Range of Motion: Was ist optimal für Muskelaufbau, Kraft & langfristige Gesundheit?
Was bedeutet Range of Motion überhaupt?
Du stehst im Gym, beobachtest die verschiedenen Trainierenden und fragst dich: Warum macht der eine die Kniebeuge so tief, während der andere nur halb runtergeht? Ist die range of motion optimal? Wer hat Recht? Und warum sieht man auf Instagram immer wieder völlig unterschiedliche Ausführungen derselben Übung?
Die Antwort liegt in der „Range of Motion“ (ROM) – einem der wichtigsten und gleichzeitig am meisten missverstandenen Konzepte im Krafttraining. Doch was genau ist damit gemeint?
Range of Motion bezeichnet den Bewegungsumfang oder Bewegungsradius, den ein Gelenk oder eine Kombination von Gelenken während einer Übung durchläuft. Einfach ausgedrückt: Wie weit bewegst du dich bei einer Übung?
Die ROM wird durch verschiedene Faktoren bestimmt:
* Anatomische Struktur deiner Gelenke und Knochen
* Muskellänge und Flexibilität
* Passive vs. aktive ROM (was du passiv erreichen kannst vs. was du unter Last kontrollieren kannst)
* Individuelle Unterschiede in Körperbau und Proportionen
Was viele nicht wissen: Die optimale ROM ist nicht für jeden gleich! Sie hängt stark von deiner individuellen Anatomie, Beweglichkeit und deinen Trainingszielen ab.
Die zwei Extreme – volle ROM vs. Teilwiederholungen
Volle Range of Motion
„Geh tief runter!“ – diesen Ratschlag hast du sicher schon oft gehört. Die Vorteile einer vollen ROM sind tatsächlich beeindruckend:
* Maximale neuromuskuläre Aktivierung über den gesamten Bewegungsumfang
* Erhöhte Muskelfaserdehnung, die einen starken Wachstumsreiz setzt
* Verbesserung der Beweglichkeit und Gelenkfunktion
* Aktivierung unterschiedlicher Muskelfasern in verschiedenen Positionen der Bewegung
Besonders die Dehnung unter Last (Loaded Stretching) ist ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum, da sie die mTOR-Signalwege aktiviert – einer der stärksten Wachstumsreize überhaupt!
Teilwiederholungen (Partial Reps)
Auf der anderen Seite stehen Teilwiederholungen, die oft als „Schummeln“ abgetan werden. Doch auch sie haben ihre Berechtigung:
* Überwindung von Sticking Points (schwierigen Punkten in der Bewegung)
* Erhöhter metabolischer Stress durch konstante Spannung
* Möglichkeit, mit höheren Gewichten zu arbeiten in einem kontrollierten Bewegungsbereich
* Schonung problematischer Gelenkpositionen bei Verletzungen oder anatomischen Einschränkungen
Interessanterweise haben viele Old-School-Bodybuilder wie Dorian Yates und Ronnie Coleman gezielt mit Teilwiederholungen gearbeitet – und ihre Ergebnisse sprechen für sich.
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Welche ROM baut am besten Muskeln auf?
Die Forschung zeigt ein differenziertes Bild:
Zahlreiche Studien belegen Vorteile einer vollen ROM für Hypertrophie und Kraftentwicklung. Der Grund: Die maximale Dehnung der Muskelfasern unter Last ist ein entscheidender Wachstumsstimulus.
ABER: Es gibt auch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Teilwiederholungen in bestimmten Phasen der Bewegung (besonders in der verkürzten Position) ebenfalls wertvolle Trainingsreize setzen können.
Die Wahrheit liegt – wie so oft – irgendwo in der Mitte. Die Spezifität bei Mobilitätsübungen ergibt sich aus der Kombination von Tempo, Spannung, Bewegungsamplitude und dem Zusammenspiel mehrerer Gelenke während einer Bewegung.
Old-School Bodybuilding vs. moderne Wissenschaft
Das Faszinierende: Sowohl alte als auch neue Trainingsansätze haben ihre Berechtigung:
* Arnold, Robby Robinson, Franco Columbu: Trainierten oft mit vollen, kontrollierten Bewegungen und legten Wert auf die Dehnung
* Dorian Yates: Bevorzugte kürzere ROM, dafür mit brutaler Kontrolle und konstanter Spannung
* Moderne Athleten: Kombinieren oft beide Ansätze je nach Übung und Trainingsphase
Beide Wege können zum Ziel führen – entscheidend ist, welcher Ansatz zu deinen individuellen Voraussetzungen und Zielen passt.
Die optimale ROM ist nicht für jeden gleich
Anatomische Unterschiede
Wir sind alle unterschiedlich gebaut:
* Humeruslänge (Oberarmknochen) beeinflusst deinen idealen Bewegungsradius beim Bankdrücken
* Beckenform bestimmt, wie tief du in die Kniebeuge gehen kannst
* Schulterpfanne und deren Ausrichtung verändert deine optimale ROM bei Schulterübungen
* Femurwinkel (Oberschenkelknochen) beeinflusst deine ideale Kniebeugetiefe
Mobility-Limitierungen
Neben anatomischen Faktoren spielen auch funktionelle Einschränkungen eine Rolle:
* Muskuläre Verkürzungen durch Lebensstil oder frühere Trainingsmuster
* Alte Verletzungen, die Bewegungseinschränkungen hinterlassen haben
* Faszienrestriktionen, die die Beweglichkeit reduzieren
Technik & Erfahrung
Nicht zuletzt spielt dein Trainingslevel eine entscheidende Rolle:
* Anfänger sollten tendenziell mit einer vollen, aber kontrollierten ROM arbeiten, um Bewegungsmuster zu erlernen
* Fortgeschrittene können gezielt verschiedene ROM-Varianten kombinieren, um spezifische Reize zu setzen
ROM für Muskelaufbau: Hier ist der echte „Sweet Spot“
Für optimalen Muskelaufbau gilt:
* Dehnung unter Last in der exzentrischen (nachgebenden) Phase nutzen
* Kontrollierte, solide ROM mit Fokus auf die Zielmuskulatur
* Kein Ego-Lifting – Technik geht vor Gewicht
* Stabilität vor Bewegungsweite – nur so weit gehen, wie du kontrollieren kannst
* Gelenkpositionen mit maximaler Faserdehnung besonders betonen
Wie Dorian Yates es formulierte: „Geh so weit runter, wie du die Spannung halten kannst.“ Ein einfaches, aber extrem effektives Prinzip!
ROM für Kraft & Performance
Je nach Trainingsziel variiert die optimale ROM:
* Powerlifting: Teilwiederholungen können sinnvoll sein, um Sticking Points zu überwinden (Board Press, Rack Pulls)
* Athletik: Funktionelle ROM, die den Anforderungen deiner Sportart entspricht
* Sehnen- und Bandstärke: Loaded Stretching kombiniert mit isometrischen Halteübungen in Endpositionen
So findest Du Deine optimale Range of Motion (mit Praxis-Test)
1. Mobilitätstest
* Ist die Bewegung schmerzfrei?
* Bleibt dein Gelenk in einer neutralen Position?
* Kannst du während der gesamten Bewegung Spannung halten?
2. Stabilitätstest
* Lässt sich der Satz technisch sauber wiederholen?
* Musst du „schummeln“ oder ausweichen, um die Bewegung zu vollenden?
3. Muskeltest
* Spürst du den Zielmuskel über die gesamte Bewegung?
* Wandert die Spannung in andere Muskeln ab?
4. Dorians Prinzip
„So weit runter, wie du die Spannung halten kannst.“ – Ein einfacher, aber effektiver Leitsatz für die meisten Übungen.
Praxisbeispiele für optimale ROM bei wichtigen Übungen
Brust:
* Bankdrücken: Leichte Dehnung in der Brust, aber kein extremes „Durchhängen“ der Schultern
* Flys: Tiefe Dehnung, dafür oben nicht komplett entspannen
Rücken:
* Rudern: Schulterblatt weit nach vorne bringen, dann kontrolliert nach hinten ziehen
* Latzug: Arme komplett lang, aber nicht passiv hängend
Beine:
* Kniebeuge: Hüfttiefe abhängig von deiner Anatomie – nicht jeder muss „ass to grass“ gehen
* Beinpressen: Nicht zu tief, unterer Rücken bleibt neutral
* RDL: Maximale Dehnung in den Hamstrings, aber neutrale Wirbelsäule
Schultern:
* Shoulder Press: Nicht zu tief, Ellbogen leicht unter 90°
* Seitheben: Konstante Spannung, keine Schwungbewegungen
Häufige Fehler bei der Range of Motion
* Zu viel Gewicht wählen, wodurch die ROM automatisch verkürzt wird
* Gelenke überstrecken, besonders in Endpositionen
* Schmerzen ignorieren – Schmerz ist kein Zeichen für Effektivität!
* Beweglichkeit mit Gewalt erzwingen statt systematisch zu entwickeln
* ROM von Social Media kopieren anstatt individuell anzupassen
Range of Motion & Verletzungsprävention
Neben Muskelaufbau und Kraft spielt ROM eine entscheidende Rolle für deine langfristige Gesundheit:
* Volle ROM innerhalb deiner eigenen Mobilität fördert die Gelenkgesundheit
* Erzwungene ROM hingegen kann zu Verletzungen führen
* Stabilität + Kontrolle = sichere Gelenke
Wie ich in meiner Arbeit als Personal Trainer immer wieder feststelle: Haltungsprobleme, Schiefstellungen und fehlerhafte Atemtechniken mögen kurzfristig nur leicht störend sein, werden langfristig jedoch zu ernsthaften Problemen. Regelmäßige Besuche bei einem Physiotherapeuten oder Chiropraktiker sollten daher Teil deiner Trainingsroutine sein.
Die Philip-Lange-Methode: So wirst Du stärker, kontrollierter & verletzungsfrei
Mein Ansatz kombiniert das Beste aus verschiedenen Welten:
* Old-School Kontrolle über jede Bewegung
* Mind-Muscle Connection wie Robby Robinson sie lehrte
* Technische Perfektion nach Dorians Prinzipien
* Metabolische Gesundheit für optimale Gewebequalität
* Integrierte Mobility & Stability für langfristige Gelenkgesundheit
Die optimale ROM ist für mich die individuelle Leistungszone, in der du maximale Ergebnisse bei minimaler Gelenkbelastung erzielst.
Fazit: Die optimale Range of Motion ist individuell – aber niemals zufällig
Die wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst:
* Nutze eine volle ROM, wenn du sie kontrolliert und stabil ausführen kannst
* Setze Teilwiederholungen gezielt ein, nicht als Ausrede für schlechte Technik
* Dehnung unter Last ist einer der stärksten Wachstumsreize – nutze ihn!
* Respektiere deine individuellen anatomischen Voraussetzungen
* Kombiniere verschiedene ROM-Strategien für optimale Ergebnisse
Bei der Bestimmung der jeweiligen Bewegungsamplitude muss zu Beginn festgelegt werden, welche ROM für dich sinnvoll ist. Jede Kraftübung in der maximalen ROM auszuführen ist nutzlos, wenn bestimmte Gelenkpositionen ohne Anstrengung bzw. ohne muskuläre Spannung erreicht werden können.
Häufig gestellte Fragen zur Range of Motion
Ist eine tiefere ROM immer besser für Muskelaufbau?
Nicht unbedingt. Eine tiefere ROM ist nur dann optimal, wenn du sie kontrollieren kannst und die Zielmuskulatur unter Spannung bleibt. Sobald du die Kontrolle verlierst oder andere Muskeln kompensieren müssen, verliert die Übung an Effektivität.
Wie finde ich meine ideale Kniebeugetiefe?
Deine ideale Kniebeugetiefe hängt von deiner Hüftanatomie, Beinlänge und Beweglichkeit ab. Eine Faustregel: Gehe so tief, wie du ohne Rundrücken, Fersenheben oder Knieeinwärtsdrehung kommst. Für die meisten ist das etwa parallel oder leicht darunter.
Sollte ich bei Verletzungen lieber mit eingeschränkter ROM trainieren?
Bei Verletzungen ist eine angepasste ROM oft sinnvoll, sollte aber mit einem Physiotherapeuten oder Sportmediziner abgestimmt werden. Arbeite in schmerzfreien Bewegungsbereichen und erweitere diese schrittweise, statt die Verletzung zu ignorieren.
Kann ich mit Teilwiederholungen auch Muskeln aufbauen?
Absolut! Teilwiederholungen können sehr effektiv sein, besonders wenn sie gezielt eingesetzt werden, um bestimmte Muskelbereiche unter konstante Spannung zu setzen oder schwierige Bewegungsabschnitte zu überwinden. Sie sollten jedoch nicht deine einzige Trainingsmethode sein.
Wie verbessere ich meine ROM langfristig?
Durch regelmäßiges Mobilitätstraining, gezieltes Dehnen, Faszienarbeit und progressives Belastungstraining. Wichtig ist Konsistenz – arbeite kontinuierlich an deiner Beweglichkeit, statt sporadisch extreme Dehnungen durchzuführen.
Wenn Du Deine Range of Motion perfektionieren willst, analysieren wir in meinem Coaching Deine Biomechanik, Beweglichkeit und Muskelansteuerung – individuell, wissenschaftlich und Old-School zugleich. Kontaktiere mich für ein persönliches Beratungsgespräch, um Dein Training auf das nächste Level zu heben!
