntnis hat vielen meiner Klienten in Kiel geholfen, ihre Rückenschmerzen endlich zu verstehen und gezielt anzugehen.

Häufig gestellte Fragen

 

Ist das Training auch sinnvoll, wenn man bereits Bandscheibenvorfälle hatte?

 

Ja – mit individueller Anpassung. Die Stärkung von Hüfte und Gesäßmuskulatur ist bei der Mehrheit der Betroffenen sinnvoll, sollte aber individuell geplant werden. In meinem Personal Training in Kiel erstelle ich für Klienten mit Vorerkrankungen speziell angepasste Programme.

Wie schnell merkt man Verbesserungen?

 

Viele meiner Klienten spüren bereits nach 1-3 Wochen eine bessere Stabilität beim Stehen, Gehen oder Heben. Die vollständige Verbesserung chronischer Beschwerden kann jedoch 2-3 Monate regelmäßiges Training erfordern. Geduld zahlt sich hier wirklich aus!

Fazit: Dein Weg zu einem schmerzfreien Rücken beginnt im Gesäß

 

Rückenschmerzen sind selten ein reines Rückenproblem. Die Hüfte ist das entscheidende Bindeglied zwischen Deinen Beinen und Deiner Wirbelsäule – wenn dieses System schwächelt, muss Dein Rücken kompensieren.

Merke Dir:

• • Starke Glutes = weniger Last auf der LWS

• • Starke Hüfte = bessere Bewegungsmuster

• • Bessere Bewegungsmuster = weniger Schmerz

 

Als Personal Trainer in Kiel habe ich zahlreichen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen durch gezieltes Training der Gesäßmuskulatur zu überwinden. Der Schlüssel liegt darin, die wahre Ursache zu erkennen und nicht nur die Symptome zu behandeln. 

Möchtest Du mehr darüber erfahren, wie Du mit individuellem Training Deine Rückenschmerzen in den Griff bekommen kannst? Dann schau Dich gerne auf meiner Website um oder kontaktiere mich für ein persönliches Beratungsgespräch.

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